La siesta perfecta (para la salud) existe y no es como nos la hemos echado siempre

La siesta es una tradición de un incuestionable arraigo en nuestro país. Generaciones y generaciones de españoles hemos echado este sueñecito a media tarde sin importar condición social. Unidos en torno a los brazos vespertinos de Morfeo, nuestro sacrosanto descanso se ha ido extendiendo por el mundo. No es que otros países no durmieran a media tarde, pero la realidad es que el concepto ha cobrado fuerza como costumbre española.

Mal bautizadas y popularizadas como ‘naps’, que no es otra cosa que su traducción al inglés, este período más o menos amplio de sueño no entiende de edades o géneros. Duermen los niños, los adolescentes, los adultos y las personas mayores, ese extraño eufemismo que aplicamos a alguien que es mayor que los adultos, como si ellos no lo fueran.

Diatribas sociales aparte, realizar una buena siesta es beneficioso para la salud. Incluso en detrimento de la pérdida de costumbre que los españoles empezamos a detentar, sacando a la siesta de nuestro calendario. No en vano, un 60% de nosotros reconocemos no echarnos nunca la siesta, siendo el verbo ‘echar’ el más apropiado para este reparador sueño, ya que tomar o hacer, aparte de traducciones de ciertos anglicismos, no reflejan el carácter proverbial de la siesta.

Sin embargo, a pesar del hecho casi atávico de amodorrarnos en el sofá o la cama después de la comida, resulta que nos hemos echado mal la siesta durante años. Por duración, por momento e incluso por dónde dormirla, la realidad es que podemos y debemos echarnos mejores siestas. O cuanto menos, más beneficiosas para la salud.

La siesta como necesidad

Desnucarse en el sofá una tarde de julio mientras vemos el Tour de Francia es un placer al que todos, de una forma u otra, alguna vez hemos sucumbido. Nuestra siesta, igual que el ‘riposo‘ italiano, está vinculada a una cuestión cultural que depende de la climatología. Tórridos veranos y alta insolación invitan en las tardes de estío a mantener la casa cerrada a cal y canto mientras decenas de ciclistas suben el Tourmalet.

Por desgracia, este concepto tan apetecible de siesta no es la más recomendable aunque tampoco es habitual. No lo es por duración —suelen ser largas—, ni lo es por momento —después de comer— y tampoco es beneficiosa por dónde nos la echamos —generalmente en el sofá—.

La siesta ideal, o al menos eso recomiendan Sleep.org y Sleep Foundation, es aquella que no supera la media hora de duración. La respuesta está en los ritmos circadianos del sueño y en los famosos ciclos (noREM y REM). Si nos pasamos de frenada y superamos esos 30 minutos, entraremos en una fase más profunda del sueño. Ella es luego la responsable de esa sensación de desconcierto al despertar. Sin embargo, también es una cuestión del timing.

En busca del sueño perdido

Seguramente Marcel Proust se esté revolviendo en su tumba al ver este epígrafe, pero nos viene que ni pintado. La realidad del sueño actual de los españoles es que es de peor calidad y más breve que el de hace generaciones. No somos excepcionales, claro; ya que la calidad del sueño se ha ido reduciendo en el ciudadano occidental. Se señala a menudo el estrés como fuente de este desequilibrio. Eso no quita que los cambios en las costumbres también influyen, como la abundancia de pantallas de luz azul y estímulos externos.

En cualquier caso, el español duerme 6,8 horas de media al día entre semana, un límite algo inferior a las recomendadas siete horas diarias. Aunque el rango saludable estaría entre las siete y las ocho horas, admitimos utilizar el fin de semana para recuperar el sueño perdido. Aquí es donde entra la siesta, pero también los problemas de pasarnos de frenada en este dormitar.

No en vano, en la encuesta realizada por IPSOS para Philips en 2019 junto a la Sociedad Española del Sueño, un 58% de los españoles asegura dormir mal, entre los que destaca un 13% que asegura no descansar nada bien. Motivo por el que el sueño de sábados y domingos o la siesta cobran importancia y la razón por la que nos la echamos mal.

Los tres errores de la siesta clásica

Podríamos decir que tarde, mal y nunca forman parte de las negligencias que cometemos con la siesta. Tarde porque al realizarla después de comer o al volver del trabajo —o del colegio— , empezamos a solaparnos con el incipiente descanso nocturno.

Mal porque además de realizarla demasiado tarde (no deberíamos echarnos la siesta más allá de las cuatro tarde), las hacemos demasiado largas. Superar esa media hora de rigor supone activar los mecanismos del sueño profundo antes mencionados. Al despertar, la sensación de adormecimiento y de cierta pérdida de la consciencia nos abruma, fruto de haber interrumpido el sueño a destiempo.

Y el nunca procede de no convertir la siesta saludable en hábito. Darnos un atracón de sueño cuando el reloj nos lo permite, bien sea en fin de semana o en un día libre, se puede catalogar como pan para hoy y hambre para mañana. Nuestro cerebro y, particularmente, el sueño necesitan rutinas muy constantes que manden señales de que es hora de descansar. Alterar estos biorritmos supone descolocar al organismo.

La siesta perfecta y sus beneficios

Tanto Sleep.org como Sleep Foundation remarcan que la siesta perfecta no debe superar la media hora de sueño. Tampoco debe ser inferior a diez minutos, tiempo que apenas da margen a ejercer el efecto reparador. En un sentido parecido, remarcan la importancia de ser constantes en el momento de echarnos la siesta. Por eso, debemos mantener un horario similar que, en todo caso, no debe ir más allá de las tres de la tarde. Además, es mejor que sea antes de comer para no sufrir diversos malestares estomacales como el reflujo gastroesofágico.

Por último, entre las recomendaciones de una siesta idónea hay que remarcar el ambiente. Invitan por ello que sea en una zona fresca, ventilada y tranquila que permita coger el sueño de forma rápida. Esta teoría en el ambiente laboral es complicada de trabajar. Sin embargo, si la adaptamos al hogar, apostemos por entornos tranquilos, no cálidos, libres de ruidos y de luces potentes.

Bien realizada, hay estudios que avalan las ventajas de las siestas. Entre ellos se mencionan una mejora del sistema inmunológico, una implementación de la memoria y la disminución del riesgo de sufrir enfermedades cognitivas, amén de reducir el estrés y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Factores que, curiosamente, también han estado referidos a personas que solían tomar siestas especialmente largas. Un contrasentido que se explica porque las largas siestas solían venir asociadas a mal descanso nocturno, el cual está muy vinculado a problemas como diabetes, obesidad y riesgos cardiovasculares.