¿Es cierto que comer más proteína desarrolla más los músculos?
Un estudio analizó a cincuenta hombres y mujeres de mediana edad con sobrepeso que fueron sometidos a un entrenamiento de resistencia
Una persona en el gimnasio. | Unsplash.
La proteína es esencial en nuestra dieta para «ayudar al cuerpo a reparar células y producir células nuevas». «La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas» en especial. «Los alimentos proteínicos se descomponen en partes llamadas aminoácidos durante la digestión. El cuerpo humano necesita un gran número de aminoácidos en cantidades suficientemente grandes para mantener una buena salud», explica MedlinePlus.
Pero el concepto de la proteína va más allá de la salud, las personas ‘fitness’ la han incluido en su día a día por un objetivo estético que es ganar musculatura. No solo comiendo carnes, leche, pescado, huevos, soja (soya), frijoles, legumbres o mantequilla de nueces, que son fuentes proteicas, sino con proteínas en polvo o suero que se añaden, habitualmente, a los batidos. La pregunta es, ¿tiene alguna influencia la cantidad de proteína que se consuma en la evolución del músculo? ¿Ganaré más músculo cuanta más proteína ingiera?
Un estudio publicado en el American Journal of Psycology-Endocrinology and Metabolism trata de responder estar cuestiones. El proyecto analizó a cincuenta hombres y mujeres de mediana edad con sobrepeso que fueron sometidos a un entrenamiento de resistencia tres días a la semana durante diez semanas.
Los participantes consumieron a lo largo de este tiempo una cantidad de proteínas moderada (0,8-1 gramos/kilos por día) o alta (1,6-1,8 gramos/kilos por día). El objetivo de los expertos fue detectar cambios gracias el entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular y la composición corporal teniendo en cuenta el consumo de proteínas sin exceso.
Este número de personas se dividieron en dos grupos: los que tomaban tres onzas de ternera, que equivalen a 16 gramos, al acabar tu entreno, y los que tomaban 32 gramos de proteína en ternera. Como suplemento, se les daba 15 gramos a primer grupo y 30 al segundo. Es decir, la comparación era entre un consumo moderado de proteína y un consumo excesivo. De las 50 iniciales finalmente acabaron la experiencia 41 personas, ya fuera porque no pudieron seguir el ritmo o por lesiones.
Conclusiones sobre la ingesta de proteína
Los investigadores concluyeron que «no hay una diferencia» en la fuerza del músculo y la capacidad de llevar a cabo el ejercicio entre los dos grupos de personas. Tampoco afectó en la masa corporal ya que los que consumieron menos proteínas aumentaron de peso en un 1,3 kilos y los que tomaron en exceso en 1,5 kilos. Ni la adiposidad corporal ni la densidad mineral del hueso mostraban diferencias. En las conclusiones también se destaca que la salud general de las personas tampoco mostraba grandes diferencias: la presión arterial, la glucosa y la insulina, entre otras cosas, fueron estudiadas.
«El consumo de proteína superior a lo que una dieta americana requiere de por sí no es necesaria para soportar un entrenamiento de fuerza en personas que no tienen previo hábito de entrenamiento», sentencia el documento.
«El impacto de la suplementación con proteínas para el esqueleto y la respuesta muscular adaptativa al entrenamiento de resistencia ha sido ampliamente investigado. Sin embargo, pocas de estas investigaciones han buscado controlar y monitorear los hábitos dietéticos fuera de la investigación. Nuestro estudio administró registros de dieta en 3D cada dos semanas utilizando métodos de evaluación dietética, con seguimiento dietético en sesiones de asesoramiento para promover los objetivos de la ingesta de proteínas», cuentan los expertos.
Y aseguran que los «hallazgos actuales proporcionan una brújula para futuras evaluaciones específicas sobre la mediación de la microbiota y del rendimiento inducido por el entrenamiento de fuerza y las adaptaciones metabólicas».
