Ni pasta, ni calabacín: esta es la cena proteica que preparo en menos de diez minutos
Esta lasaña es perfecta si quieres preparar una receta ligera, sana, sabrosa y con un método de elaboración sencillo
La lasaña de atún. | (Canva)
Cuando llega la tarde y abrimos la nevera sin muchas ganas de complicarnos en la cocina, solemos pensar que cenar bien y rápido es muy difícil. La mayoría de recetas apetecibles requieren tiempo, horno o ingredientes sofisticados. Pero, ¿y si en menos de diez minutos pudiéramos montar un plato que imite a una lasaña?
Esta cena existe, y lleva ingredientes asequibles y una elaboración exprés que te ahorrarás frente a una lasaña tradicional. La clave está en convertir una falsa lasaña de atún en una cena ligera, sabrosa, saciante y rica en proteínas. Al sustituir la pasta por lonchas de jamón cocido, evitamos encender el horno, lo que aumenta el tiempo de elaboración del plato.
Receta de la falsa lasaña de atún
Ingredientes
- 200 gramos de jamón cocido
- 160 gramos de atún
- tres huevos
- 100 gramos tzatziki
- dos pepinillos en vinagre
- dos cucharadas de leche
- sal
Elaboración paso a paso
- Hervir los huevos.
- Mezclar los ingredientes.
- Incorporar el tzatziki.
- Montar la lasaña.
- Preparar la salsa.
- Decorar con huevo rallado.
Preparar esta lasaña es rápido, en tan solo diez minutos podrás cenar:
- Primero, hierve los huevos en agua hirviendo durante diez minutos. Mientras, deja que enfríen en agua fría, lo que acelera el pelado. Una opción es tener huevos duros ya hechos en la nevera: aguantan hasta una semana y te ahorran el hervido.
- A continuación, escurre el atún, desmenúzalo en un bol grande. Pela y pica finamente dos de los huevos duros. Lava bien la lechuga y córtala muy fina (estilo juliana). Si optas por pepinillos, pícalos menudos y añádelos también. Y mezcla todos estos ingredientes en un cuenco.
- Entonces coloca dos lonchas de jamón cocido en una fuente (o sobre un plato plano) y cúbrelas con una capa del relleno. Repite el proceso hasta tener cuatro capas de jamón intercaladas con relleno.
- En un cuenco aparte, mezcla el tzatziki con dos cucharadas de leche hasta obtener una salsa fluida. Viértela sobre la falsa lasaña y deja que cubra bien toda la superficie.
- Para terminar, ralla medio huevo duro encima para decorar.
Cómo conservar este plato
Puedes conservar la falsa lasaña de atún de tres formas distintas:
- En la nevera: guardando la lasaña cubierta con film en un recipiente hermético. Así se conserva de dos a tres días perfectamente.
- Reutilización: si cambias la lechuga por rúcula o brotes verdes, cuando la prepares para comerla al día siguiente. Así, evitarás que se marchiten.
- Un plato ideal para tupper: esta elaboración fría aguanta bien sin perder textura, perfecta para llevar al trabajo o guardar como comida ligera.
La guarnición perfecta para la falsa lasaña
Para redondear la cena sin sumar grasas ni hidratos, te recomiendo: prepararar una ensalada fresca a base de una mezcla pepino en rodajas, rabanitos y un toque de limón o vinagreta suave. También puedes poner como guarnición, unos crudités de verduras, como son unos palitos de zanahoria, apio o pimiento.
Si te apetece algo de carbohidrato, opta por medio pan de pita integral, que aporta textura y no rompe el bajo índice glucémico. Los frutos secos como las nueces o las almendras, sin excederse, mejor un puñado pequeño, quedan genial si los añades justo antes de servir.
Beneficios para la salud de la falsa lasaña
Esta lasaña contiene proteínas que alto valor biológico como el jamón cocido, el atún y los huevos, que suman una mezcla completa y equilibrada, ideal para favorecer la recuperación muscular y la sensación de saciedad. Además las grasas saludables del atún aportan omega‑3, muy beneficioso para la salud cardiovascular.
Al eliminar la pasta y sustituirla por jamón cocido, reducimos significativamente los carbohidratos refinados, convirtiendo el plato en ideal para dietas bajas en glucémicos. Por otra parte, la lechuga aporta fibra y agua, favoreciendo la digestión y un efecto saciante sin un aporte calórico añadido. Y si añades pepinillos, también beneficiarás tu flora intestinal con probióticos.
También los huevos, el atún y el yogur aportan selenio, fósforo, calcio, vitaminas A y D, potasio y otros nutrientes esenciales para la función inmunológica y ósea. Como ves, con pocas calorías, mucha proteína, vegetales frescos y grasas saludables, esta cena está pensada para tener una digestión ligera antes de dormir.
Otras versiones de esta receta
La ventaja de un plato como la lasaña es que es muy versátil, ya que puedes cambiar el jamón por pavo, sustituir el tzatziki por yogur natural con limón y ajo, o añadir espinacas en lugar de lechuga. Sea cual sea tu elección, el resultado es un éxito garantizado. Y si algo falta en tu cocina, probablemente puedas utilizar cualquier ingrediente de los que tengas en casa.
A sí que, olvídate de rodajas de calabacín y el calor que genera el horno. Esta falsa lasaña de atún con su salsa cremosa de tzatziki, demuestra que cenar bien no está reñido con la rapidez. En unos diez minutos tendrás un plato ligero, y sin necesidad de esperas ni complicaciones.