José Rojas, cardiólogo, confirma cuál es el fruto seco que reduce un 30% el riesgo de infarto
Diversos estudios avalan cómo las nueces pueden ejercer un papel cardioprotector fundamental
Frutos secos servidos. | ©Freepik.
A nadie se le escapa que las enfermedades cardiovasculares ya constituyen la primera causa de muerte en el mundo. Cada año, millones de personas fallecen por infartos, cardiopatías isquémicas, ictus y otras patologías relacionadas con el corazón. Durante décadas, estos problemas pensamos que iban a ser patrimonio exclusivo de los países desarrollados. Los motivos eran evidentes: la industrialización y los estilos de vida sedentarios parecían condenar solo a ese tipo de naciones. Sin embargo, esta realidad ha cambiado en las últimas décadas. Al punto de que la globalización ha extendido estos factores de riesgo a todos los rincones del planeta.
Los países en vías de desarrollo presentan ahora tasas alarmantes de patologías cardiovasculares. El acceso a comida ultraprocesada se ha generalizado en regiones donde antes predominaba la dieta tradicional. Los trabajos de oficina y el transporte motorizado han reemplazado las actividades físicas cotidianas. Las cifras de obesidad, hipertensión y diabetes se disparan en Asia, África y América Latina. Al mismo tiempo, los sistemas sanitarios de estas regiones carecen de recursos para afrontar esta epidemia. Por eso, es mejor prevenir que curar, como popularmente se dice.
La buena noticia es que modificar ciertos hábitos alimentarios puede marcar una diferencia significativa en esa prevención. Incorporar determinados alimentos a la dieta diaria ofrece una protección real frente a estas enfermedades. Los frutos secos destacan entre las opciones más accesibles y eficaces. Pequeños cambios en la alimentación cotidiana generan grandes beneficios a largo plazo, sobre todo si se acompañan de ejercicio físico, el auténtico motor de cambio, como ya hemos hablado en ocasiones en THE OBJECTIVE.
El papel cardioprotector de nuestra alimentación
La dieta mediterránea representa el patrón alimentario con mayor evidencia científica en la prevención cardiovascular. El aceite de oliva virgen extra constituye su piedra angular por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados. Por otro lado, frutas y verduras aportan fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes esenciales. A su vez, el pescado azul proporciona ácidos grasos omega-3 de cadena larga. En la ecuación, además, no pueden faltar las legumbres, que ofrecen proteína vegetal de calidad junto con minerales y fibra soluble.
Sin embargo, los frutos secos merecen una mención especial dentro de esta dieta cardiosaludable. Almendras, avellanas, pistachos y nueces comparten un perfil nutricional excepcional. Contienen grasas insaturadas, proteínas vegetales, fibra y minerales esenciales. Al mismo tiempo, su densidad nutricional los convierte en un complemento perfecto para cualquier alimentación equilibrada y, además, sacian sin provocar picos de glucosa en sangre.
Por eso, no está de más comprobar cómo José Rojas, cardiólogo especializado en prevención cardiovascular, identifica a las nueces como el fruto seco más beneficioso para el corazón. «Hay un fruto seco tremendamente superior si lo comparamos con el resto a la hora de mejorar tu salud», afirma desde su cuenta de Instagram @doctorrojass. Su efecto sobre el colesterol no se limita a reducir las cifras totales, sino que actúa donde realmente importa.
Frutos secos para combatir el riesgo de infarto
“No baja el colesterol total a lo loco, lo que hace es reducir el LDL oxidado, el colesterol de los infartos y los ictus“, explica el doctor Rojas, citando un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró reducciones del LDL oxidado de hasta un diez por ciento. Aunque suene complicado, la explicación es más sencilla: esta fracción oxidada del colesterol es la que realmente penetra en las paredes arteriales formando la placa de ateroma.
El segundo beneficio que destaca el cardiólogo resulta especialmente relevante para quienes monitorizan su salud con dispositivos. «Aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que puedes medir con tu reloj, y este es uno de los marcadores más modernos de salud y juventud de tu corazón», señala. Lo indicativo es que este parámetro refleja la capacidad del corazón para adaptarse a diferentes situaciones y demandas del organismo. «Esto es gracias a que modula la actividad del sistema nervioso parasimpático, que contrarresta los efectos del estrés», añade el doctor Rojas. Por eso, la inflamación sistémica, causa común de múltiples enfermedades crónicas, también se reduce con el consumo regular de nueces. «Reduce marcadores que puedes ver en tu analítica, como la PCR ultrasensible, entre un diez y quince por ciento», concluye el especialista.
El estudio PREDIMED, una de las investigaciones más rigurosas sobre dieta mediterránea y salud cardiovascular, ofrece datos contundentes sobre la cantidad óptima de consumo. Las personas que tomaban treinta gramos de nueces al día presentaban un treinta por ciento menos de riesgo de sufrir un infarto. Esta cantidad equivale aproximadamente a seis u ocho nueces, dependiendo de su tamaño. «Un puñadito, si ya están peladas», resume el doctor Rojas para facilitar su medición práctica, aunque recuerda que no hay que pasarse con los frutos secos, pues son muy calóricos, por lo que consejo final está en ajustarlas con el resto de alimentos.