Sandra Moñino, nutricionista, desmonta el mito: «El mejor alimento contra la inflamación no es el jengibre ni la cúrcuma»
En ocasiones, conviene echar más de un vistazo a la pescadería si buscamos alimentos desinflamantes
Cúrcuma
La inflamación se ha convertido en una de las grandes protagonistas de los últimos años al hablar de salud. Aparece en titulares, encabeza listas de dietas y se menciona hasta en la sopa. Ha adquirido casi la categoría de fantasma moderno, un enemigo invisible que acecha tras cada malestar. Esta omnipresencia ha generado un mercado floreciente de alimentos presentados como salvadores. Productos que prometen desinflamarnos en cuestión de días copan los lineales de supermercados y herbolarios. La realidad, sin embargo, es más compleja de lo que sugieren las promesas comerciales.
El jengibre y la cúrcuma se han erigido como los reyes indiscutibles de esta categoría antiinflamatoria. Sus defensores les atribuyen propiedades casi mágicas capaces de revertir cualquier proceso inflamatorio crónico. Las redes sociales amplifican estos mensajes con vídeos de batidos dorados y recetas exóticas. La nutricionista Sandra Moñino @nutricionat_ ha hablado de esta situación en su cuenta de Instagram para poner sobre la mesa no solo el término, sino alimentos que pueden ser más beneficiosos.
El problema de fondo reside en la confusión generalizada sobre qué significa realmente la inflamación. Muchas personas utilizan el término de manera imprecisa para describir sensaciones muy diversas entre sí. Esta ambigüedad terminológica favorece la proliferación de soluciones simplistas y productos milagro. Comprender los mecanismos reales de la inflamación resulta fundamental para tomar decisiones informadas. Solo así se puede distinguir entre marketing nutricional y ciencia con evidencias. No en vano, sí conviene comprender que hay alimentos que ayudan a reducir la inflamación aunque esta, lógicamente, es un fenómeno multifactorial que no es solo cuestión de qué comemos.
Entendiendo realmente la inflamación
La confusión más habitual consiste en equiparar inflamación con hinchazón. Son fenómenos distintos que responden a mecanismos biológicos diferentes. La hinchazón abdominal suele relacionarse con la acumulación de gases o líquidos en el tracto digestivo. Se trata de una sensación física localizada que puede resultar muy incómoda. La inflamación, por su parte, constituye una respuesta compleja del sistema inmunitario ante agresiones reales o percibidas. De hecho, este proceso involucra células especializadas, mediadores químicos y una cascada de cambios vasculares.
La distensión abdominal representa otro concepto que frecuentemente se confunde con la inflamación. Lo cual no quiere decir que sea una inflamación por alimentos. Aparece cuando el abdomen aumenta de perímetro de forma visible, generalmente tras las comidas. Puede deberse a la ingesta de alimentos flatulentos o a trastornos funcionales digestivos diversos. Las dispepsias y otras molestias gastrointestinales también contribuyen a esta confusión terminológica persistente. Sentir el estómago pesado o abultado no implica necesariamente un proceso inflamatorio subyacente. La verdadera inflamación crónica cursa de manera silenciosa, sin síntomas tan evidentes ni molestos. Algo de lo que ya hemos hablado en THE OBJECTIVE.
La inflamación crónica de bajo grado constituye el verdadero problema de salud pública contemporáneo. Se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Este proceso inflamatorio persistente daña los tejidos de forma gradual e imperceptible durante años. Los marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva, se detectan únicamente mediante análisis de sangre. No produce síntomas perceptibles hasta que el daño orgánico está muy avanzado. Por eso resulta crucial abordarla desde la alimentación y el estilo de vida de manera preventiva y sostenida.
Los boquerones, desinflamantes naturales
Sandra Moñino afirma en su publicación que el alimento más antiinflamatorio es «un pescado azul pequeño, rico en omega tres, ácidos grasos omega tres DHA y EPA». La nutricionista destaca además que estos pescados «son salvajes». Señala también una ventaja fundamental relacionada con su preparación tradicional en la cocina española. Al no someterse a cocción directa, «el omega tres no se oxida» y mantiene todas sus propiedades. La especialista concluye con una recomendación directa y accesible: «Tomad más boquerones en vinagre». Eso sí, recordemos que debe ser un pescado sometido a congelación para evitar la anisakiasis. No obstante, eso no significa que sea el único alimento que pueda ayudar a reducir la inflamación.
Más allá de eso, los boquerones aportan cantidades muy significativas de ácidos grasos omega 3 de cadena larga. El DHA y el EPA ejercen funciones antiinflamatorias ampliamente demostradas científicamente por activa y por pasiva. Estos compuestos modulan la producción de eicosanoides, moléculas directamente implicadas en la respuesta inflamatoria del organismo. Lo bueno en el caso concreto de los boquerones en vinagre es que el proceso del marinado desnaturaliza las proteínas del pescado sin necesidad de aplicar calor. Las grasas poliinsaturadas permanecen completamente estables al evitar las temperaturas elevadas de la cocción. La fritura o la plancha, en cambio, pueden oxidar parcialmente estos ácidos grasos y reducir considerablemente sus beneficios.
Más allá de los boquerones
No todo va a ser boquerones, evidentemente. Otros pescados azules de pequeño tamaño comparten estas propiedades antiinflamatorias. Las sardinas, el jurel y la caballa también concentran omega 3 en cantidades muy relevantes para la salud. El salmón salvaje destaca igualmente por su elevado contenido en estos ácidos grasos esenciales.
Sin embargo, no todo nos lleva necesariamente al mar. Entre las hortalizas, las verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas aportan antioxidantes con reconocida capacidad antiinflamatoria. Del mismo modo, el brócoli contiene sulforafano, un compuesto con propiedades moduladoras de la inflamación celular y, si hablamos de frutos rojos, especialmente ricos en antocianinas, podemos completar un buen arsenal de alimentos con evidencia científica favorable.