Cómo volver a poner en marcha tu cadera: cuatro ejercicios para recuperar funcionalidad

Como dice el refrán, solo nos acordamos de Santa Bárbara cuando truena. Con el cuerpo ocurre algo parecido: ignoramos durante años ciertas señales hasta que un día nos cuesta simplemente abrocharnos los zapatos sin notar un pinchazo en la cadera. Los avisos han estado ahí, pero no les hemos prestado atención. Y cuando nos damos cuenta, ya no se trata solo de una ligera molestia, sino de una limitación real para gestos tan comunes como sentarse, levantarse o agacharse.

Esto ocurre con frecuencia en personas con estilos de vida sedentarios, pero también en quienes repiten movimientos de forma excesiva sin dar espacio a una recuperación adecuada. La cadera, al ser una de las articulaciones más potentes del cuerpo, suele resistir mucho. Pero si se descuida, también pasa factura. Es entonces cuando comprendemos que no basta con descansar o tomar un analgésico: hay que ponerse en marcha, literalmente, aunque siempre después de habernos recuperado.

Por suerte, aunque se haya perdido parte de la movilidad o de la fuerza en la zona, no todo está perdido. Existen formas sencillas y eficaces de recuperar funcionalidad y evitar males mayores. De hecho, en muchos casos, bastan unos minutos al día y una buena elección de ejercicios para notar mejoras reales. Pero antes de entrar en materia, conviene entender un poco mejor qué hay exactamente detrás de esta articulación tan decisiva.

Entendiendo mejor nuestras caderas

Mover las caderas no solo sirve para bailar. Aunque a menudo se asocien con movimientos sensuales o con el típico meneo, su papel en nuestro cuerpo es mucho más estructural. La cadera es una articulación esférica que conecta el fémur con la pelvis. Gracias a su diseño, permite una amplia gama de movimientos: flexión, extensión, rotación y abducción. Es esencial para caminar, correr, subir escaleras o incluso mantenernos de pie.

A nivel anatómico, en ella participan músculos potentes como el glúteo mayor, el glúteo medio, el psoas o los aductores. También se apoyan en ella ligamentos robustos y una cápsula articular que proporciona estabilidad. Esta articulación soporta el peso del cuerpo y absorbe el impacto en cada paso, por lo que necesita estar fuerte y flexible al mismo tiempo.

El envejecimiento natural, el sedentarismo y el sobrepeso son sus principales enemigos. A medida que pasan los años, se pierde masa muscular y la movilidad disminuye. Si además pasamos muchas horas sentados, los músculos se acortan y dejan de trabajar como deberían. Por otro lado, en las mujeres, ciertas etapas como el embarazo o la menopausia pueden aumentar la carga sobre la cadera y favorecer el deterioro, debido tanto a cambios hormonales como sucede en la artralgia de cadera o a la biomecánica alterada del cuerpo

Cómo y por qué se deteriora nuestra cadera

El deterioro de la cadera no se produce de un día para otro. Se va gestando en silencio, con pequeños gestos repetidos mal, con músculos que ya no se activan, y con un desgaste progresivo del cartílago. En personas mayores, esto se traduce a menudo en dolor crónico, limitación funcional y riesgo elevado de caídas. No es casual que las fracturas de cadera sean uno de los principales motivos de hospitalización en personas mayores de 65 años.

Pero no solo el paso del tiempo pasa factura. Hábitos como una vida excesivamente sedentaria, el uso abusivo de ciertos calzados, o el descuido de la actividad física también generan desequilibrios musculares. Si a eso se suman enfermedades como la artrosis, la osteoporosis o la artritis reumatoide, el panorama se complica aún más.

Por todo ello, es fundamental cambiar el enfoque. En lugar de resignarse al dolor o al deterioro, es mucho más útil adoptar una actitud activa. Recuperar fuerza, estabilidad y rango de movimiento en la cadera no requiere horas de gimnasio ni rutinas imposibles. Basta con constancia, atención al cuerpo y unos pocos ejercicios bien elegidos.

Cuatro ejercicios para recuperar funcionalidad en la cadera

Como explican desde la American Academy of Orthopaedic Surgeons, los ejercicios que ayudan a recuperar la funcionalidad de la cadera deben ser accesibles, adaptables y respetuosos con las limitaciones individuales. No se trata de levantar pesas ni de imitar a quienes practican culturismo, sino de trabajar de forma inteligente.

Una buena forma de empezar es una sencilla marcha de cadera sentados. Este ejercicio es, además, ideal para personas mayores o con movilidad reducida. Consiste en sentarse en el borde de una silla y levantar una pierna flexionada como si se marchase, alternando con la otra. Este gesto sencillo activa los flexores de cadera y mejora la coordinación. Para comenzar, podemos empezar con dos o tres series de diez repeticiones por pierna.

Ejercicios que también se pueden hacer tumbados

No es que alentemos a no movernos y que hacer ejercicios tumbados sea la panacea, pero con los ejercicios de cadera podemos realizar algunos ejercicios sobre la cama o una esterilla. Un clásico del fitness es, aunque el nombre suene raro, el clamshell, un movimiento que imita la apertura y cierre de moluscos como ostras, almejas o chirlas. En este caso, acostado de lado, con las rodillas flexionadas y una banda elástica sobre los muslos, se levanta la rodilla superior manteniendo los pies juntos.

Si al comienzo es complicado con la banda elástica, limítate a hacer solo el movimiento que es excelente para fortalecer glúteos y estabilizar la pelvis. Al comienzo, tres series de 12 repeticiones por lado pueden ser más que suficientes, pero lo importante es conocerte: si se atragantan o molestan, reduce la carga.

Más suave es es el ejercicio figura cuatro, una traducción más o menos literal que se hace del Figure Four, un estiramiento sencillo y cómodo en el que, en cierta manera, tenemos que representar un cuatro con nuestro cuerpo. Comienza tumbado boca arriba, colócate un tobillo sobre el muslo contrario y tira suavemente hacia el pecho. Este estiramiento alivia tensiones en glúteos y zona baja de la espalda, ayudando a mejorar la movilidad sin forzar la articulación.

Por último, para fortalecer también los abductores, hay ejercicios prácticos, sencillos y domésticos que, de nuevo, puedes hacer tumbado. En este caso, hablamos de las elevaciones laterales de la pierna. Simplemente, acostado de lado, eleva la pierna superior lo más recta posible. Este ejercicio refuerza los músculos abductores, claves para la estabilidad. Para hacerlo más efectivo se puede añadir un pequeño peso o usar una banda elástica.