Pablo Ojeda, nutricionista: «Para dejar el azúcar, ve poco a poco; vas a saber si era antojo o hambre y luego podrás buscar una solución»
Una buena forma de salir de dudas es, ante el antojo, comer primero frutas dulces para saciar esas ganas
Una mujer tomando postre | Pexels
El azúcar está en todas partes y, a pesar de muchos nutricionistas, cada día más presente incluso en alimentos que no deberían tenerlo. Convertido en uno de los caballos de batalla de la nutrición moderna, la omnipresencia de este ingrediente, sobre todo en procesados, es un riesgo nutricional que no deberíamos estar corriendo.
Algo de lo que advirtió el nutricionista Pablo Ojeda, del que hemos hablado en otras ocasiones en THE OBJECTIVE, en sus redes sociales, al poner el foco en el azúcar. De hecho, tenemos tan interiorizado su consumo que, a menudo, cuando empezamos a tomar menos, no nos damos cuenta del efecto que nos había generado. Por eso, dejar el azúcar no es tan evidente ni fácil como queremos creer.
Nos rodea, evidentemente. Y está desde la más tierna infancia, entrando por el cacao en polvo, por las galletas o por los cereales, y luego sigue presente. Aterriza más tarde en la bollería industrial y pervive en los refrescos y zumos, antes de llegar a las bebidas energéticas, donde se ha consolidado. Así hasta la edad adulta, donde ya normalizamos la presencia de los azúcares añadidos hasta la saciedad. Entre medias, olvidamos que abusar del azúcar está íntimamente ligado a subir de peso, a desarrollar diabetes tipo 2, a sufrir síndrome metabólico y a muchas otras patologías a las que predispone casi sin darnos cuenta.
No obstante, que se nos antoje el azúcar no es algo de lo que deberíamos sentirnos culpables como especie. Hasta hace no muchos años, tener una barra libre de productos azucarados o dulces era una rareza para cualquier sociedad. Sin embargo, evolutivamente nos gusta el azúcar: es combustible y una fuente de energía rápida, algo que nuestros antecesores necesitaban a menudo. Solo que no vivimos en el Paleolítico y nuestras demandas energéticas no solo son menores, sino que también la forma de satisfacerlas es mucho más sencilla que hace 15.000 años.
Cómo dejar el azúcar y por qué su abstinencia existe
Cuando hablamos de síndrome de abstinencia siempre solemos pensar en lo que sucede con sustancias estupefacientes, así como con el alcohol o el tabaco. No obstante, eso no quita que con el azúcar, en cierta medida, pueda pasar lo mismo. No hay que dejar de pensar que el consumo de azúcar es un hábito en muchas personas. Disimulado dentro de la dieta, pero un hábito. Y su falta, de la noche a la mañana, puede hacer que nuestro cerebro se pregunte si no está pasando algo raro.
Por este motivo, Pablo Ojeda insistió en comprender que existe esa especie de mono de azúcar y explicó cómo salir de él. «Primer consejo: nunca querer dejarlo de golpe», indicó. A menudo, pretendemos ser muy categóricos a la hora de salir de ciertos hábitos y consideramos que es una simple cuestión de fuerza de voluntad. Algo que no es tan sencillo de dejar con un elemento como el azúcar.
«Llevas muchos años acostumbrando a tu cerebro a esos sabores y, si lo dejas, vas a tener lo que se conoce como el síndrome de abstinencia real», recordó. Cuando eso sucede, «te vas a poner nervioso, vas a estar irascible, va a haber cambios de humor…», alertó. En su caso, la recomendación era ir saliendo poco a poco de esta dinámica acostumbrada al azúcar.
«Se trata de ir introduciendo poco a poco lo bueno y, sobre todo, introducir cambios que sean sostenibles», catalogó. Con un ejemplo simple se entiende mejor: «Si me gustan los refrescos y me tomo tres al día, voy a pasar a dos y medio. Dentro de dos semanas paso a dos refrescos y, dentro de un mes, paso a uno», indicó, considerando que ese tipo de decisiones iba a «tener más probabilidades de éxito».
La diferencia entre el hambre y el antojo
Hemos criminalizado el antojo a la hora de entender la comida. Lo explicó en su día la nutricionista Julia Palacios: «Tu cerebro necesita que le des antojos; si no lo haces, te pedirá más». Sin embargo, cuando hablamos también de reducir el consumo de azúcar, conviene tener claro que hay que comprender nuestra relación con él de una manera más sana.
Por eso, Pablo Ojeda recordó que hay que saber diferenciar entre dos realidades que no son sinónimas, aunque lo parezcan. «A veces, no sabemos si tenemos hambre o antojo», ilustró. Por este motivo, y para que saliéramos de dudas a nivel de usuario en casa, cuando se habla de tomar azúcar, invitó a hacer una prueba.
«Llegas a casa y tienes ganas de azúcar: abre dos plátanos o toma tres peras», comentó. «Después, si sigues teniendo ese antojo, tómatelo, pero probablemente vas a consumir menos», resumió. Con esta técnica, lo que se consigue es, sobre todo, comer menos azúcar del que nos habríamos tomado de haber apostado directamente por el antojo y, sobre todo, «lo más interesante es que vas a saber si era hambre o antojo como para poder poner una solución».
Quien dice peras o plátanos dice otros ejemplos de frutas tradicionalmente dulces, que servirán para que nuestro cuerpo asuma esa parte de azúcar y que, puestos a incorporarlo, sea de forma natural y aporte otros nutrientes. La cuestión es reemplazar sistemáticamente el azúcar añadido de los procesados por elementos más sanos y, sobre todo, ver cómo reacciona nuestro organismo.
No es un tema menor. Muchos nutricionistas insisten también en que estas compensaciones son prácticas como, por ejemplo, si sabemos que tenemos un cumpleaños en el trabajo y alguien traerá dulces. Mantenernos fieles a nuestro desayuno o almuerzo sano y solo pecar un poco con el azúcar que presida la mesa es una buena idea.