Cómo comer legumbres sin hinchazón: los consejos de expertos en nutrición para mejorar la digestión

Durante años, las legumbres han sido injustamente señaladas como responsables de molestias digestivas, pese a ser fundamentales para la salud intestinal. En una reciente charla con THE OBJECTIVE, Laura Gallardo Amaro y Alejandro Cánovas Rubio, nutricionistas y creadores de Nuteco, participaron en un retiro de Webalance, el programa de bienestar de Barceló Hotel Group, para abordar distintos aspectos de la nutrición. Aprovechamos la ocasión para profundizar en la creencia errónea sobre las legumbres y conocer cómo la microbiota intestinal puede adaptarse a su consumo.

La disminución del consumo de legumbres y sus consecuencias

Según los expertos, la disminución del consumo de legumbres en las últimas décadas ha tenido un impacto directo sobre la capacidad del sistema digestivo para procesarlas. Estos alimentos son ricos en fibra y en carbohidratos fermentables que requieren de una microbiota diversa y entrenada para ser digeridos correctamente. Cuando no se consumen de forma habitual, el intestino no está preparado para manejar esa carga de fibra, lo que puede derivar en gases, hinchazón o molestias. «No es que las legumbres sienten mal, sino que el intestino no está acostumbrado a este tipo de fibra», subrayan Gallardo Amaro y Cánovas Rubio, desmontando el mito que ha calado en muchas personas.

¿Cómo educar la microbiota intestinal?

El secreto para que el intestino tolere mejor las legumbres reside en educar la microbiota, un proceso que los nutricionistas comparan con el entrenamiento de un músculo: requiere constancia y exposición gradual. Introducir legumbres en pequeñas cantidades, varias veces a la semana, permite que las bacterias intestinales que se alimentan de fibra se multipliquen y se fortalezcan. Al inicio, recomiendan optar por formas más digestivas, como legumbres bien cocidas, trituradas en purés o hummus, sin piel o combinadas con verduras y especias que faciliten la digestión. Con el tiempo, la tolerancia mejora y las molestias se reducen de manera natural.

Pero, ¿qué sucede realmente en el intestino cuando se incorporan las legumbres de forma regular? La respuesta, según los expertos en nutrición, está en la acción de la microbiota. Las bacterias fermentan la fibra de las legumbres y generan ácidos grasos de cadena corta, compuestos que poseen propiedades antiinflamatorias y contribuyen a la salud de la mucosa intestinal. Estos ácidos también juegan un papel crucial en la regulación del sistema inmunitario y en el equilibrio metabólico. La evidencia científica señala que con la ingesta continua de legumbres, el tránsito intestinal se estabiliza, los picos de glucosa en sangre se reducen y la digestión se vuelve más eficiente y confortable.

Gallardo Amaro y Cánovas Rubio enfatizan que la clave no está solo en consumir legumbres, sino en hacerlo de manera progresiva y constante, respetando los tiempos de adaptación del intestino. Además, mencionan que la preparación de las legumbres influye en su digestibilidad: remojarlas, cocinarlas adecuadamente y combinarlas con alimentos que favorezcan la digestión son estrategias que pueden marcar la diferencia entre una experiencia digestiva incómoda y una tolerancia óptima.

Rompiendo el mito: las legumbres como aliadas

El mensaje que transmiten los nutricionistas de Nuteco es claro: las legumbres no son enemigas del sistema digestivo, sino aliadas de la salud intestinal. Su consumo regular y bien planificado favorece una microbiota más diversa y resistente, fortalece el sistema inmunitario y contribuye a la estabilidad metabólica. En un contexto donde cada vez se busca un estilo de vida más saludable, recuperar el hábito de incluir legumbres en la dieta no solo es recomendable, sino necesario.