Estas son las consecuencias en nuestro cuerpo al cenar más tarde
España es el país donde más tarde se cena: hay una diferencia de tres horas con Alemania y de cuatro con los holandeses
Un plato de cena | Pixabay
Si hay una costumbre por la que España se diferencia mucho de sus países vecinos es por la hora de la cena. Este horario, muy enraizado en la sociedad, suele estar entre las 21:30 horas y las 22:30 horas. Esto supone unas tres horas más tarde que los alemanes y cuatro después que los holandeses.
El problema es que estas cenas tardías suelen serlo aún más durante los meses de verano. En ello influyen, sobre todo, dos factores: por una parte, que los días son más largos; por otra, que en muchas ocasiones no hay que madrugar al día siguiente para ir a trabajar. El problema de esto es que afecta al buen funcionamiento del aparato digestivo, así como al resto de sistemas y, por tanto, a la salud en general.
La hora ideal para cenar
Hablando de la situación ideal, esta sería desayunar no más tarde de las 8:00 horas, almorzar entre las 12:30 horas y las 13:30 horas y cenar entre las 20:00 horas y las 21:00 horas. Esto implica que los españoles deberían «avanzar al menos una hora las pautas más habituales de comidas». Así lo ha explicado la investigadora ICREA y profesora de Nutrición y Metabolismo de la Universidad Rovira i Virgili (URV), Mònica Bulló, a Alimente+.
«Estas pautas que marca nuestro organismo son, a veces, complejas de llevar a cabo debido a los horarios laborales. En este caso, y al menos por lo que a la cena se refiere, deberíamos ingerir la última comida al menos dos horas antes de irnos a dormir para evitar la cronodisrupción y facilitar los procesos de digestión y absorción de los alimentos que, al final, también se traducen en una mejor calidad del sueño, aspecto también muy relevante para un buen estado de salud física y mental», añade Bulló.
El reloj biológico y su papel en el desarrollo de patologías
A esto hay que sumar que los órganos tienen sus propios relojes biológicos. Lo ideal, por tanto, es adaptar los tiempos de las comidas a los mismos. Esto también puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas patologías. La experta hace referencia aquí a aquellas enfermedades que implican cambios metabólicos a muchos niveles.
Por ejemplo, «se reduce el gasto energético y se activan diversas hormonas y otras sustancias implicadas en la regulación del hambre y la saciedad, favoreciendo, en este caso, el tener más hambre. De hecho, la obesidad es una de las consecuencias más estudiadas en respuesta al horario de las comidas, y la evidencia científica es robusta».
Además, añade que «hay otros procesos metabólicos relacionados principalmente con el metabolismo de las grasas y el metabolismo de la glucosa y la insulina que explican también las asociaciones observadas entre la cronodisrupción y otras patologías como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer o incluso las demencias».
La hora de cenar no determina la obesidad, pero sí la favorece
Hay una creencia generalizada de que cenar tarde engorda. No obstante, la experta asegura que, aunque esta afirmación no es errónea, tampoco es del todo cierta. Según explica Bulló, «cenar tarde no engorda, pero sí es un factor más que puede asociarse con el riesgo de obesidad. Se trata de un problema muy complejo, y hay muchos factores a contemplar, más allá de una posible predisposición genética».
«La cantidad y la calidad de los alimentos, los tiempos de las comidas, la actividad física que realizamos, la calidad de nuestro sueño, el grado de estrés y la contaminación son todo factores que acaban determinando nuestra salud», completa la experta. Además, añade que «la actividad» de los relojes biológicos «se modifica en determinadas patologías; por tanto, una estrategia que puede funcionar en un sujeto puede no hacerlo en otro».
Es por ello que no es posible establecer un libro de recetas saludables para todas las cenas. «A grandes rasgos, suele aconsejarse una cena nutricionalmente equilibrada en la que se combinen hortalizas (cremas, ensaladas, verduras al vapor, asado de verduras y a la parrilla), hidratos de carbono como pasta, arroz, patatas en cantidades y cocciones adecuadas, si cabe acompañadas con salsas ligeras o aliños menos procesados (aceite, especies), huevos, pescado y carnes magras (preferiblemente pollo o pavo) principalmente cocinados a la plancha y evitando los fritos, y finalmente preferiblemente fruta como postre», explica la experta.
Además, sugiere que también «se podría combinar con algún postre lácteo en lugar de fruta algún día a la semana. Y lo que sí se debería evitar, de hecho como norma general en nuestra alimentación pero especialmente por la noche por el aporte de grandes cantidades de carbohidratos, son los dulces y pasteles como postre nocturno».
