La técnica 4-7-8 que ayuda a evitar el estrés y dormir mejor por la noche
Las prácticas de respiración no solo son buenas porque ayudan a relajar el cuerpo, sino porque también oxigenan los órganos
La técnica está basada en una práctica de yoga | Unsplash
El fin de las vacaciones y la vuelta a la rutina puede complicarse y suponer más estrés del que se desearía. Esto también suele venir acompañado de agotamiento, tanto físico como mental, que indican que es necesario algo de calma y retomar todos los hábitos de antes de forma gradual.
En este proceso, la psicóloga Beatriz Gil Bóveda comparte la técnica de respiración 4-7-8, que puede ayudar a manejar la ansiedad y a hacer más llevadera la vuelta a las actividades diarias. Este método lo desarrolló el médico Andrew Weil, basándose en una técnica de yoga llamada Pranayama. Esta está enfocada en la práctica del control de la respiración.
La Cochrane Library publicó un estudio en el que aseguraba que los ejercicios de la técnica Pranayama son efectivos para tratar algunas enfermedades de respiración. Además, ayudan con condiciones vinculadas al estrés, lo cual puede tener un impacto positivo a la hora de conciliar el sueño.
Esta técnica puede hacerse tanto sentado como acostado, «aunque lo segundo es lo más recomendable si estás a punto de dormir», asegura Gil Bóveda a ABC. Es necesario estar en una posición completamente cómoda, por lo que de hacerlo tumbado habrá que estar completamente recostado boca arriba y con los brazos a ambos lados del cuerpo.
Así es la técnica 4-7-8
La psicóloga declara que «se debe poner la punta de la lengua contra el paladar de la boca justo atrás de los dientes, y ahí se debe mantener durante el resto del ejercicio». Puede ocurrir que, al principio, la lengua se separe al exhalar, pero no pasa nada; conforme se vaya haciendo la práctica dejará de hacerlo.
El ejercicio consta de cuatro partes:
- Abrir ligeramente la boca y soltar todo el aire exhalando por la boca.
- Cerrar los labios y respirar a través de la nariz, contando hasta cuatro segundos.
- Aguantar la respiración durante siete segundos antes de exhalar.
- Soltar el aire abriendo de nuevo la boca, exhalándolo todo durante ocho segundos. Después hay que volver a empezar, respirando otra vez durante cuatro segundos.
El nombre de la técnica viene por los segundos que hay que dedicar a cada paso, por lo que es sencillo recordar su ejecución. Además, «al inicio, las personas se pueden sentir ligeramente mareadas, y puede ser por la oxigenación. Los expertos recomiendan hacerlo un total de cuatro veces en las primeras ocasiones para evitar problemas, y con la práctica ir siguiendo».
La psicóloga insta a quienes hagan la práctica a intentar dormir después de hacer los ejercicios, ya que su cuerpo se habrá relajado. También aconseja que «es importante tratar de no pensar en nada más para evitar el estrés y enfocarse en la relajación del cuerpo».
La importancia de respirar bien
Los ejercicios de respiración no solo ayudan a relajar el cuerpo, sino también a «oxigenar» los órganos. En muchas ocasiones ayuda a reducir la ansiedad porque la persona se concentra tanto en las respiraciones que la mente se distrae de cualquier otra preocupación.
«La técnica 4-7-8 está indicada para reducir la ansiedad y el estrés durante las noches y ayudar a que relajemos el cuerpo y nos enfoquemos en la respiración para así entrar a un estado tranquilo y poder conciliar el sueño», asegura la psicóloga. Aparte de esto, también es importante analizar el consumo de productos por la noche que podrían dificultar la conciliación del sueño, como azúcares, café o tés con teína.
Aparte de esta, también existen otras técnicas vinculadas al yoga que pueden ayudar a reducir el estrés. Algunas son la respiración alterna de fosas nasales, la meditación o la visualización (que consiste en observar en la mente el proceso de respiración).
