Cómo entrenar tus pulmones para respirar mejor con estos ejercicios

Son muchas las partes del cuerpo que pasan desapercibidas a la hora de entrenar. Los pulmones son una de ellas, insospechadamente infrautilizados de manera consciente pero siempre a punto, su concurso es fundamental para gozar de buena salud. Sin embargo, hemos hablado muchas veces de cómo entrenar diversos grupos musculares.

El cuello, por ejemplo, o qué ejercicios nos vendrían bien para tener una mejor salud sexual, pero caemos en el olvido de nuestra salud respiratoria. Un factor sobre el que deberíamos poner el foco independientemente de la edad o del momento del año. Nuestros pulmones no entienden de cuesta de enero, ni tampoco de prepararse para el verano porque siempre están en rompan filas.

Por desgracia, como toda parte del envejecimiento, nuestra capacidad pulmonar se va reduciendo con la edad, estimándose que su cenit está en torno a los 25 años. A partir de ahí, un descenso más o menos acusado que además podemos agravar con nuestras condiciones personales.

Es el caso de sufrir patologías respiratorias que compliquen nuestra salud pulmonar. Podemos hablar de asma, de bronquitis, de neumonías, de catarros frecuentes o, como no, de la presencia del covid-19 y las secuelas que puede dejar en cierta parte de la población. Si a ello le sumamos la vida en ambiente húmedos o excesivamente contaminados, como una gran ciudad, o malos hábitos como el tabaquismo, los flacos favores a nuestros pulmones se cuentan a puñados.

Si a la ecuación añadimos conceptos que están lejos de ser una incógnita como una vida sedentaria o el sobrepeso, las cuentas siguen estando claras. La primera impedirá desarrollar toda nuestra capacidad pulmonar. El segundo obstruye nuestras vías respiratorias y además obliga a un mayor esfuerzo físico con nuestro movimiento, por lo que la sensación de cansancio o agotamiento se multiplica.

Cómo y por qué entrenar tus pulmones

Resulta obvio pensar que antes de entrenar, también debemos tener en cuenta qué hábitos lastran nuestra capacidad pulmonar. El tabaquismo encabeza así la lista de prácticamente todos los males, incluyendo shishas y cachimbas, pero no está solo. Espacios cerrados y poco ventilados, que tiendan a acumular humedad, también pueden jugarnos malas pasadas por acumular polvos o mohos.

La alimentación también importa, lógicamente. Las vías respiratorias son especialmente sensibles a las inflamaciones, sobre todo durante los meses más fríos. Fruto de diversas infecciones como faringitis, laringitis o amigdalitis, nuestro cuerpo también necesita una ayuda a través de la dieta, rica en antioxidantes, para intentar minimizar su aparición.

Al realizar respiraciones más profundas, usas más alvéolos pulmonares. Optimizamos de esta manera la respiración y tomamos más oxígenos en cada inhalación, repartiéndolo mejor por todo nuestro cuerpo. Una tarea doble, ya que por un lado distribuyen oxígeno y por otro eliminan el dióxido de carbono.

Si hacemos ejercicio, nuestros músculos trabajan de manera más intensa, cambiando la cantidad de aire que inhalamos por minuto. Pasamos así de los 12 litros de aire del reposo a cantidades que superan los 100 litros por minuto cuando nos ejercitamos, según explica la Fundación Europea del Pulmón.

Menos sensación de fatiga, mejor calidad de vida y mejor descanso nocturno son tres de las ventajas de tener pulmones bien entrenados. Por fortuna, los ejercicios que os vamos a recomendar no necesitan ni grandes medios ni una disponibilidad horaria amplia. Los podéis hacer donde queráis y cuando mejor os venga.

Respiración diafragmática o abdominal

Podemos llamarlo también respirar con la tripa, pero en realidad es el diafragma, un músculo situado en la parte inferior del abdomen, el que se expande y contrae en este ejercicio. De esta forma, con su movimiento, nos permite realizar respiraciones más profundas y más controladas.

Por poner un ejemplo, es un ejercicio muy común en los cantantes de ópera que necesitan de un gran despliegue de aire durante sus actuaciones. Razón por la que, aunque puedan en ocasiones parecer pasados de peso, tienen esta potencia vocal tan marcada.

• Sentado o recostado, pon una mano o un peso ligero sobre el estómago.
• Coge aire con la nariz lentamente y nota cómo el estómago se va elevando.
• Exhala a través de la boca y luego vuelve a inhalar a través de la nariz intentando que el estómago se eleve más que la vez anterior.
• Tras cada par de exhalaciones, mueve los hombros y la cabeza para asegurarte de que el movimiento no está implicando ninguna tensión en el tronco, hombros o cabeza. Haz este ejercicio durante unos cinco o diez minutos al menos una vez al día.

Respiración profunda

En inglés solemos encontrar el ejercicio Pursed lip breathing o respiración del labio fruncido que, como veréis, es muy sencilla. En este caso no necesitamos estar rectos. De hecho, podemos estar de pie o podemos estar sentados, pero en este caso buscamos favorecer con la posición el control del movimiento pulmonar.

• Respira lentamente a través de la nariz y de forma controlada.
• Cierra los labios, casi tocándose entre sí, dando forma de beso o de silbido.Exhala todo el aire a través de los labios.
• Comprueba la efectividad de esta exhalación si es dos veces más larga de lo que fue la inhalación.
• Para fiarte de ello, utiliza un cronómetro que te permita calcular la duración de inhalación y exhalación.