Para picar entre horas: los diez snacks más sanos y 'light' del supermercado

Estamos intentando adelgazar y luchamos cada día contra la tentación de los snacks poco saludables. Hacemos las tres comidas –desayuno, almuerzo y cena– bien, pero entre medias nos entran unas ganas locas de picar. Al cambiar el régimen alimentario, y comer menos, nuestro cuerpo nos pide ir al frigorífico o a la máquina expendedora cada dos horas, y si nos dejamos llevar es lo que boicoteará realmente nuestra pérdida de peso.

Por eso, hay que tener a mano siempre comida sana, para tomar en estos momentos cruciales. Si te faltan ideas, te recomendamos algunos snack sanos que puedes encontrar en cualquier supermercado a buen precio:

1) Zanahoria cruda, uno de los snacks más saludables

Las zanahorias son un excelente tentempié, ya que son ricas en fibra, betacarotenos y enzimas digestivas. Según la Fundación Española de la Nutrición, las zanahorias tienen un alto contenido en vitamina A. Al respecto, una pieza mediana de esta hortaliza mediana cubriría el 90% de las necesidades diarias.

Además, aportan vitaminas B6 y C, así como hierro, yodo y potasio. En cuanto a las calorías, una pieza aporta sólo 28. A todo esto se suma que son muy baratas. En los supermercados podemos encontrar un kilo por menos de 0,70 euros.

2) Edamame

El edamame es soja dentro de su vaina y lo puedes encontrar en la sección de congelados o en la verdulería de cualquier supermercado. Aunque también lo venden ya cocinado, lo mejor es cocerlo nosotros mismos en casa, y así nos ahorramos calorías y procesados extra.

El edamame aporta 80 kcal /100g, contiene 8 g de fibra, 11 gramos de proteínas y es muy rico en potasio y calcio, por lo que es estupendo como alternativa a los productos lácteos.

Este es uno de los mejores snacks para picar entre horas o para comerlo como guarnición, sobre todo para aquellas personas que tienen problemas de tránsito, ya que contiene mucha fibra.

3) Hummus

En casi todos los supermercados puedes encontrar hummus ya preparado y listo para comer. Eso sí, debes mirar bien la etiqueta y asegurarte de que el 90% está compuesto por garbanzos.

Un estudio realizado por el grupo de acción Consensus Action on Salt and Health (CASH) descubrió que algunos hummus vendidos en el súper contenían más sal que cuatro paquetes de patatas fritas normales. Y recordemos que el sodio (sal) no es nada buena para la salud ni el peso. 

4) Pistachos

Los frutos secos están cargados de nutrientes y antioxidantes y, al contrario de lo que mucha gente piensa, la ciencia ha descubierto que no nos hacen engordar y, más al contrario, que nos ayudan a adelgazar. Todo esto hace de los pistachos una excelente opción para picar entre horas.

Un puñado nos aporta unas 160 calorías, una cantidad muy inferior a la media. Al respecto, se ha demostrado que comer estos alimentos dos o más veces por semana ayuda a reducir el riesgo de engordar. Además de estar riquísimos, estos frutos secos ayudan a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y a mejorar el nivel de colesterol en sangre.

5) Encurtidos y aceitunas

Si estamos tratando de perder peso, los encurtidos y las aceitunas son una buena opción para picar entre horas o tomarlo como aperitivo. En cuanto a los primeros, –pepinillos, vinagrillos, aceitunas, banderillas, berenjenas, gildas, piparras, cebolletas…– contienen apenas 25 calorías por 100 gramos. Eso sí, deberemos evitar abusar de ellos, ya que contienen mucho vinagre y sal.

En cuanto a las aceitunas, son muy saciantes, ricas en grasas beneficiosas y forman parte de la popular dieta mediterránea, la mejor del mundo. Además, tienen muy pocas calorías: cada fruto tiene unas diez calorías o, lo que es lo mismo, una densidad calórica notablemente baja (de 1-1,5). Y ocurre lo mismo que con los encurtidos: deberemos sobrepasarnos, pues apenas seis aceitunas pueden suponer el 20% de la sal diaria que deberíamos tomar. 

6) Nueces

Una porción de nueces aporta unas 182 kcal (cada nuez tiene unas 25 calorías), por lo que son geniales para comerlas como snacks. Además de sanas y bajas en calorías, estos frutos secos reducen el colesterol LDL (más conocido como ‘malo’) y ayudan a aumentar el bueno, ya que son una excelente fuente de ácido graso omega-3.

7) Fruta fresca

Para picar entre horas y quitarnos esta espinita son perfectas las frutas. Mucha gente come poca porque le da ‘pereza’ prepararla. Hay algunas que hay que pelar y hay otras que, por el contrario, pueden meterse directamente en el bolso para ser consumidas en cualquier lugar.

Una excelente opción son las mandarina, ya que tienen un formato muy cómodo que las hace fáciles de pelar y de consumir. Además, una pieza tiene un alto contenido de agua (85%), de carbohidratos (4% del valor diario recomendado) y apenas aporta grasas. Una mandarina tiene, aproximadamente, 45 calorías, o sea, casi nada. En cuanto a su perfil nutricional, aportan mucha vitamina C, vitamina A (14% del valor diario), potasio, tiamina y ácido fólico. 

Otra opción entre los snacks saludables del súper son las manzanas porque, además de la comodidad, ofrecen un rico perfil nutricional. Contienen flavonoides y polifenoles, por lo que estas frutas son ricas en antioxidantes, en vitamina B (B1, B2 y B6), vitamina C, fósforo, potasio y calcio. A todo ello hay que sumarle que son muy bajas en calorías (57 kcal/unidad) y altas en fibra (5,4 gramos/unidad). Y, por si fuera poco, se ha descubierto que favorecen la pérdida de peso.

8) Fruta desecada

Aunque, obviamente, es mejor comerla fresca y natural, la fruta desecada también puede ser una buena opción para comer entre horas. Son los dátiles, los hijos, las ciruelas pasas o los orejones de albaricoque o melocotón son fáciles de encontrar en cualquier supermercado y son muy sanos.

9) Chocolate negro

El chocolate negro es uno de los mejores snacks comer entre horas y aportar esa dosis extra de energía o calmar el antojo de dulce. Este alimento es rico en flavonoides, una categoría de polifenoles asociados con una menor resistencia a la insulina y una presión arterial alta.

Además, el chocolate aumenta el suministro de sangre al cerebro, proporcionándole más combustible para el trabajo que realiza, tal y como detalló un estudio de Harvard. Además, el cacao aporta hierro, magnesio, maganeso y numerosos antioxidantes. En cuanto a las calorías, cada onza suele tener unas 90 calorías, lo que es bastante poco.

10) Almendras

Por último, tenemos las almendras. Una porción (puñado normal) nos aportaría 160 calorías de media. Se ha demostrado que incluir este alimento en una dieta fomenta la pérdida de peso. Es decir, que si las comemos regularmente adelgazaremos más que si no lo hiciéramos.