Cuánto calcio nos hace falta al día y cómo se nos escapa de la dieta

No hay etapa de la vida en la que el calcio no sea un mineral fundamental. Nos persigue en la infancia, para favorecer el crecimiento, pero también en la tercera edad. Leal compañero en la batalla contra la osteoporosis y clave para evitar fracturas de huesos, el calcio no debe faltar en ningún momento.

La pregunta es cuánto debemos consumir al día o cuánto necesitamos. También, como siempre que hablamos de macronutrientes y de micronutrientes, comprender si, entre medias, hay algún enemigo. Por ejemplo, sabemos que el café ralentiza la absorción del hierro, como ya te explicamos en THE OBJECTIVE, pero ¿pasa algo parecido con el calcio?

Archipresente en los lácteos, quizá la gran fuente tradicional de calcio, la realidad de este mineral no debe sólo circunscribirse a los derivados de la leche. O de la propia leche, claro. También está presente en determinadas hortalizas y legumbres, así como en pescados y mariscos, aunque sus concentraciones varían en función del alimento.

También varía su absorción, algo que debe importarnos también mucho a medida que envejecemos. Por este motivo, no podemos pretender que todo el calcio que ingerimos acabe siendo aprovechado. Al igual que pasa con otros elementos como el citado hierro o las vitaminas, nuestro cuerpo no absorbe (como prueba este estudio) por igual los nutrientes cuando somos mayores. Motivo por el cual las dosis recomendadas suelen crecer cuanto más hemos envejecido.

Cuánto calcio nos hace falta al día

Como sucede con otros micronutrientes, las necesidades de calcio experimentan un pico inicial durante la infancia y adolescencia para luego estabilizarse en la edad adulta. Posteriormente, alrededor de los 60 años, volvemos a necesitar incrementar la dosis, elevando de nuevo ese pico. Sin embargo, que en la edad adulta haya una estabilización no significa que no necesitemos el calcio.

Por cantidad, el mineral más abundante en el organismo, sus labores son fundamentales para ciertas evidencias como la formación y el mantenimiento óseo. También de la dentición, especialmente en los menores de edad. De hecho, tanto huesos como dientes son los grandes reservorios de calcio en nuestro organismo, dotándolos de estructura y rigidez.

Sin embargo, el calcio no sólo sirve para poner en marcha a huesos y dientes. También es fundamental para entender el movimiento muscular y para la correcta transmisión de las órdenes cerebrales a través de los nervios. Al mismo tiempo, el calcio también juega un papel fundamental en la circulación de la sangre y en la liberación de determinadas hormonas. Por este motivo, pensar que nuestra dosis diaria de calcio sólo va enfocada a huesos y dientes es un error.

Una cuestión de números

Por desgracia, es habitual que en la edad adulta suprimamos o limitemos la ingesta de calcio. Las intolerancias a la lactosa han posiblitado la salida de muchas personas de las alternativas lácteas. Por suerte, hay ofertas de productos sin lactosa —o productos enriquecidos con calcio— que pueden paliar ese déficit.

Dependiendo de las fases de la vida y nuestros requerimientos, las necesidades de calcio varían. Sin embargo, se estima que las personas adultas de entre 19 y 50 años deberían ingerir unos 1.000 mg diarios. Cantidad que debería ser la normal también en hombres de entre 50 y 70 años. Sin embargo, tanto las mujeres mayores de 50 años como las personas mayores de 70 —sin distinción de sexo— deberían estar en unos 1.200 mg diarios. En el caso de los niños, depende, pero entre los 9 años y los 18 años se calcula una ingesta de unos 1.300 mg diarios. Dosis que disminuye de manera progresiva cuanto más pequeño es el niño, y que explican en los National Institutes of Health estadounidenses.

Dónde encontrar el calcio que necesitamos

Es evidente que los lácteos son la fuente por antonomasia de calcio. Sin embargo, es posible que haya intolerantes a la lactosa o personas que hayan decidido no ingerir productos de origen animal. No obstante, si no podemos tomar lactosa, conviene comprender que hay determinados quesos que, por su añejamiento, son relativamente asimilables por este tipo de personas.

Aparte de eso, hay otros productos de origen animal que implican cantidades relevantes de calcio como sucede con las sardinas en conserva o con el salmón fresco. Junto a ellos, la baza de los vegetales y las hortalizas también adquiere cierto interés como sucede con la berza (repollo o col rizada) y con el brócoli. En un modo parecido, ciertos mariscos como gambas, langostinos o cigalas, así como almejas y berberechos tienen cantidades interesantes de calcio. No obstante, con el consumo de los primeros se debe tener precaución en cuanto al ácido úrico.

No menos reseñables son los aportes de calcio que pueden hacer ciertas legumbres como los garbanzos o las habas, así como algunos frutos secos —en especial las almendras y las avellanas, con los pistachos también a buen nivel—. Entre las singularidades de los lácteos hemos de destacar además los quesos más añejados o curados. Como sabemos por otros nutrientes, cuanto más envejezca el producto, más se van a concentrar sus nutrientes. Es el caso de las proteínas, por ejemplo, así como las grasas o la sal, razón por la que también hay que mantener un consumo moderado de estos productos.