Alcohol y dormir: tres razones de tu descanso para no llevarlo a la cama

Puede resultar obvio pensar que irse a dormir o a la cama con tres copas de más no es una buena idea. Damos por hecho que nadie está en esa tesitura, pero tampoco es bueno que nos vayamos solo con una copita de vino o con un gintonic después de la cena. A nuestro sueño le va a hacer un flaco favor que nos dediquemos a los placeres de la almohada con una pizca de alcohol en sangre.

Quizá resulte irónico, sobre todo cuando una de las percepciones que se tiene del alcohol es que tiene un potente efecto somnífero o, cuando menos, nos da cierta somnolencia. Esto se debe a que actúa como depresor del sistema nervioso central, motivo por el que nos da esa sensación de sueño. El problema es que lo inicia, pero no quiere decir que garantice una calidad del sueño una vez estemos dormidos.

De hecho, y aquí es donde vienen los problemas, el alcohol es un auténtico disruptor del sueño nocturno. Bautizada como higiene del sueño, jugar con las distintas luces, con la actividad que mantenemos antes de ir a dormir, con lo que hacemos —por ejemplo, no discutir o hacer deporte—, lo que comemos y, en este caso, lo que bebemos, este momento clave del día, si pudiera elegir, te diría que dejes el alcohol bien lejos de tus ondas del sueño.

¿Existe una barrera para saber cuándo deberíamos dejar de beber si queremos irnos a dormir de la mejor manera posible? Pues sí, según Cnet y las declaraciones del doctor Deidre Conroy, experto en Comportamiento del Sueño de la Universidad de Michigan, deberíamos haber dejado de beber «al menos tres horas antes de irnos a la cama».

Por qué el alcohol te hace dormir y descansar peor

Nuestro descanso nocturno está dividido en etapas o ciclos, de los cuales el más profundo y reparador se suele dar en las primeras horas de la noche. Decrece con el paso de las horas, dando lugar después de las ondas largas y cortas —la fase no REM— al denominado sueño REM. La zona no REM está marcada por sueños de ondas lentas, de gran potencia y baja frecuencia, mientras que las REM están caracterizados por una mayor actividad cerebral, aún durante el sueño.

El problema está en que el alcohol, entre otras cosas, dispara nuestras pesadillas y lo que se conoce como sueños vívidos. Los motivos, principalmente la pérdida de esa capacidad sedante a medida que se metaboliza. De esta manera, nos despedimos de su ‘virtud’ como impulsor del sueño. Que el alcohol sea un inductor del sueño no significa que sirva para descansar mejor.

Todo esto sumado a la obviedad de que, como tóxico, ninguna cantidad de alcohol será nunca beneficiosa para el cuerpo humano. Sea en forma de copa de vino en la comida, sea como una cerveza en el aperitivo o hablemos de un copazo después de la cena.

Pesadillas

Durante el sueño REM notamos y percibimos con más viveza los sueños y pesadillas. Es en este período de la noche donde somos más conscientes de nuestra actividad cerebral y donde, de nuevo, el alcohol actúa como terremoto. En este caso, como el sueño REM es más ligero, el alcohol torpedea esta actividad neurológica a medida que vamos durmiéndonos. De manera inconsciente, nuestro organismo empieza a depurar a través del hígado al indeseado visitante, limitando también su capacidad sedante.

A medida que perdemos ese plus de somnolencia, comenzamos al mismo tiempo a entrar en las fases más ligeras del sueño. Esto tiene una explicación molecular, porque el alcohol eleva los niveles de un neurotransmisor llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA por sus siglas en inglés), que incrementa las etapas del sueño no REM y suprime el inicio del sueño REM. Al reducirse de nuevo el GABA tras metabolizarse el alcohol, se produce el efecto rebote del sueño REM, provocando un sueño fragmentado que hace que nos despertemos de forma repentina más frecuentemente.

El problema no es que el alcohol genere más o menos pesadillas, sino que su participación tiene que ver con ese sueño fragmentado. Al tener esos sueños interruptus más a menudo durante la fase REM, nos vamos a despertar con más frecuencia y también vamos a recordar más a menudo los sueños porque no llegamos al modo no REM.

Ronquidos

Quizá pasen desapercibidos los daños que el alcohol genera a nuestro sistema respiratorio. Es lógico, ya que el daño hepático, intestinal y cardiovascular es notablemente mayor y está más estudiado, pero eso no significa que nuestros pulmones no sufran con la ingesta de alcohol. Un detalle aparentemente menor es que los ronquidos están fuertemente relacionados con la ingesta tardía de alcohol.

En este caso, se produce por una relajación de los músculos de la garganta, lo que también hace disminuir las defensas naturales contra la obstrucción de las vías respiratorias. También, como explican desde StopRonquidos, respiramos peor y esto afecta al centro cerebral de la respiración y, por tanto, a tener un menor nivel de oxígeno en sangre.

No es el único perjuicio que el alcohol genera a nuestro sistema respiratorio, pero sí es significativo. Consumir alcohol no genera pulmonías o neumonías, pero sí predispone a la disfunción pulmonar. Esto se debe a la respuesta al estrés inflamatorio que el alcohol genera en el denominado síndrome de distrés respiratorio agudo, uno de los motivos por los que el alcohol se considera un factor de riesgo en el desarrollo de neumonías.

Ardor y acidez estomacal: sospechosos habituales del alcohol

Si te preocupa el reflujo gastroesofágico, la pirosis o lo que llamamos ardor y acidez, deberías tener claro que el alcohol no te va a venir bien por la noche. Hablamos en términos generales de una sensación de quemazón que se extiende entre el pecho y la garganta. Es normal además experimentarla incluso antes de dormir, ya que el reflujo asciende desde el estómago, generando ese malestar.

La noche lo complica aún más. El simple hecho de tumbarnos supone poner en el mismo plano al estómago, al esófago y a la boca, por lo que es más habitual que ese ardor se extienda. En este caso, el alcohol aumenta la producción de ácidos gástricos, y también ralentiza el vaciado estomacal, explican desde Mayo Clinic. Motivos por los que la ingesta masiva de alcohol también genera náuseas, vómitos o dolores abdominales.

Esto viene propiciado en gran medida por el tipo de alcohol consumido, siendo más notable su aparición con el consumo de vinos blancos, cavas y bebidas de alta graduación —más aún si se combinan con refrescos con gas—, que son más ácidas y la participación del carbónico favorece esa ascensión del gas a través del esófago.