Signos que evidencian que no estás comiendo suficientes proteínas

Ingerir la suficiente cantidad de proteínas al día es esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo ya que «ayuda a reparar células y producir células nuevas». Como explica la Biblioteca médica Medline Plus, «los alimentos proteínicos se descomponen en partes llamadas aminoácidos durante la digestión. El cuerpo humano necesita un gran número de aminoácidos en cantidades suficientemente grandes para mantener una buena salud».

Así que, empecemos por las bases, ¿cuánta proteína debe administrar un adulto al día? Salvando las diferencias entre las personas, es decir, edad, estado de salud y ejercicio físico, la regla general es de 0,8 gramos por kilo de peso, lo que significa entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre de peso medio y poca actividad física. Mientras que será de 46 a 75 gramos para una mujer con esas mismas condiciones. Esto hace referencia a la proteína pura no a lo que pesa el alimento que vamos a comer.

Síntomas de deficiencia

Si sospechas que no estás tomando suficiente proteína, echa un vistazo a los síntomas que lo pueden evidenciar.

• Fatiga y debilidad: la falta de proteína se puede reflejar en estos dos síntomas ya que afecta a los músculos del movimiento y la postura corporal. De hecho, esta insuficiencia producirá una pérdida de masa muscular, lo que a su vez supondrá una pérdida de fuerza, dificulta mantener el equilibrio, además de ralentizar el metabolismo. Este cansancio generalizado también puede venir de la anemia.
• Fragilidad del cabello, uñas y piel. Se componen de proteína como la elastina, el colágeno y la queratina, por lo que la falta de esta supondrá que tengas un pelo quebradizo y débil, surcos en las uñas y problemas de piel (como sequedad o escamas).
• Mala cicatrización. Si tienes heridas o roces podrás observar que tardan más en curar -incluso curar de forma incorrecta-, igual pasa con esguinces o lesiones en consecuencia del ejercicio físico. Esto ocurre porque se necesitan proteínas para renovar las células.
• Enfermar y estar más tiempo enfermo. No solo ocurre con heridas físicas, como mencionábamos en el punto anterior, sino que pasa también con todo en lo que intervenga el sistema inmunológico. Los aminoácidos en la sangre ayudan a este sistema a producir anticuerpos que activan los glóbulos blancos para combatir virus, bacterias y toxinas.

• Antojos. La proteína se transforma en un proceso de metabolismo lento en glucosa, manteniendo así los niveles de azúcar en sangre. Cuando falta, los niveles son irregulares lo que puede dar lugar a antojos de alimentos dulces e insanos. Además, puedes experimentar más hambre ya que la proteína es, junto a las grasas y los carbohidratos, una de las fuentes de calorías.
• Retención de líquidos / hinchazón. Técnicamente lo llamamos edema y suele ocurrir en el abdomen, las piernas, los pies y las manos porque el líquido del plasma pasa al tejido circundante produciéndolos.

Más sobre las proteínas

Las proteínas forman, junto a los hidratos de carbono (o carbohidratos) y las grasas, la trinidad de macronutrientes. Por otra parte, los micronutrientes son las vitaminas y los minerales, los cuales también son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Podríamos pensar que macro y micro son dos referencias aleatorias para justificar el nombre, pero tienen un fundamento.

Los macronutrientes se llaman así porque proporcionan energía al organismo. Además, ayudan a reparar las estructuras orgánicas, promueven el crecimiento y regulan los procesos metabólicos. Comparativamente, los micronutrientes son aquellos que no aportan energía al organismo y que éste no sintetiza por sí mismo, por lo que deben provenir generalmente de nuestra dieta.

Todos son fundamentales para mantener un correcto equilibrio orgánico. Una justa medida que también importa en las cantidades que los ingiramos, sobre todo para tener en cuenta el balance calórico de nuestro cuerpo. Se estima así que la mayor parte de las calorías diarias deben provenir de los hidratos de carbono. En ese sentido, de las grasas apenas deberíamos recibir un 20-25% diario y de las proteínas en una horquilla entre el 10% y el 35%. Todo ello necesidades que variarán en función de nuestros hábitos, edad, sexo, peso o patologías.

Frente a frente con la lista de la compra, vemos que hay decenas de alimentos que tienen proteínas y de formas muy dispares. Son abundantes en las carnes, tanto de abasto como en las carnes de caza. Además de en los huevos y en los pescados, tanto en los azules como en los blancos. Lo cual no quiere decir que no las encontremos proteínas en verduras, hortalizas, legumbres e incluso en cereales. Es aquí donde entra el gran dilema: qué significa proteínas de alto valor biológico y por qué importa la procedencia.