De la cebolla a las almendras: alimentos con prebióticos para tener una mejor salud intestinal
Tener una microbiota equilibrada conlleva a desarrollar menor riesgo de padecer enfermedades intestinales
Una cebolla | Gtres
Desde hace tiempo, oímos hablar mucho sobre los prebióticos, que son alimentos que actúan como nutrientes para la microbiota humana y se utilizan con la intención de mejorar el equilibrio de estos microorganismos. Y ¿qué es la microbiota? Pues se trata del conjunto de microorganismos que viven en nuestro cuerpo y realizan funciones decisivas para nuestra salud; entre ellas, mejoran el desarrollo del sistema inmune, así como para la conducta humana y el estado de ánimo.
Tener una microbiota equilibrada conlleva a desarrollar menor riesgo de padecer determinadas enfermedades intestinales, cardiovasculares, inflamatorias, estreñimiento, celiaquía y asma, entre otras; así como acabar con problemas de sobrepeso, cansancio, acné o estado de la memoria.
¿Y cómo podemos mejorar el equilibrio de nuestra microbiota? Pues a través una la alimentación rica en prebióticos.
Los prebióticos, esenciales para cuidar de nuestra microbiota
La doctora Olalla Otero, en su libro El revolucionario mundo de los probióticos (ed. Alienta), asegura en la dieta es uno de los grandes moduladores de la microbiota. En función de lo que comamos, así será la composición de nuestra microbiota. Por tanto, cuidar nuestra alimentación resulta vital para nuestro organismo y en ella no pueden faltar los alimentos prebióticos.
«Para poder considerar un alimento como prebiótico debe resistir el ácido del estómago, no ser digerido por nuestra ‘maquinaria enzimática’ y no ser absorbido en el tracto gastrointestinal. Pero sí debe poder ser fermentado o degradado por la microbiota y favorecer el crecimiento o la actividad de ciertos microorganismos que realizan funciones beneficiosas. Digamos que son el alimento de nuestras bacterias. (…) La mayor parte de las sustancias prebióticas son carbohidratos, es decir, moléculas complejas formadas por unidades de algún azúcar», afirma Otero.
Alimentos con prebióticos
Los prebióticos se encuentran de forma natural en los siguientes alimentos:
- Cebollas: conocidas por su potente sabor y olor, las cebollas contienen inulina y un tipo de carbohidrato llamado fructooligosacáridos, que se puede utilizar como una alternativa al azúcar baja en calorías cuando se extrae de los alimentos y también sirve como prebiótico.
- Ajo: aunque no es conocido por ser una fuente rica de fibra, el ajo sirve como prebiótico al favorecer el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, tal y como demostró este estudio. Asimismo, este alimento puede prevenir el crecimiento de bacterias dañinas en el intestino.
- Frutas, en especial los plátanos, ya que contienen almidón resistente (especialmente en los que aún están verdes), pues este compuesto parece tener efectos prebióticos.
- Cereales integrales, como la avena, que también contiene almidón resistente. Además, se ha demostrado que la fibra de betaglucano que contiene este alimento favorece la salud de las bacterias intestinales y mejora los niveles de colesterol en sangre.
- Judías: un estudio señaló que el consumo regular de judías blancas produce mejoras en el microbioma intestinal. Se cree que este resultado previene el cáncer y puede beneficiar otras áreas de la salud digestiva.
- Semillas de lino: proporcionan grasas omega-3 beneficiosas y antioxidantes, y también son una fuente de prebióticos. Debido a su contenido de fibra, pueden favorecer la salud de las bacterias intestinales y fomentar la regularidad digestiva.
- Frutos secos: entre los que podemos tomar para mejorar la flora intestinal están las almendras, los pistachos y las nueces.
- Espárragos: contienen inulina, la fibra soluble que sirve como prebiótico, ya que alimenta las bifidobacterias del intestino, que son solo uno de los microbios intestinales beneficiosos del tracto digestivo.
