Cinco mitos sobre la proteína: ni es solo para deportistas ni daña el hígado o riñón
Entre tendencias y confusión, este nutriente esencial sigue rodeado de datos poco exactos
Proteínas | Canva pro
La proteína se ha convertido en protagonista indiscutible de la conversación sobre alimentación saludable. Se encuentra en batidos, barritas, panes enriquecidos o suplementos en polvo y, sin embargo, continúa rodeada de dudas y falsas creencias.
Verdades y errores al añadir proteína a la dieta
Aunque está de moda y su presencia en el mercado no deja de crecer, la proteína sigue siendo una gran desconocida. Muchos consumidores aún se preguntan cómo y cuándo deben tomarla, si necesitan un aporte extra o si, por el contrario, puede ser contraproducente. «Es fundamental para el organismo: no solo mantiene la masa muscular, también participa en la regeneración celular, en el sistema inmunológico y en la producción de enzimas y hormonas. Sin embargo, los mensajes que circulan generan confusión y llevan a errores importantes en la dieta», explica Roger Vilageliu, nutricionista y asesor técnico de Tentorium Energy, empresa especializada en proteínas de origen no animal.
1. La proteína animal es mejor que la vegetal
Durante años se ha sostenido que solo las fuentes animales garantizan todos los aminoácidos esenciales. Aunque es cierto que alimentos como el huevo o el suero de leche tienen un perfil completo, no son los únicos. «Algunas proteínas vegetales, como la levadura nutricional, alcanzan la máxima puntuación en calidad digestiva y nutricional», recuerda Vilageliu. El especialista recomienda que al menos la mitad de la proteína diaria proceda de fuentes vegetales, siempre buscando variedad y suplementos de calidad con un valor PDCAAS igual o superior a 0,9, un contenido proteico mayor al 75 % sobre peso seco y libres de alérgenos comunes.
2. Los batidos de proteína son solo para deportistas
Aunque se asocian al gimnasio, su utilidad va mucho más allá del mundo fitness. A partir de los 60 años la pérdida de masa muscular se acelera, y muchas personas no logran cubrir sus necesidades solo con la dieta. «En esos casos, una proteína en polvo de alta calidad puede ser una ayuda valiosa, sobre todo si se combina con ejercicio físico», apunta Vilageliu. También resultan útiles en la adolescencia, el embarazo o la recuperación tras una enfermedad, momentos en los que las demandas del organismo aumentan.
3. Comer demasiada proteína provoca daño renal
Uno de los mitos más extendidos, pero sin base científica en personas sanas. «Solo quienes padecen enfermedad renal deben limitarla. En individuos con función renal normal, incluso dietas altas en proteína no han mostrado efectos negativos», asegura el nutricionista. Hasta 3 gramos por kilo de peso al día son seguros, siempre que se trate de fuentes de calidad. El problema aparece cuando la proteína proviene de ultraprocesados cargados de azúcares, sal o grasas.
4. Consumir mucha proteína daña el hígado
Otro temor injustificado. «El hígado está preparado para metabolizar los aminoácidos que ingerimos. Solo en casos de enfermedades hepáticas avanzadas es necesario limitarla», aclara Vilageliu. Para la población general, la recomendación es de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso al día, suficiente con dos ingestas proteicas principales. Los deportistas pueden necesitar entre 1,2 y 1,5 gramos, especialmente en disciplinas de fuerza.
5. Los jóvenes no deben tomar suplementos de proteína
La infancia y la adolescencia son momentos clave para formar hábitos alimentarios, pero eso no significa que los suplementos estén prohibidos. «No deben sustituir una comida, pero pueden ser útiles en entrenamientos intensos, etapas de crecimiento rápido o falta de apetito», indica Vilageliu. La clave está en entender que la base de la alimentación debe ser siempre una dieta equilibrada y que los suplementos son solo un recurso puntual, nunca un atajo.