Las cinco frutas con más azúcar que más recomiendan los médicos
La fructosa es un tipo de azúcar presente en las frutas de forma natural y no es perjudicial siempre y cuando se consuman las piezas enteras y masticadas.
Variedad de frutas
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir alrededor de cinco raciones de fruta diaria dado su alto contenido de antioxidantes, minerales, fibras y vitaminas.
Sin embargo, hay algo que también poseen estos alimentos y es azúcar. En las frutas se conoce como fructosa y aunque ha sido objeto de controversia en numerosas ocasiones, los expertos aseguran que se trata de un componente beneficioso para la salud, siempre y cuando se sigan las recomendaciones de su consumo.
Azúcar libre
La OMS recomienda tomar un máximo de 25g de azúcar libre en los adultos y 17g en niños. Aunque el mínimo recomendado es 0g por lo que lo ideal sería no consumir nada de azúcar libre.
El azúcar libre por definición incluye el azúcar de mesa, azúcar de caña integral, panela, miel, siropes, jarabes pero también el azúcar de los zumos naturales y artificiales ya sean exprimidos o licuados. Esto es así porque al exprimir la fruta para obtener el zumo se deshecha la fibra liberando todos los azúcares de la fruta y aumenta enormemente su velocidad de absorción en el intestino.
Consumir el zumo de la fruta exprimida es una fuente de azúcar libre y por tanto, muy perjudicial para la salud. Esto ha calado en la sociedad hasta el punto de que haya un rechazo generalizado al consumo de frutas. Lo que estos desconocen es que no es lo mismo, desde el punto de vista nutricional, consumir el azúcar presente en una pieza de fruta entera a tomar el azúcar del zumo o del batido.
Cuando comemos una fruta entera incorporamos también la fibra, que genera sensación de saciedad y ralentiza el proceso por el que el azúcar pasa a la sangre. Masticar el alimento ayuda también a calmar el apetito. Cuando desechamos la pulpa, prescindimos de la mayor parte de la fibra alimentaria y obtenemos azúcar libre. Además, en un zumo o licuado podemos llegar a tomar hasta dos o tres piezas de fruta a la vez, lo que sería impensable si las ingiriéramos enteras.
El consumo de azúcar libre se vincula con un mayor riesgo de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, obesidad y problemas cardiovasculares, según revelan estudios como el publicado en BMC Medicine. Aunque, lo cierto es que el organismo necesita glucosa para funcionar correctamente. De hecho, las células y neuronas necesitan un aporte constante de glucosa, según informa El Español.
Las células son capaces de obtener fuentes alternativas de energía, pero las neuronas no, estas dependen al 100% de la glucosa. De hecho, el cerebro consume un 20% de la energía total de glucosa que procesa el organismo.
Frutas como fuente de glucosa
Lo ideal es obtener esta glucosa de fuentes naturales y beneficiosas como es la fruta consumida entera y masticada.
Sin embargo, no todas las frutas contienen la misma cantidad de fructosa. Algunas frutas como los dátiles y las uvas tienen una gran proporción de fructosa pese a su reducido tamaño.
Dátiles
Los dátiles encabezan la lista con 63g por cada 100g. Sin embargo, son muy ricos nutricionalmente ya que aportan fibra, minerales, vitaminas A, C y E y multitud de antioxidantes. Además, alivian y previenen el estreñimiento, regulan el colesterol y reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Uvas
Una taza de uvas contiene aproximadamente entre 16 y 23 gramos de azúcar. Sin embargo, no tienen un índice glucémico elevado y no son demasiado calóricas. Son muy beneficiosas ya que ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre. Además, son ricas en fibra, vitamina C, potasio, el cobre y el hierro, aunque también calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio.
Mango
Una taza contiene alrededor de 23g de azúcar. Aunque tiene unas características nutricionales buenísimas. Esta misma proporción aporta casi el 67% de la cantidad diario recomendada de vitamina C. Además, tiene muchos beneficios para el sistema inmunológico y promueve el crecimiento celular tal y como indica El Español.
Higos
Los higos tienen alrededor de 16g de azúcar por cada 100g. Son muy beneficiosos ya que reducen la presión arterial, ayudan a perder pesos ya que contienen un 80% de agua, tienen gran concentración de antioxidantes, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y funcionan como un laxante natural.
Plátano
Contiene 12g de azúcar por cada 100g de producto. Es muy rico en fibra, potasio, vitamina B6 y vitamina C. Contienen antioxidantes, por lo que para la mayoría de las personas con diabetes, son una opción saludable. También ayuda a regular el colesterol, aporta energía y gracias a su aporte de vitamina B6 y triptófano, ayuda a la síntesis de la serotonina, el neurotransmisor encargado de regular el sueño y reducir la ansiedad.
