Cómo elegir una bebida vegetal: en qué fijarte entre soja, avena, almendra o arroz

Elegir una bebida vegetal no es fácil. Ya sabemos que no se las puede llamar oficialmente leche, pero sí sabemos que están haciéndose un hueco en los lineales de los supermercados. Convertido en alternativa para vegetarianos y veganos ante el consumo de leche, la realidad también ha ido llegando a otro tipo de consumidores.

Especialmente a aquellos que han ido desarrollando intolerancia a la lactosa, los cuales han encontrado en estos productos un cierto acomodo como sustitutivo. Sin embargo, las bebidas vegetales ni legalmente se pueden denominar leches ni, por supuesto, tienen las mismas propiedades nutricionales que tiene la leche animal. Generalmente vamos a hablar de leche de vaca, pues es la más masiva, pero también es extrapolable a las leches de oveja o cabra, que tienen diferentes características nutricionales.

Lo que sí podemos tener claro es que, en términos generales, ambos productos son radicalmente distintos. Partiendo de que la leche de vaca —o animal, en general— es una fuente natural de calcio. Algo que no sucede con las bebidas vegetales, que suelen reforzarse con suplementos para alcanzar este tipo de perfiles. No obstante, veamos en qué conviene fijarse a la hora de elegir una bebida vegetal.

Cómo elegir una bebida vegetal de calidad

Las bebidas vegetales más populares del mercado son soja, avena, almendras y arroz. Luego hay también otros estilos como avellanas y otro tipo de frutos secos o incluso leguminosas, pero las mayoritarias son las cuatro iniciales. Lo importante además es comprender que para elegir una bebida vegetal de calidad hay que saber qué podemos esperar de ellas.

La leche de vaca es un producto rico en proteínas de alto valor biológico, como te contamos en THE OBJECTIVE, además de en calcio y, dependiendo de la ‘nata’ que tenga, más o menos cantidad de grasa. Sin embargo, son circunstancias que en las bebidas vegetales no se van a dar de la misma manera, principalmente por el origen del producto. Además, tengamos claro que las bebidas vegetales suelen ser una mezcla de agua, sales, azúcares y un fruto seco, un cereal o una leguminosa. De hecho, esto es lo que más nos debe orientar para elegir una bebida vegetal, pues dependiendo del tipo de producto tendrá más nutrientes de un tipo de otro.

No obstante, no solo debemos fijarnos en el ingrediente en cuestión, sino también en otros añadidos y, sobre todo, porcentajes. Lo conveniente es que busquemos siempre las bebidas vegetales que tengan una mayor concentración del ingrediente elegido. Optemos por aquellas que tengan más de un 5% sobre el total de la bebida vegetal, que serán más recomendables cuanto más porcentaje tengan.

No debe importarnos solo eso. También debemos fijarnos en que los agregados, especialmente azúcares añadidos, sean los menos posibles. Evita también las opciones saborizadas si pretendes cuidarte, pues también suelen ser altas en azúcares añadidos. Para poner un baremo, procura que el azúcar añadido por cada 100 gramos no supere los cinco gramos.

Por estas razones, prioricemos bebidas vegetales con una alta concentración del ingrediente principal y la menor cantidad de azúcares añadidos posibles. Aparte de eso, las bebidas vegetales suelen ir fortificadas con minerales o vitaminas, generalmente calcio (pues de por sí no lo tienen o la concentración es baja) y vitamina D.

Cuáles son las diferencias entre las bebidas vegetales

El matiz fundamental es darnos cuenta de qué tipo de producto pretende ser y tener claro que no son equiparables a la leche animal. Ni mejores ni peores, pero no son equiparables. Irá en gustos, en necesidades o en otro tipo de realidades, pero mejor o peor no debe ser lo que te plantees al elegir una bebida vegetal.

Fuera de eso, sí conviene comprender ciertas cosas. Por ejemplo, la bebida vegetal de soja es la más rica en proteínas, aunque también tiene un componente en grasas insaturadas alto. Por contra, la bebida vegetal de arroz es rica en almidón, baja en proteínas y, generalmente, más fácil de digerir. En el caso de la avena también, al ser un cereal, es rica en almidón e hidratos de carbono, así como baja en proteínas. Por último, la leche de almendras, al ser un fruto seco, tendrá poca proteína, pero una cantidad interesante de grasas insaturadas. Algo que debemos tener en cuenta al elegir bebidas vegetales.

¿Cuál te conviene? Pues aquí entra tu gusto y tus requerimientos nutricionales. Simplemente recuerda que cuantos menos ingredientes tengan, mejor. Y que cuanta mayor cantidad tenga del ingrediente principal, también serán más interesantes. Fuera de eso, gustos y necesidades. No obstante, nutricionalmente la que puede tener un perfil más parecido a la leche de vaca es la bebida de soja, pues tiene proteínas, cierta cantidad de grasa y se suelen enriquecer con calcio, por lo que son bastante completas.