Cinco errores de nutrición que todos cometen en su primera media maratón y cómo evitarlos
Seguir estas pautas con determinación puede marcar la diferencia entre disfrutar de una carrera o sufrirla
Media maratón | Canva pro
Prepararse para una carrera no consiste solo en entrenar kilómetros y fuerza. La nutrición, tanto antes como durante la competencia, juega un papel determinante en el rendimiento, la energía y la recuperación del corredor. La cuenta especializada en nutrición deportiva @Plena.sport ha compartido una serie de recomendaciones que desmontan algunos de los errores más comunes entre los runners, desde la ingesta de geles hasta el tipo de desayuno ideal el día de la prueba.
1. Geles energéticos
Uno de los consejos más contundentes de @Plena.sport tiene que ver con la estrategia de consumo de geles energéticos. «Tomarte solo un gel a media carrera cuando ya te está dando el cansancio no es suficiente», explica. La especialista recalca que el cuerpo necesita una reposición constante de carbohidratos durante el esfuerzo, idealmente uno cada 30 minutos, para alcanzar unos 30 gramos de carbohidratos por hora. Este planteamiento está respaldado por estudios publicados en revistas como Sports Medicine y Journal of the International Society of Sports Nutrition, que confirman que una ingesta constante de carbohidratos ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y retrasa la fatiga muscular. Pero, esta estrategia debe practicarse con antelación en los entrenamientos, nunca improvisarse el día de la competencia.
2. Hidratarse poco
«El agua es súper importante y yo sé que a veces, de la emoción del momento, no quieres parar para beber, pero deberías hacerlo», señala @Plena.sport. Su recomendación es clara: hidratarse desde el primer puesto de avituallamiento y no esperar a sentir sed, ya que ese es el primer signo de deshidratación. Los expertos en fisiología deportiva coinciden. Según el American College of Sports Medicine, incluso una pérdida del 2 % del peso corporal en líquidos puede disminuir significativamente el rendimiento y la concentración. Por ello, detenerse a beber, aunque sea un sorbo en cada punto de hidratación, no es una pérdida de tiempo, sino una inversión en resistencia y bienestar físico.
3. El día antes y la mañana previa: dieta rica en fibra y grasa
Otro de los puntos clave que destaca @Plena.sport es la alimentación previa a la carrera. «El día antes y la mañana antes, dile adiós a la fibra y a la grasa. Son nutrientes muy saludables, pero no te van a ayudar durante la carrera», subraya. El motivo es simple: tanto la fibra como las grasas ralentizan la digestión y pueden provocar molestias gastrointestinales o urgencias inesperadas en mitad de la prueba. La recomendación general para los corredores, avalada también por la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, es optar por comidas ligeras, bajas en fibra y grasas, y ricas en carbohidratos de fácil digestión, como arroz blanco, pan, pasta o compota de frutas.
4. Día de la carrera: desayunar carbohidratos
«La mañana de la carrera busca un desayuno que ya conozcas y que te siente bien», aconseja la especialista. Este no es el momento de innovar ni de probar nuevos suplementos. Lo importante es consumir carbohidratos refinados y de rápida asimilación, como tostadas con mermelada, rice cakes con miel, plátano, zumo de naranja o puré de frutas. El objetivo es asegurar un nivel óptimo de glucógeno muscular, la principal fuente de energía durante el esfuerzo prolongado. En este punto, coinciden tanto la Federación Internacional de Atletismo como los nutricionistas deportivos: lo fundamental es evitar alimentos con demasiada proteína, grasa o fibra, ya que pueden causar digestiones lentas o molestias.
5. Tomar nuevos alimentos
Finalmente, @Plena.sport recuerda una de las reglas de oro para cualquier deportista: nada nuevo el día de la carrera. Ni geles, ni electrolitos, ni zapatillas, ni siquiera la ropa deben estrenarse ese día. «Todo lo que vayas a usar deberías haberlo probado antes», insiste. Esto permite garantizar que el cuerpo y el material están adaptados, evitando sorpresas como rozaduras, problemas digestivos o ampollas. Este consejo no solo es práctico, sino que se repite entre entrenadores y maratonistas profesionales. Cada detalle cuenta: desde la textura de un gel hasta el ajuste de una camiseta puede influir en el rendimiento y en la comodidad durante las largas horas de esfuerzo.