El método Sakuma: el ejercicio quemagrasas sencillo y apto para todos los públicos

Cinco minutos en la vida dan para mucho. Sobre todo a primera hora para enfrentarnos al despertador y pedirle tregua. Sin embargo, el método Sakuma, un modelo de ejercicio físico quemagrasas de moda, aboga por utilizar tan solo cinco minutos. Detrás de él está Kenichi Sakuma, un entrenador personal que ha saltado a la palestra por preparar a celebrities y top models.

Bajo este mantra, publicado en dos libros El método Sakuma y El método Sakuma Full Body, propone con solo cinco minutos diarios una pérdida de pesa y una tonificación de los músculos en las zonas más conflictivas del cuerpo. El sistema curiosamente no está enfocado al ejercicio, sino a la corrección de hábitos cotidianos.

De esta manera, las intenciones de Sakuma son, sobre todo, corregir posturas cotidianas en las que estamos lastrando nuestro cuerpo. Dormir, caminar, estar de pie, trabajar o algo tan básico como sentarse se convierten en los errores habituales que minan nuestra musculatura. Ahonda así en lo que catalogan como músculos ‘mal tratados’, que no maltratados, concentrados en ciertas zonas que suponen auténticos quebraderos de cabeza de la tonificación.

Muslos, espalda —tanto la parte alta como la baja—, muslos y glúteos se convierten en el objetivo a tonificar a partir de simples ejercicios de estiramientos.

Mejor postura, menos grasa

El secreto está no en hacer más deporte, sino en hacer mejor deporte. Para ello, el ejemplo está en el fortalecimiento y equilibrio de estos, conservando su actividad durante todo el día. Si evitamos que ciertas partes se ‘duerman’ y las mantenemos en activo, el cuerpo se verá obligado a quemar grasa continuamente. Limitamos así las posiciones sedentarias inhábiles, permitiendo que el propio movimiento de los músculos sea la forma de hacer deporte.

Por esta razón, el estiramiento es el mantra al que se aferra Sakuma. Tanto para perder peso como para tonificar, la solución pasa por estirar. Con ella, advierten, se consigue una reducción del volumen en estas zonas especialmente conflictivas. Es el caso de glúteos y muslos, además de abdomen, que son las partes en las que mujeres y hombres suelen acumular más grasa.

El fortalecimiento muscular a través del estiramiento se asocia así a un gasto metabólico mayor. Al acelerar el metabolismo, se produce la pérdida de peso y además, gracias a estos estiramientos, también conseguimos una mayor flexibilidad y elasticidad.

Correcciones culinarias

Es imposible adelgazar sin déficit calórico. Perder peso es un ejercicio de suma cero. Si ingerimos más calorías de las que quemamos, seguiremos ganando peso. Otra cuestión es cómo gestionar ese déficit calórico para que sea saludable, útil y evitemos el efecto rebote.

Por este motivo, el método Sakuma también incide en ciertas recomendaciones culinarias. Es decir, el milagro tonificador no es completo si no prestamos atención a lo que comemos. Por fortuna, hay pautas que agradecerán aquellos que crean que las dietas y el ayuno son estrictamente necesarios para perder peso.

De esta manera, Sakuma aboga por no realizar ayuno y que al menos se hagan tres comidas al día pero con un matiz: que no pase demasiado tiempo entre ellas. El motivo es sencillo. Si espaciamos demasiado las comidas, llegaremos con demasiada hambre a la siguiente y nos arriesgaremos al atracón. En un sentido parecido, aconseja que la cena se realice al menos cuatro horas antes de irnos a dormir.

Huelga decir que, como en prácticamente cualquier tendencia culinaria de culto al cuerpo, hay que vigilar lo que comemos. No hace falta que nos hagamos de la dieta pegana, pero sí que reduzcamos los procesados, los hidratos de carbono y los azúcares. Por contra, recomienda incrementar la ingesta de proteínas de alto valor biológico de carnes, huevos, pescados y mariscos.

Amén del comer, el beber también es importante. De hecho, sintetiza la cantidad de agua que deberíamos ingerir al día en 50ml por kilo de peso. Comenta además que pueden ser tés, cafés o simple agua. En cualquier caso, productos infusionados y sin calorías o azúcares añadidos.

Cuatro ejercicios del método Sakuma para adelgazar y tonificar

Aunque en sus libros vienen explicados con detalle los ejercicios que recomienda, podemos sintetizar en unos cuantos ejemplos lo que Sakuma pretende. Incide en que necesitaremos apenas cinco minutos al día, aunque al principio nos puede llevar diez o veinte minutos, pero que tras dos semanas de práctica incluso bastará con hacer estos ejercicios cada dos días.

• Para ganar equilibrio. En cuclillas y con los pies juntos o ligeramente separados y el torso inclinado hacia delante, se deben apoyar las manos en el suelo y ponerse en pie de golpe. De puntillas, brazos levantados y manos abiertas, estirándonos al máximo hacia arriba. Vamos, lo que viene siendo el momento del salto de un burpee. Así durante diez repeticiones.
• Para aumentar la firmeza del pecho. Sentada en una silla, brazos cruzados y con los pies separados a la anchura de la cadera. Consiste en agarrarse los codos con la mano opuesta, apoyados sobre las rodillas separados y levantando los brazos por encima de la cabeza, intentando no mover el torso. También diez repeticiones y con la postura mantenida durante cinco o seis segundos.
• Glúteos y abdomen tonificados. Partimos de posición bocabajo con las manos entrelazadas detrás del cuello. Levantamos la parte superior del cuerpo sin levantar el abdomen y al mismo tiempo levantamos las piernas rectas, apretando ambas entre sí y con los tobillos ligeramente cruzados, buscando el estiramiento con los pies hacia afuera. Un ejercicio parecido al clásico puente que tendremos que repetir tres veces.
• Cintura definida: también en una silla, sentado de frente, dejar caer los brazos mientras tienes los hombros rectos. Agárrate al borde de la silla y levanta un lado de la cadera mientras subes la pierna. Siempre con los hombros estáticos. Mantén esta postura durante tres segundos y luego alterna con la otra pierna . Así durante diez veces.
• Tonificación de muslos. Túmbate bocabajo con los brazos cruzados debajo de la barbilla, levanta los pies con los tobillos cruzados y levántalos hacia arriba con las rodillas dobladas sin separar los mulos del suelo. Mantén la posición seis segundos, descansa y repite una decena de veces.