Conservas de pescado: cuáles son las más saludables y cómo aprender a diferenciarlas
No todas las latas son igual de saludables si hablamos de pescado, por eso, el etiquetado se convierte en nuestro aliado
Presentes en nuestras alacenas desde tiempos inmemoriales, las conservas de pescado son una forma buena, bonita, barata y rápida de comer y nutrirnos. Hasta hace no tantísimo tiempo, las latas de conservas y las salazones eran la única forma de consumir pescado en lugares apartados de costa. A su funcionalidad había que sumar la durabilidad, la gran baza que permite que nuestra despensa se llene de ellas.
Además de fácilmente disponibles, la mayoría de conservas son bastante saludables, aunque hay que prestar atención a ciertas excepciones. Puede ser por un exceso de grasa, por tener demasiada sal o, si nos puede cierta conciencia ética y social, incluso por el origen del producto.
Los nombres no hace falta casi que ni los recordemos porque el lineal del supermercado ya nos orienta. Pescados de todo tipo, especialmente de pequeño tamaño, como sardinas, caballas, anchoas comparten cartel con conservas de pescados de más tamaño como el bonito, el atún y el salmón, últimamente al alza. A ellos hay que sumar la presencia de multitud de mariscos, generalmente de carácter accesible, como son mejillones, berberechos, almejas, calamares o navajas. Hay otras opciones como el abalón, el ostión o la ostra, pero no son tan frecuentes.
Lo que sí es frecuente es que cambien los ‘apellidos’. Conservas al natural, conservas en escabeche o conservas en aceite forman la trinidad más habitual en cuanto a la conservación de nuestros queridos pescados. Matices que alteran los sabores y también a los que nutricionalmente debemos prestar atención para saber qué nos llevamos a la boca.
Las virtudes nutricionales de las conservas de pescado
Muy parecidas al consumo en fresco, las propiedades del pescado son siempre parecidas. Proteínas de alto valor biológico, diversos micronutrientes, en especial minerales como el fósforo, el calcio o el hierro, y una cantidad variable de grasas. En el caso de las conservas de pescado blanco y de marisco, este porcentaje será menor. Si nos vamos a las conservas de pescado azul, será mayor, pero en cualquier caso abundarán los ácidos grasos insaturados, los que elevan el colesterol ‘bueno’.
Eso no significa que las conservas de pescado vengan solas. También hay que tener en cuenta que pueden incluir sal —para mejorar el proceso de conservación— y una dosis importante de aceite, en función de la receta. Por eso, como en tantos otros productos, resulta fundamental fijarse en la etiqueta de la conserva antes de consumirla.
A qué prestar atención en una conserva de pescado
La presencia de grasas añadidas como el aceite de oliva es una señal de calidad, pero también tengamos en cuenta que supone añadir calorías al resultado final. Vuelven en forma de grasas, poliinsaturadas, pero no dejan de engordar si no tenemos precaución en su consumo. Por este motivo, si estamos persiguiendo fines de adelgazamiento o mantener la línea, apostemos por conservas que sean al natural en detrimento de las que incluyen aceite.
También hay que estar atentos a la cantidad de sal que pueden añadir a nuestra dieta. El fantasma de la sal añadida en los precocinados y en platos preparados es abundante, tanto en quesos como en embutidos y, como en el caso de ciertas conservas, en el pescado. Generalmente será más notable su presencia en las preparaciones en escabeche en comparación con las conservas al natural o con aceite, pero hay ciertos ejemplos a los que mantener en arresto en cuanto a lo saludable.
El concurso de los salazones
Hablamos de las salazones y las semisalazones, que no dejan de ser conservas de pescado. Por tanto, necesitan una buena cantidad de sal en su composición. Pasa en el norte de España, donde se estilan las anchoas en salazón en la costa del Cantábrico, como en las costas mediterráneas. En el caso de la anchoa en salazón, los porcentajes de sal totales oscilan entre un 8% y un 15% del total del peso.
También en Levante y las costas andaluzas cuando topamos con mojamas y huevas. Sustentan así cantidades elevadas de sal en diferentes animales, muy proteicos pero también ricos en sal. Se trasladan a porcentajes totales que van del 4% al 8% por regla general. Pasa con el atún y el atunarro, pero también el bonito, la melva, el mújol y la maruca, la corvina, el bacalao o la sardina. Por último, hay que hablar de las conservas a base de hígado de pescado. Son muy nutritivas y calóricas, pero su cantidad de grasas totales puede superar el 40% del total del producto con facilidad.
El aceite y el tipo de aceite
No todos los aceites son iguales y es frecuente que compremos conservas de pescado con aceites más intensos por una cuestión gustativa. Una buena conserva tendrá un mejor aceite y un mejor producto base, pero también es cara. Perdemos de esta manera el factor commodity que las caracteriza como fondo de despensa, aumentando su precio. Igualmente, las conservas con aceite de oliva serán más caras que las conservas con aceite de girasol y ambas son más costosas que las elaboradas al natural.
Sin embargo, si nuestra pretensión no es solo nutrirnos, sino también cuidarnos y disfrutar del sabor del producto, las opciones al natural son las más validas. Simplemente porque nos permiten agregar aceite al gusto a la preparación, controlando la calidad y el tipo de aceite añadido. Por eso, agregar un aceite de oliva virgen extra nuevo y de calidad al plato ya en casa multiplicará el sabor del, por ejemplo, bonito que hayamos comprado.
La virtud del escabeche
Hay decenas de preparaciones en escabeche en la cocina española, utilizado como método de conservación desde hace siglos. La ventaja que aporta el escabeche frente a las conservas en aceite es que la mezcla de agua, vinagre y aceite permite reducir el porcentaje total de grasa. Sin embargo, no son todo alardes. También supone que, en ocasiones, se incremente la cantidad de sal de la preparación y por tanto no resulte tan indicado.
Como ventaja nutricional, además de una alteración del sabor que suele ser muy bien acogida, el escabeche —frecuente en bonito, atún y mejillones—ayuda a convertir las grasas e hidratos de carbono en energía. Es responsabilidad del ácido acético presente en el vinagre, que jugaría así a favor de una eliminación de la grasa acumulada. Como contraprestación, las personas que padezcan acidez de estómago, ardor o reflujo gastroesofágico, deberían tener algo más de cuidado con este tipo de preparaciones.
Las precauciones de las conservas
Mantenidas en cierto paréntesis ciertos factores, las conservas de pescado son recomendables para prácticamente todo el público aunque hay excepciones que deben mantener cautela. Es el caso de personas con hipertensión y el consumo desmesurado de productos con sal; también sucede con personas con obesidad o sobrepeso, que deberían apostar por preparaciones al natural o por el pescado en fresco, evitando grasas añadidas.
En el caso de los mariscos, como en el ejemplo del fresco, cualquier tipo de conserva estaría contraindicada en personas con hiperuricemia (ácido úrico elevado), que tampoco deberían ingerir pescados azules —en especial los de gran tamaño—, pues sus contenidos en purinas son elevados.
Por último y como en cualquier producto, es conveniente siempre preferir la versión en fresco, a veces más cara y fuera de temporada. Sin embargo, permite controlar a nuestro gusto las sazones de lo que estamos comiendo. Eso no quita que las conservas de pescado, de manera puntual, pueden ser un buen aliado de nuestra dieta. Sobre todo si se consumen de manera moderada (como máximo dos veces por semana) y no sustituyendo a la ingesta de pescado fresco, sea azul o blanco.
