Ayuno intermitente para adelgazar: las claves y el método que mejor funciona

El ayuno intermitente se ha convertido en el modelo de alimentación más famoso de los últimos tiempos. Cada día, son más los humanos del primer mundo que se suman a este patrón, que consiste en no ingerir ningún alimento durante determinadas horas del día.

Esta estrategia tiene numerosos beneficios para la salud y para adelgazar (a no ser que nos hinchemos en las horas que podemos comer). Otro de los puntos fuertes del ayuno intermitente, y que lo hace tan famoso en todo el mundo, es que no conlleva apenas esfuerzo, por lo que es complicado que uno acabe abandonando el plan que se ha propuesto, como sí sucede con dietas demasiado restrictivas.

Sin más dilación, veamos en qué consiste esta estrategia alimentaria y si nos conviene o no.

El ayuno intermitente 16:8 (el más seguido, recomendado y eficaz)

El ayuno intermitente, como hemos dicho, es un patrón alimentario que alterna entre períodos de ayuno y de alimentación, como su propio nombre indica. Los métodos comunes de esta tendencia incluyen ayunos diarios de 16 horas o de 24 horas durante dos veces por semana.

El más seguido es el de 16 horas, y consiste en ayunar durante ese tiempo y comer normalmente durante las ocho horas restantes del día.

Este ayuno intermitente 16:8 es el más flexible de todos, ya que podemos elegir cualquier ventana de ocho horas para consumir alimentos. Hay personas que eligen no desayunar: hacen su última comida del día a las 22 horas de la noche, y ya no ingieren nada (agua y café solo sí, por ejemplo) hasta las 14 horas de la jornada posterior. De esta forma, y si no somos muy de desayunar, podremos adelgazar muy fácilmente simplemente desayunando café solo o alguna infusión (sin azúcar).

Los hay que, por el contrario, no son capaces de arrancar el día sin un buen desayuno. Para ellos, el plan ideal es saltarse la cena e tomar su última comida a las 17 horas y ayunar hasta las 8 horas del día siguiente. Así, tienen una ventana de restricción calórica de 16 horas. Obviamente, pueden tomarse una infusión por la noche, para conciliar el sueño.

Los estudios han demostrado que si interrumpimos la ingesta de alimentos durante 16 horas, conseguimos varias cosas:

• Reducción del número de calorías que ingerimos.
• Modificar los niveles hormonales para facilitar la quema de grasa, como aumentar la liberación de noradrenalina, una hormona que facilita la pérdida de peso.
• Disminuir el azúcar en sangre, lo que facilita que el cuerpo utilice la grasa para funcionar.
• Acelerar el metabolismo del 3,6 al 14%, según varios estudios.
• Perder un 3-8% de nuestro peso en un periodo de 3-24 semanas, según un estudio de 2014.
• No perderemos tanta masa muscular como la causada por dietas demasiado restrictivas, tal y como demostró otra investigación.

Otra posibilidad: el ayuno 5:2

Además del 16:8, que es el patrón más seguido, hay otros tipos de ayuno intermitente, como el 5:2, que consiste en seguir una dieta muy baja en calorías (unas 500 kcal al día) durante dos días a la semana y comer con normalidad los cinco días restantes.

Igual que sucede con el anterior patrón mencionado, también se ha demostrado que la dieta 5:2 ayuda a perder peso y mejora varios marcadores de salud, como la reducción de los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Asimismo, y frente a las dietas tradicionales, este método conlleva una reducción de los lípidos en sangre, lo que es bueno para la salud.

La tercera opción: ‘Eat Stop Eat’ (el menos recomendable)

Por último, encontramos la opción Eat Stop Eat (comer, parar, comer) del ayuno intermitente, que, como su propio nombre indica, consiste en ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana. Las personas que lo hacen no comen nada de la cena de un día hasta la de la jornada siguiente.

Este patrón, popularizado por Brad Pilon, autor del libro Eat Stop Eat, también funciona para adelgazar, ya que acelera el metabolismo. Sin embargo, es el método menos recomendable, pues, además de ser más complicado de seguir, puede provocarnos atracones y puede conducirnos a desarrollar problemas alimenticios.

Tres claves para que el ayuno intermitente sea un éxito

Una vez que hemos visto las tres opciones (nosotros te recomendamos la primera, 16:8), vamos a ver qué factores hemos de tener en cuenta para que nuestro ayuno intermitente sea un éxito y no lo abandonemos nada más comenzarlo:

• Adaptarnos al plan: debemos tener paciencia, pues si, por ejemplo, estamos acostumbrados a desayunar, por ejemplo, y de pronto dejamos de hacerlo o nos enfrentamos al día con un café solo (sin azúcar ni leche), sentiremos que nos falta algo y pasaremos algo de hambre. Es normal y por ello hay que tener paciencia. Una vez que hayas cogido el hábito, verás que te sientes mucho mejor y el cuerpo no te pedirá comida en las horas de ayuno elegidas.
• Comer bien en las horas permitidas: obviamente, nada de esto tendrá sentido si en la ventana de alimentación te hinchas a procesados o no comes equilibrado.
• No obsesionarte con las calorías: aunque toda caloría cuenta, no debes obsesionarte y sí comer con normalidad, equilibrado y sano en las horas en las que no ayunas.

Si tienes alguna duda, consulta a tu médico o nutricionista. Y si te has decidido a comenzarlo, ¡mucho ánimo!