Un ranking científico revela diez alimentos antidepresivos para combatir la ansiedad
Los estudios sugieren que incrementar la ingesta de frutas, verduras, alimentos con alto contenido de fibra y aquellos ricos en omega-3 puede ser una estrategia beneficiosa en el abordaje de enfermedades mentales
La vitamina B12 previene de enfermedades cognitivas y del envejecimiento cerebral
La psicología nutricial está a la orden del día. Un grupo de investigadores en salud mental y nutrición advirtió de la eficacia de esta práctica para combatir enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión entre otras.
Hay que tener presente la conexión intestino-cerebro. Lo que pasa en el cerebro afecta a los intestinos y al revés. Se trata de una relación bidireccional en la que la microbiota juega un papel importante. Cuánto mejor esté, mejor será el bienestar emocional.
La microbiota depende, en un porcentaje muy alto, de la dieta que adoptemos. Por ello, cuánto mejor nos alimentemos, mejor nos sentiremos emocionalmente.
Alimentos antidepresivos
Los estudios científicos sugieren que incrementar la ingesta de frutas, vegetales, alimentos con alto contenido de fibra y aquellos ricos en omega-3 puede ser una estrategia beneficiosa en el abordaje de la depresión y la ansiedad.
Según una investigación realizada por la Universidad de Toronto y publicada por el World Journal of Psychiatry, estos son los alimentos, que pueden prevenir la aparición de enfermedades mentales:
- Berro: en cantidades pequeñas puede proporcionar hasta el 20% de vitamina A y C
- Espinacas
- Mostaza, nabo o acelgas
- Lechuga (roja, verde, romana)
- Acelgas
- Hierbas frescas (cilantro, albahaca, o perejil)
- Achicoria
- Pomelo
- Pimientos: la variedad roja es una de las fuentes de vitamina C más ricas que existen
- Kale o col rizada
Nutrientes esenciales en la prevención de enfermedades mentales
- Vitamina B1: la falta de esta vitamina se vincula con problemas de memoria, ansiedad, decaimiento anímico, irritabilidad y dificultades para dormir. Alimentos vegetales ricos en vitamina B1 abarcan guisantes, nueces, alubias, soja, lentejas y cereales integrales.
- Vitamina A: a pesar de ser reconocida por sus beneficios para la piel, la vista y la inmunidad, también juega un rol esencial en la reducción y prevención de la ansiedad. Vegetales de tonalidad naranja, como zanahorias y boniatos, aportan esta vitamina en forma de betacaroteno.
- Vitamina B6: juega una función crucial en la regulación del estado anímico, al ser necesaria para la producción de neurotransmisores como serotonina, dopamina y ácido gamma-aminobutírico. Está presente en zanahorias, garbanzos, patatas, plátanos, lácteos y huevos.
- Ácido fólico: además de su importancia en el desarrollo del sistema nervioso en la gestación, posee propiedades antidepresivas y puede atenuar el deterioro cognitivo. Verduras como lechugas y espinacas, legumbres como garbanzos, y frutas como naranjas, son fuentes de ácido fólico.
- Vitamina C: la carencia de esta vitamina suele asociarse con cansancio y depresión. Se encuentra en vegetales frescos, destacando naranjas, kiwis y pimientos rojos. Si bien se pueden usar suplementos, conviene no exceder los 2 g diarios.
- Selenio: un estudio en The Lancet indica que quienes consumen más selenio a través de la dieta o suplementos tienden a tener un mejor estado de ánimo. Las nueces de Brasil son particularmente ricas en selenio, una al día puede ser suficiente.
- Zinc: su carencia es común y está relacionada con inestabilidad emocional. Un puñado de pipas de calabaza al día (50 g) cubre cerca del 50% de las necesidades diarias. También los anacardos son una buena fuente de zinc.
La importancia de la vitamina B12
La vitamina B12 no está fácilmente disponible en fuentes vegetales de manera que el cuerpo pueda absorberla eficazmente. Aunque los huevos y los productos lácteos la contienen, se requeriría consumir una cantidad excesiva de porciones para alcanzar la cantidad necesaria. Por lo tanto, las personas vegetarianas, incluso aquellas que incluyen huevos y lácteos en su dieta, deben considerar la opción de tomar un suplemento.
La vitamina B12 desempeña un papel fundamental en la salud mental debido a su influencia en el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de neurotransmisores clave. Algunos de los motivos por los que es tan importante son:
- Ayuda a producir neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo.
- Protege las células nerviosas del daño y el estrés.
- Regula el ciclo del sueño, lo que afecta el bienestar emocional.
- Puede prevenir problemas cognitivos y de envejecimiento cerebral.
