Caminar para adelgazar: cuánto y cómo andar para perder peso

Ahora que estamos a punto de terminar agosto y casi todos nosotros queremos adelgazar, estaría bien comenzar el regreso al trabajo con buen pie e ir haciendo cambios hacia nuestra pérdida de peso poco a poco. Uno de estos ajustes puede ser comer mejor, más sano, y hacer ejercicio. Andar o caminar es una buena forma de empezar a movernos si no somos muy dados al ejercicio.

Actualmente, caminamos más de lo que lo hacíamos en el pasado, lo cual es una buena noticia. Los centros de control y prevención de enfermedades aseguran que el porcentaje de adultos en Estados Unidos que salen a andar por placer o por deporte aumentó en más de un 60% entre 2005 y 2010.

Asimismo, según un estudio realizado durante la pandemia por la agencia Mintel, en Gran Bretaña se ha producido un gran incremento de jóvenes entre los 16 y los 24 años que se desplazan caminando o salen a pasear.

En España, según Statista, el porcentaje de personas que suelen andar o pasear, más o menos deprisa, al menos diez minutos seguidos con el fin de mantener o mejorar la forma física, es del 49% de los encuestados.

Como vemos, andar, cada día, tiene más adeptos, y es buena noticia, ya que conlleva importantes beneficios para la salud, según la Arthritis Foundation, que incluyen:

• Mejora de la circulación sanguínea, del sueño y del estado de ánimo.
• Huesos, músculos y articulaciones más fuertes.
• Reducción del ritmo de deterioro cognitivo y menor riesgo de padecer Alzheimer.
• Una vida más larga y activa.
• Pérdida de peso.

Hoy nos vamos a centrar, sobre todo, en este último: la pérdida de peso que puede producir andar como debe hacerse. Te lo contamos en las siguientes líneas.

Cómo debemos andar o caminar correctamente para adelgazar

 Las investigaciones han corroborado que andar puede reducir el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, así como la incidencia de padecer afecciones de salud mental, como ansiedad y depresión, entre otros muchos beneficios.

Obviamente, y como sucede con cualquier actividad, la cantidad de calorías que podemos quemar cada uno de nosotros mientras andamos dependerá de nuestro peso corporal y de nuestro metabolismo. Sin embargo, sí que hay una pauta general que nos puede servir de orientación.

Una persona puede quemar entre 700 y 1000 calorías en una caminata de 16 kilómetros

Así, y en general, una persona puede quemar entre 700 y 1000 calorías en una caminata de 16 kilómetros. Haciendo cuentas, y teniendo presente que se necesitan unos 13 minutos en avanzar un kilómetro a paso lento, para quemar entre 700-1000 calorías deberíamos caminar casi 4 horas a este ritmo, pero podemos acortar el tiempo si avanzamos más rápido, como es obvio.

Si queremos perder peso, deberemos andar estos 16 kilómetros al día, o lo que es lo mismo, andar aproximadamente unas dos horas al día a ritmo rápido.

Puedes adelgazar medio kilo de grasa por semana

Si caminamos únicamente cuatro días a la semana, los 16 kilómetros mencionados, y no cambiamos nuestra dieta, podríamos adelgazar hasta medio kilo de grasa por semana, asegura el entrenador personal Daniel Bubnis.

Una buena forma de potenciar esta pérdida de peso es combinar el hecho de empezar a caminar con alimentarnos correctamente. Al respecto, el Colegio Americano de Medicina del Deporte advierte que no debemos hacer ejercicio con el estómago vacío, aunque cada vez haya más gente que lo hace: «Se deben consumir alimentos y líquidos antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en la sangre, maximizar el rendimiento y mejorar el tiempo de recuperación».

Así, pues, antes de salir a andar es recomendable comer carbohidratos saludables como cereales integrales, tostadas integrales, yogures bajos en grasa, frutas o verduras. Hemos de evitar las grasas saturadas y las proteínas saludables, porque este tipo de combustibles se digiere más lentamente en el estómago y puede resultarnos molesto a la hora de estar caminando.

Para después de la caminata, y si queremos perder peso, sí que hemos de consumir proteínas (carne magra, pescado o verdura) y beber mucha agua.

Otros trucos para disfrutar caminando

Caminar no es sólo bueno para perder peso, sino también para desconectar, tomar aire y sentirnos mejor con nosotros mismos, entre otros beneficios. En El método de las 12 monotareas (Cúpula), el experto Thatcher Wine, basándose en las últimas investigaciones en psicología, neurociencia y mindfulness, ofrece una serie de recomendaciones para andar.

«Encuentra, al menos, veinte minutos en tu rutina diaria que puedas dedicar a caminar. Como siempre, si no puedes disponer de ese tiempo o no eres capaz aún de andar durante tanto, haz lo que puedas. Recuerda que caminar durante diez minutos es mejor que no caminar nada en absoluto; no aplicarás por completo la monotarea al paseo, pero es un comienzo», asegura Wine en su libro.

El experto recomienda, además, caminar solo, y si no es posible, hacerlo con un amigo pero sin hablar entre vosotros. Asimismo, ofrece los siguientes consejos:

• Escoge una ruta en la que no haya riesgo de que nada te interrumpa o de encontrarte con algún conocido.
• Si te cruzas con alguien, limítate a saludarle; no te pares a charlar.
• Activa el modo No molestar en el móvil o, aún mejor, no lo lleves contigo si sientes que no lo necesitas.
• No escuches música, ni un podcast ni cualquier otra cosa.
• No tomes fotografías o vídeos. Si te asalta algún pensamiento o algún problema, no te aferres. Trata de centrarte en tus pies, los sonidos de lo que te rodea, tu cuerpo y tu conexión con tu propio cuerpo, el aire y la Tierra.

Si te animas, cuéntanos qué tal.