Estos son los beneficios de las gachas de avena para la salud
Esta comida está cada vez más extendida, sobre todo en el desayuno, por su versatilidad y los nutrientes que aporta
Gachas de avena con frutas | Pixabay
El porridge o gachas de avena es una comida cada vez más extendida, sobre todo como desayuno. Es, para muchos, una alternativa sin trigo al gluten y sus derivados, como los panes ultraprocesados o los cereales endulzados. La avena, en sí, es un alimento integral con muchos beneficios que es posible combinar con otros alimentos igual de sanos. Además, es muy versátil a la hora de prepararla.
Comer estas gachas con regularidad (unos 70 gramos por día, con 40 g de avena y 30 g de leche aproximadamente) permite reducir los niveles de inflamación. Esto es porque tanto la propia avena como los ingredientes que pueden llevar las gachas (frutos secos, semillas o frutas, por ejemplo) contienen sustancias antioxidantes y antiinflamatorias.
En este sentido, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio realizado con participantes que tenían el colesterol alto. Los dividieron en dos grupos: uno de ellos recibió porridge hecho de avena durante cuatro semanas, y el otro, de arroz. Luego intercambiaron los grupos. Descubrieron que los valores típicos de inflación sólo mejoraron después de tomar las gachas de avena, pero no con las de arroz.
La avena puede servir como prebiótico para el intestino
En un estudio noruego dieron 60 gramos de gachas de avena al día, durante una semana, a 10 participantes. En este caso también disminuyeron los valores de inflamación, además de los de β-galactosidasa y ureasa en las heces. Esto es símbolo de una mejora en la composición de la flora intestinal.
De esta forma, los investigadores descubrieron que estas gachas también tienen propiedades prebióticas. Esto significa que alimentan la microbiota beneficiosa, lo que estimula la variedad de especies y las poblaciones de las bacterias beneficiosas. Este efecto prebiótico ayuda a reforzar la salud de las paredes intestinales, que tienen una importante función. Son las encargadas de permitir el acceso de nutrientes a la sangre y evitar la filtración de compuestos tóxicos o inflamatorios. También son indispensables para la respuesta inmunitaria a nivel intestinal.
Las gachas son muy buenas para los niños
Las gachas de avena son una comida ideal tanto para niños como adolescentes. Tomarlas en el desayuno aumenta la probabilidad de cubrir los requerimientos nutricionales que tienen a lo largo del día. Por supuesto, esto no significa que haga falta comerlas justo al despertarse, es posible tomarlas a media mañana, cuando llegue el hambre. Además, este porridge también es posible tomarlo como almuerzo o merienda, aunque no es tan recomendable en la cena ya que a esa hora ya no es necesario tanto aporte de nutrientes.
Este es el valor nutricional de las gachas de avena
Unas gachas suelen tener entre 40 y 50 gramos de copos de avena por ración. 50 g de este alimento aporta 200 calorías y está compuesto, entre otros, por los siguientes nutrientes:
- 0,4 mg de vitamina B1 (33% del requerimiento diario), siendo la avena el grano más rico en vitamina B1. Junto con la vitamina B6, la B1 favorece el buen estado de los nervios y el sueño.
- 7,8 mcg de biotina (25% del requerimiento diario), un nutriente que, junto con el zinc, asegura un cabello bonito, una piel sana y uñas fuertes.
- 60 mg de magnesio (22% del requerimiento diario), beneficioso para el sistema nervioso, los músculos, los huesos y un sistema cardiovascular saludable.
- 2 mg de zinc (19% de la necesidad diaria), supone lo mismo que en la misma cantidad de un bistec.
- 0,4 mg de vitamina B6 (el doble que en otros cereales) para unos nervios sanos. Esta vitamina también es necesaria para la salud del pelo, la piel o el funcionamiento de los riñones.
- 2,4 mg de hierro, por lo que ayuda a prevenir la anemia, entre otros.
- 4,4 mg de silicio, que beneficia todos los tejidos y articulaciones. Además, ayuda a eliminar el aluminio.
- De 2 a 6 g de fibra dietética que asegura una buena digestión y niveles saludables de colesterol y azúcar en sangre. Por tanto, previene la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Además, cuenta con 9 g de proteínas, 28 mg de calcio y 2,5 mg de manganeso. En las gachas, a la avena se suma el valor nutricional de los frutos secos, las semillas, las frutas y la leche (vegetal o de vaca).
