Aurelio Rojas, cardiólogo, pone fin al debate de cuántos huevos se pueden comer al día: «Esta cantidad es segura para la mayoría»
Perseguido durante años, la realidad científica es más optimista sobre sus beneficios es más precisa ahora
Una mujer cascando un huevo. | ©Freepik.
Durante buena parte del siglo XX, el huevo cargó con una fama injusta. Un error de cálculo en los primeros estudios sobre el colesterol dietético lo convirtió en sospechoso habitual. Se sobreestimó el impacto que su consumo tenía sobre los niveles de colesterol en sangre. Las guías nutricionales de la época recogieron aquel dato sin cuestionarlo demasiado. De la noche a la mañana, el huevo pasó de básico en la despensa a enemigo casi a batir. Millones de personas empezaron a restringir su consumo como medida preventiva. De hecho, seguramente recuerdes a tus mayores casi temerlo, echando el freno a la hora de consumirlo.
La recomendación oficial se fijó en un máximo de dos huevos por semana. Aquella cifra se repitió en consultas médicas, revistas y programas de televisión. No había matices ni se distinguía entre perfiles de pacientes. Cualquier persona sana recibía el mismo consejo restrictivo. Las familias organizaban sus compras en torno a esa limitación y, cuando se hablaba de comer huevos por unidad, parecíamos abrir una caja de Pandora sobre los límites de su uso.
Décadas después, revisiones científicas de gran calado han desmontado aquel mito. Se ha demostrado que el colesterol de los alimentos influye mucho menos de lo que se creía en el colesterol sanguíneo. La limitación de dos huevos semanales carece de fundamento para personas sanas. Organismos internacionales han actualizado sus directrices al respecto. Sin embargo, hay un factor que a menudo se pasa por alto y que marca la diferencia. Como advierte el cardiólogo Aurelio Rojas en su cuenta de Instagram @doctorrojass, la forma de preparación y con qué lo acompañes importa, y mucho.
Qué podemos esperar nutricionalmente de los huevos
Un huevo de tamaño medio aporta en torno a 70 kilocalorías. Contiene aproximadamente seis gramos de proteína y cinco gramos de grasa, la mayor parte insaturada. Su aporte de hidratos de carbono es prácticamente nulo. La clara concentra la proteína, mientras que la yema alberga la grasa y la mayoría de los micronutrientes. La distribución de macronutrientes lo convierte en un alimento equilibrado por sí mismo. Pocas fuentes proteicas ofrecen una relación tan favorable entre calorías y nutrientes.
La proteína del huevo tiene un valor biológico de referencia, algo de lo que ya hemos hablado previamente en THE OBJECTIVE. Su aminograma es tan completo que se utiliza como patrón para medir otras fuentes proteicas. La biodisponibilidad de esas proteínas es muy alta, lo que significa que el organismo las aprovecha con gran eficiencia. En la yema encontramos vitaminas A, D, E y K, todas ellas liposolubles. También aporta colina, un nutriente esencial para la función hepática y cerebral. A ello se suman antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, beneficiosos para la salud ocular.
Más allá de su perfil nutricional, el huevo reúne cualidades difíciles de igualar. Es un producto asequible y accesible en cualquier punto de venta. Su versatilidad en la cocina permite incorporarlo al desayuno, la comida o la cena sin complicaciones. Se puede hervir, escalfar, revolver o utilizar como ingrediente en cientos de elaboraciones. Tiene un poder saciante notable, algo valioso en dietas orientadas al control de peso. Con todas estas virtudes sobre la mesa, resulta difícil encontrar un alimento que ofrezca tanto por tan poco.
El cardiólogo Aurelio Rojas, sobre cómo consumir huevos
Aurelio Rojas aborda la cuestión con una premisa clara: «El huevo no es el problema, el verdadero problema es la cantidad y con qué lo comparas». El cardiólogo sostiene que un huevo al día es seguro para la inmensa mayoría de personas. Señala que el huevo no sube el colesterol, no afecta negativamente al hígado y no eleva los triglicéridos. Al contrario, la colina que contiene la yema protege frente al hígado graso. Rojas recalca que incluso en dietas bajas en azúcar y ultraprocesados, el huevo puede contribuir a mejorar el perfil lipídico. Su efecto saciante lo convierte, además, en un aliado para quienes buscan perder peso.
El especialista introduce un matiz importante respecto a los perfiles de riesgo. «En diabéticos, depende: si la dieta es ultraprocesada, más de siete a la semana puede ser negativo», aclara Rojas. Para la población general sin patologías previas, el margen es amplio y no hay razón para temer al huevo diario. El cardiólogo también destaca que el huevo campero suele presentar un mejor perfil de omega-3 y antioxidantes. Protege frente a la inflamación y hay estudios que asocian el consumo de un huevo diario con menor riesgo de demencia.
Rojas pone el foco en el contexto general de la dieta. Comparado con lo que muchas personas desayunan a diario —bollería, cereales azucarados, embutidos procesados—, el huevo resulta una opción infinitamente más saludable. «Los vegetales protegen más que ningún alimento; el huevo suma, pero nunca sustituye a las verduras y a la fruta», afirma el cardiólogo. Su recomendación es directa: comer un huevo al día sin miedo, rodearlo siempre de vegetales y acompañarlo con aceite de oliva virgen extra. La clave no está en el huevo en sí, sino en el patrón alimentario completo. Con esa combinación, según Rojas, tenemos «medicina para el corazón».