Cinco formas de hacer tu crema de verduras más sana, ligera y sabrosa

Sin importar la estación, una crema de verduras es una opción perfecta, sana y barata para cuidarse y comer bien. Puede ser en invierno, donde el cuerpo pide platos calientes, pero el verano se queda atrás. También el mundo de las cremas frías da mucho margen de maniobra para que la verdura y las hortalizas hablen en la cocina.

Sustanciosas, fáciles de preparar —aceptan al robot de cocina o Thermomix sin problema— y duraderas, estas cremas son un primer plato siempre accesible. Fáciles de congelar y de conservar, tenerlas como recurso del llamado batch cooking —cocinar un día para varios— permite llenar táperes y recurrir a ellas cuando hagan falta.

Buena forma de comer hortalizas y verduras, sin una gran exigencia culinaria —no hace falta ser Martín Berasategui para hacerlas—, suponen una magnífica forma de no perder nutrientes. Ya te comentamos las razones de por qué cocinar menos tus verduras era el camino de que siguieran siendo nutritivas. Sin embargo, en las cremas de verduras, los nutrientes pasan al caldo en el que se elaboran, así que los acabamos consumiendo de igual manera.

Fuera de dudas de su sabor, también es cierto que es una manera sencilla de aprovechar también verduras que a veces empiezan a perder lustre. Convertir en crema suaviza sabores y las hace amables sin el trance de la masticación. Aptas así para todas las edades, las cremas de verduras son un reclamo fácil para disfrutar de sus vitaminas sin complicaciones.

Cómo evitar el exceso de sal, grasas o lácteos en las cremas de verduras

Huelga decir que siempre hay tropiezos, sobre todo con los más pequeños. Su habitual reticencia al mundo verde hace que modifiquemos las cremas de verduras. Generalmente pasan por añadir más sabor y aligerar el contenido vegetal. El problema viene cuando ese camino significa más grasas, más calorías o más sal y acabemos perdiendo la virtud nutricional.

Entre esos ‘enemigos’ los nombres resultan recurrentes. Si hablamos de añadir ‘sustancia’ nos referimos a ciertas proteínas y grasas, frecuentemente de origen lácteo. Natas, quesos, mantequillas o leche son un pilar importante para dar lustre a las cremas de verduras. Tanto por calorías como por buscar nexos con las dietas veganas o vegetarianas, nos vendría bien prescindir de ellos.

Otra forma de añadir grasa es el aceite de oliva y otros aceites en el sofrito inicial. No siempre, claro, pero multiplican el sabor. El riesgo, lógico, es que añadimos calorías y grasa al resultado final y que nuestras cremas de verduras pasan a ser más densas y sabrosas.

Atrás no se queda la sal. Prescindir de la verdura de temporada deja la puerta abierta a productos más sosos y con menos sabor, lo que obliga a potenciar el plato a través de la sal. Aún así, hay soluciones para que la sal no sea la reina del baile y que la hipertensión no asome por la puerta.

También, en un sentido final, hemos de hablar de la trampa de la guarnición. El mundo del picatoste frito (los famosos croutons franceses) es habitual como acompañante. Del mismo modo, ese concurso también supone incluir más carbohidratos al menú, por lo que hay que buscar —si no queremos añadir calorías— un término medio.

Cómo conseguir una crema de verduras sana, ligera y nutritiva

El mercado manda y la garantía de sabor está en intentar mantener la temporada de producción para sacarle el máximo partido al producto. En las cremas de verduras no estamos ante una excepción. Cardo, borraja, alcachofa o repollo forman parte del estandarte de las verduras de invierno. Al otoño; calabazas, nabos, chirivías, apionabos y remolachas, dando sentido a la tierra. Al verano; tomates, zanahorias y calabacines. A la primavera; guisantes, habas y espárragos como tesoros en todo su esplendor.

Salirnos del renglón climático tiene deudas onerosas. Verduras menos sabrosas y la sensación de que han de ser necesariamente sosas. Por fortuna, eso no es así si estamos atentos a los dictados del calendario y la temporada. Aún así, si queremos hacer un viraje en nuestro modo de vida y cuidarnos más, seguramente las verduras nos resulten menos sabrosas que los platos más grasos.

No cocer en agua

Cocinar exige cierta dedicación o esmero. Una crema de verduras, aún sencilla, no es una excepción. Si partimos de nuestros platos directamente en una cocción en agua nos va a resultar más soso que si recurrimos a un caldo. Tampoco hablamos de ser cocineros profesionales y estar con un caldo cociendo tres días. La olla exprés o las ollas lentas crock-pot pueden venir al rescate.

Tampoco hace falta gastarse un pastón en producto porque podemos aprovechar remates. Es el caso de pieles, cáscaras y partes duras de verduras convenientemente lavadas. El verde del puerro o las partes más duras del apio; las pieles de la zanahoria y de la patata; deslizar algunas legumbres —como el garbanzo— sirven para hacer un caldo de verduras de aprovechamiento.

Huelga decir que puedes aprovechar cualquier tipo de caldo que tengas para estas recetas. Precaución, eso sí, con los preparados de caldo y con las pastillas de concentrado que tienen una cantidad elevadísima de sal por regla general. Motivo por el que la OMS avala reducir su ingesta.

El horno como aliado de la crema de verduras

Uno de los vicios más habituales de las cremas de verduras es partir de bases muy grasas. Dan sabor y calorías, aún pudiendo provenir de grasas ‘buenas’ como el aceite de oliva virgen extra. Es el caso de marcar ligeramente las verduras en el sofrito para luego levantar el caldo.

Para no añadir tanta grasa, el horno vendrá bien. Basta con que tostemos las verduras con una pizca de aceite —valdrá con el clásico spray— para que se caramelicen y tuesten ligeramente. Una vez listas, tendrás una forma perfecta de potenciar sabores en caldos y cremas sin grandes complicaciones.

Además, si no renuncias a los picatostes, también hay maneras más saludables de hacerlos. La miga del pan absorbe mucho aceite en cualquier tipo de fritura, por lo que es un ingrediente a evitar si queremos apartar grasas. El horno —o la tostadora, o una freidora sin aceite (las air fryers) valdrán para dorar o tostar ligeramente este pan sin agregar calorías de más.

Más textura, menos lácteos

Los lácteos no solo los agregamos para dar sabor, sino también para texturizar estas cremas. Tras licuar las mezclas, se hacen más cremosas, espesas y sustanciosas. La contraprestación es que añaden calorías y sal a manos llenas. También calcio y proteínas, como ya sabréis, pero si queremos prescindir de gramos de más serán malos amigos.

Hablamos de nata, de leche y de quesos. Recuerda que, cuanto más curado, más concentrado estará en todos los sentidos. Si persigues textura, hay soluciones incluso lácteas. Las natas, mejor con menos cantidad de materia grasa; la leche, una —puedes buscar densidad reduciéndola en un cazo—; y el queso, mejor fresco, como el requesón, la ricotta o el de Burgos. Además, son relativamente bajos en sal. También puedes utilizar leche evaporada pero cuidado, aunque tenga menos grasas, suele tener más azúcares e hidratos de carbono que la nata.

En ese mismo sentido, hay hortalizas que contribuyen dan textura y hacen menos líquidas las cremas de verduras. La patata cocida es la mejor manera de aportar cuerpo a una crema de verduras sin meter grasas animales. Igual que pasa en los guisos, el almidón que libera dota de volumen a la crema. Bastará con cocer una patata grande en tu caldo y luego la machaques. En el apartado vegetal, si quieres añadir elementos como la leche de coco ten claro que alberga un porcentaje similar de grasas totales que las natas para cocinar y, además, siendo saturadas.

Menos sal, más especias

No se debe demonizar la sal, pero sí limitar su consumo. Sabemos que está detrás de riesgos cardiovasculares como la hipertensión si abusamos de ella. El problema no está solo en la que añadimos en nuestros platos, sino en la que comemos sin darnos cuenta. Es el caso de los procesados, encontramos precocinados pero también a los quesos o a los embutidos.

El problema es que adaptarse al sabor de un alimento sin sal exige aclimatarse a ello. Para prescindir de su concurso, vayamos al mundo de las especias. La reina y gran alternativa, jugar con la pimienta a voluntad. Sobre todo las más suaves para no desvirtuar la receta. En ese caso, podemos dotar de sabor con alternativas como el jengibre, el cardamomo o la cúrcuma —y los curries—, que le suelen ir bien a las cremas de verduras relativamente dulces.

Calabaza y zanahoria son grandes beneficiadas de este concurso. Más ‘europeas’, aromáticas como la albahaca, la menta, el orégano o la salvia pueden levantar el sabor de nuestras cremas de verduras. Mejor utilizarlas en fresco, al final de la preparación, para que el aroma no se pierda. Si las añadimos en los caldos, acabarán diluyéndose los aceites esenciales y adoleciendo de aroma.

También, como es lógico, no hay que prescindir en su totalidad del aceite de oliva. Un aceite de oliva virgen extra de calidad, fresco, del año, de esos que irradian frescura, son perfectos para rematar en crudo la crema de verduras en el plato. Mismo caso que si añades algunas semillas en crudo, como las pipas de calabaza, o frutos secos también al natural.