Semillas de chía: dos formas de consumirlas para sacarles el máximo provecho
Este superalimento diminuto es un gran potencial para mejorar la nutrición y el bienestar diario, pero hay que saber tomarlo
Semillas chía | Canva pro
Las semillas de chía se han convertido en un ingrediente habitual en la dieta de quienes buscan mejorar su alimentación con productos naturales, versátiles y cargados de nutrientes. Sin embargo, no siempre se consumen de la manera adecuada. Aunque suelen aparecer en yogures, batidos o panes, lo cierto es que su potencial nutritivo depende en gran medida de cómo se preparen. La nutricionista Natalia Sirvent Prado explica que, si se toman enteras, gran parte de sus propiedades pasan desapercibidas para el organismo.
El motivo es sencillo: la cubierta de la semilla es tan dura que el sistema digestivo no siempre logra romperla por completo. Como resultado, muchas semillas atraviesan el tracto intestinal intactas y se eliminan sin que el cuerpo haya podido absorber sus nutrientes. Por eso, entender cómo manipularlas antes de ingerirlas puede marcar la diferencia entre un consumo simbólico y uno realmente beneficioso para la salud.
Diferentes formas de tomar la chía
Las semillas de chía son un ejemplo de cómo la forma de preparar un alimento puede cambiar por completo su impacto en la salud:
1. La chía hidratada
Cuando las semillas de chía se ponen en contacto con agua u otro líquido, se hinchan y forman una especie de gel transparente. Este fenómeno se debe a la presencia de mucílagos, un tipo de fibra soluble con un gran poder de absorción. Según explica Sirvent Prado, ese gel actúa como un prebiótico, ya que alimenta a la microbiota intestinal, contribuye a regular el tránsito digestivo y favorece una absorción más pausada de los hidratos de carbono. De esta forma, incorporar la chía hidratada a la dieta puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, prevenir picos de insulina y prolongar la sensación de saciedad. Además, la fibra soluble aporta beneficios para la salud cardiovascular, ya que contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL.
2. Chía triturada
Más allá de la fibra, la chía destaca por su riqueza en omega-3 de origen vegetal, proteínas de alta calidad y antioxidantes. El inconveniente es que, si la semilla se consume entera, estos nutrientes quedan atrapados en su cubierta resistente. «Al triturarlas, liberamos su interior, lo que permite que el organismo pueda absorber mejor los ácidos grasos, las proteínas y los antioxidantes», señala Sirvent Prado. Esto convierte a la chía molida en una aliada especialmente valiosa en dietas vegetarianas y veganas, donde resulta fundamental asegurar una ingesta suficiente de omega-3. También puede ser una buena opción para deportistas o personas que buscan un extra de proteínas y antioxidantes de origen natural.
¿Cuál es la mejor forma de tomarla?
Aunque la hidratación aporta un interesante efecto prebiótico, la especialista aconseja tomarla triturada porque al romper la cáscara se liberan todos sus beneficios y el cuerpo puede absorberlos en su totalidad. Así, el consumo de chía molida se convierte en la manera más eficaz de aprovechar tanto sus nutrientes como su aporte de fibra soluble.
Cómo incorporarlas a la dieta diaria
Aplicar este consejo en la vida cotidiana resulta más sencillo de lo que parece. Una vez trituradas, las semillas pueden mezclarse con agua, leche vegetal o yogur. Esa base se puede añadir a batidos, cremas, ensaladas o postres, lo que las convierte en un ingrediente extremadamente versátil. Otra opción es incorporarlas en recetas de repostería saludable, panes integrales o barritas energéticas, aunque en estos casos conviene recordar que el calor puede afectar a algunos de sus nutrientes más sensibles, como los ácidos grasos omega-3. Por ello, lo más recomendable es usarlas en preparaciones frías o añadirlas una vez que la comida ya se haya enfriado.