Cómo hacer un cocido más saludable, ligero y digestivo en cinco pasos

El cocido es uno de los reyes de la cocina española. Plato de cuchara imprescindible en invierno y receta familiar por antonomasia, las opciones que de él nos llegan son muy variadas. Más allá de los apelativos provinciales como madrileño, maragato, lebaniego, gallego o, cambiando ciertas tornas, yéndonos al puchero canario o andaluz, la realidad es muy similar.

Carnes, legumbres —casi siempre garbanzo—, verduras y sopa se encargan de dar lustre a esta preparación tan tradicional. Tan comfort food como nutritivo y poderoso, un cocido es un placer pero también es, si no medimos bien, una bomba de calorías que hace comprensible la siesta posterior.

Elementos para convertirse en un improvisado ‘narcótico’ no le faltan, pues el estómago ha de centrarse en la digestión posterior durante varias horas. Hablamos de un frenesí de proteínas, de grasas —buena parte de ellas saturadas— y de hidratos de carbono por distintos frentes.

Los ingredientes ya nos demuestran que, aún siendo un plato apetecible, no triunfa por su ligereza. Quizá lo único que pueda entrar en ese perfil más ligero sean las hortalizas con las que lo acompañamos. Un binomio encabezado por patata y zanahoria, secundado por el garbanzo —o las alubias, en ciertos casos— que no parece suficiente para hacer frente al despliegue cárnico que llega en el tercer vuelco.

Distribuido en esta peculiar categorización de ‘vuelcos’, el cocido representa el alfa y el omega de una cocina tradicional cuyos fundamentos nutricionales eran muy necesarios en épocas de carestía o de gran despliegue físico. Ahora, por suerte o por desgracia, un pantagruélico cocido no debería entrar en la norma gastronómica si queremos vigilar peso y nutrientes.

Por fortuna, sentirse menos culpable cuando nos metemos en la cocina es factible si prestamos atención a pequeños detalles con los que aligerar las calorías. Avisamos, seguir estas tendencias también significará restar parte de su sabor al resultado final, pero hemos venido a hacer más equilibrado este plato de domingo por excelencia.

Una lista de la compra menos salada y menos calórica

La batalla para lograr un cocido más amable comienza en la lista de la compra. No hay que demonizar al cerdo ni a sus elaborados, aunque sí mantener cierta cordura en lo que adquiramos. Todo lo que no añadamos va a ir en contra del sabor o de la intensidad —volvemos a advertir—, pero también suele jugar a favor de lo digestible.

Si añadimos huesos, procuremos que no sean salados; si añadimos una punta de jamón, que no sea muy seca o excesivamente curada, porque la sal se habrá concentrado en demasía. Lo mismo que nos pasaría si recurrimos al tocino salado; en este caso, una buena opción —sin prescindir del tocino— es recurrir a uno ahumado, que tendrá cierta curación y sabor pero sin añadir sal al resultado final.

Huelga decir que todo lo que provenga del cerdo va a ser lo más conflictivo en la elaboración. Si nos vamos a los clásicos ingredientes del codillo, hay formas de prevenir. Hablamos del morcillo o del jarrete de ternera, una parte bastante magra, o del pollo y gallina; en este caso, aunque la cantidad de grasa es poca, podemos aligerar el resultado si quitamos la piel.

El dilema va a venir con nuestro querido Sus Scrofa (el cerdo, hablando en plata) porque podemos distraerlo en un cocido de múltiples formas. Al chorizo y a la morcilla se suman la presencia del rabo y la oreja, teoría que también seguimos al ritmo del tocino. Si no nos resistimos a esta última tentación, mejor que sea entreverado o de veta, que tiene una parte magra más elevada.

Desgrasar el cocido

Son muchas las casas en las que ya se apuesta por desgrasar el cocido. No nos referimos solo a retirar esa película de grasa que, durante la cocción, asciende a la parte superior del caldo. Práctica, pero hay un camino más fácil para atajar este exceso de grasa: cocer por separado ciertos ingredientes.

Es normal que los elegidos para ir aparte sean el chorizo y la morcilla, sobre todo por cuestiones gustativas. Es conveniente cocerlos en agua por separado, así eliminaremos buena parte de su grasa y también haremos menos ‘bravo’ el caldo final. Luego es suficiente con desechar —en punto limpio— ese agua con la grasa acumulada. La misma teoría la podemos aplicar al resto de carnes de cerdo, aunque prescindir de ellas en el caldo final quitará sabor.

Si no resistes a la tentación, puedes antes que nada limpiar manualmente algunas de las partes del cerdo como la oreja o el rabo y quitar un posible exceso de grasa. No será la panacea pero ya ayudará a no hacer tan pesado el final. Además, en la cocción también podemos contribuir a ser menos espesos.

La solución pasa, por ejemplo, a la hora de introducir el tocino. Si no renunciamos a él y queremos un cocido más ligero, hay formas de proceder. La más sencilla es no tener nunca un borbotón intenso porque lo deshace y será difícil de eliminar. Si a ello le sumas el hecho de añadirlo tarde, para que no se deshaga y luego lo puedas retirar con facilidad, mejor que mejor. Si aún así este proceso se encalla, prueba a introducirlo en una red de malla fina—como la de los garbanzos— y así poder rescatarlo lo más entero posible

Menos hidratos de la cuenta

Seguro que eres del club de ‘Sin sopa no hay paraíso’. No te preocupes porque te entendemos pero también podemos hacer más amable la digestión del cocido si renunciamos a parte de sus hidratos de carbono. En este caso, por cruel que parezca, nos tocaría prescindir de los legendarios fideos de la sopa.

No te preocupes; no significa que tengas que decir adiós a la sopa. Sí puedes apostar solo por el caldo como opción, sin pasta seca dentro, para quitar de la ecuación a un exceso de hidratos de carbono que luego no torturen tu siesta. No es un drama que echemos unos pocos fideos, pero tampoco nos pasemos con la cantidad.

Garbanzos más digestivos

El garbanzo no es de por sí un enemigo. De hecho, consumir legumbres es una recomendación frecuente de nutricionistas y organizaciones de la salud porque son saciantes y ricos en fibra, aportan gran cantidad de micronutrientes y dosis elevadas de macronutrientes. El problema, si se puede considerar como tal, es que el garbanzo en un cocido se llena de ‘malas compañías’.

Por sí solo, en ensalada, sería un ingrediente fácil de asimilar, pero acompañado de carnes grasas y del caldo, se hace más difícil de digerir. Además, no le hace bien su fama de elemento flatulento. La forma de hacer que el garbanzo no sea un incordio durante la digestión es eliminar su hollejo una vez cocido, ya que esta piel tarda más en digerirse y es responsable de esas vueltas de más.

Además, acompañar al garbanzo de otros hidratos de absorción lenta —como el de la patata— también ralentiza su digestión. Lo mismo que ocurre cuando se surte junto a carnes muy proteicas y grasas, es decir, los componentes habituales del cocido.

Una forma de que sean más amables y que han trascendido entre generaciones es utilizar ciertas especias carminativas para hacer mejores digestiones. Por este motivo, es habitual presentar salsas de tomate con una pizca de comino—además de por el sabor— para hacer más amable el tránsito del garbanzo. Si no tienes comino, valdrían otras especias como la alcaravea, el azafrán, el anís o bulbos como el del hinojo.

Evitar grasas de más fuera del cocido

Es frecuente que no sean el garbanzo, la zanahoria y la patata los únicos participantes vegetales del cocido. En muchas casas es habitual disponer también de repollo, aunque no siempre se hace. El drama del repollo viene, a pesar de ser una verdura de hoja verde nutricionalmente interesante, en cómo lo disponemos en el cocido.

Partiendo de que ya hablamos de una receta ‘abusiva’ en cantidades; el repollo también, como crucífera, tiende a ser un elemento flatulento. Esto provoca hinchazón abdominal y gases, por lo que complica la digestión posterior. Si además lo hacemos más graso, la situación se complica. Muy frecuente es que hagamos un refrito de ajos, pimentón y aceite para acompañar a esta hoja verde.

La forma de intentar prescindir del aporte extra de calorías es utilizar una cantidad realmente baja de aceite que, aún siendo una grasa principalmente insaturada, no deja de ser una grasa. Sana, sí, pero en este ejemplo diríamos que llueve sobre mojado. Así que mejor limitar su consumo. Por último, si no queremos evitar la participación del repollo, tengamos en cuenta que si añadimos aceite será mejor hacerlo en crudo y fuera del fuego que dentro del propio refrito.