Cómo empezar a comer sano sin volverte loco: cinco cambios que marcarán la diferencia

Comer sano no es tan difícil como muchos creen, aunque sí que cuesta empezar, sobre todo si tenemos instaurados hábitos poco saludables. La mayoría sabemos qué es sano y qué no lo es, pero en ocasiones se nos hace un mundo tomar decisiones que vayan en consonancia con lo que nos conviene.

Pero, como ocurre con todo en la vida, todo es sencillo si se sabe qué hacer y cómo comenzar poco a poco. Comer sano, como bien sabrás, no sólo repercute en desarrollar un menor riesgo a sufrir enfermedades, sino que además te hará sentir mejor, menos cansado, más vital.

A continuación, te recomendamos una serie de pasos si quieres definitivamente comenzar a cambiar tu salud, que, en definitiva, es lo que más importa.

Una nueva verdura y fruta a la semana

Lo más probable es que no sepas todo acerca de la alimentación saludable cuando estás empezando, pero la información es poder. Si no quieres o puedes acudir a un nutricionista, que sería lo suyo en estos casos, puedes empezar con pequeños cambios, como introducir en tu alimentación una nueva verdura y fruta a la semana.

Así, irás probando y poco a poco tu cuerpo te pedirá esa ración de verduras y frutas semanales. Lo importante es que, al principio, no te aburras, ya que es probable que abandones el plan de comer sano.

Registra tus comidas durante una semana

Muchas personas saben que no hacen las cosas bien en cuanto a alimentación pero no tienen muy claro en qué están fallando. El cerebro, como sabes, recuerda lo que quiere, y tiende a olvidar rápido esas recenas que haces frente al televisor alguna noche.

Para arreglar o mejorar algo es importante tener un diagnóstico claro de la situación. Por eso, es recomendable que, durante al menos una semana, vayas apuntando lo que comes y bebes. De esta forma, pasado el periodo de prueba, podrás ver claramente qué haces mal y en qué horas, o en qué situaciones, flaqueas en cuanto a comer sano se refiere.

Ve cambiando alimentos

Si siempre has desayunado galletas o bollería y siempre has cenado pan blanco o fritos, es normal que tu cuerpo te pida estos productos alimentarios durante un tiempo. Pero debes ser fuerte y sustituir lo que no te hace bien por lo que sí lo hace. Por ejemplo, cambiar las galletas por una tostada de pan de centeno con tomate y aceite de oliva, y el pan blanco de la cena, sustituirlo por avena. El pescado, mejor al horno o a la plancha que rebozado. Y así con todo.

Reduce (hasta eliminar) los procesados y los fritos

En relación a lo anterior, se encuentra la necesidad de eliminar los alimentos procesados y fritos, ya que, además de ser insalubres, están hechos de tal manera que nos empuja a consumirlos de forma excesiva y repetitiva. Estas comidas precocinadas y repletas de calorías y grasas te hacen mal a la salud.

Una investigación francesa, publicada por la revista Jama Internal Medicine, comenzó a seguir a 44.000 personas desde el año 2009. Los expertos observaron su dieta y, en particular, qué cantidad de alimentos ultraprocesados consumían, como comidas precocinadas, bollería, dulces o galletas.

Tras estudiar todos los casos y las defunciones de los siguientes años, los investigadores concluyeron que es más probable que las personas que comen alimentos ultraprocesados fallezcan antes. El vínculo entre letalidad y procesados fue claro, incluso después de tener en cuenta el tabaquismo, la obesidad y un menor nivel educativo entre los que comieron alimentos ultraprocesados.

Además, se ha relacionado el consumo de estos alimentos con una menor salud mental. Investigadores de Gran Bretaña descubrieron que este tipo de comida aumenta el riesgo de desarrollar depresión, ya que contiene sustancias químicas nocivas que favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares e inflamación. Entre ellos están las carnes, embutidos, chocolate con leche y postres azucarados.

Lo mismo ocurre con los fritos. Stephanie Fulton, del Hospital Universitario de Montreal, comprobó que los alimentos ricos en grasa saturada contribuyen a desarrollar conductas depresivas, por las reacciones químicas que se producen en el cerebro. La Universidad Navarra confirmó sus conclusiones, ya que en exceso aumentan la producción de determinadas moléculas como la citonina, la cual puede reducir la producción de serotonina, la ‘hormona de la felicidad’.

Ve con la botella de agua a todos lados

Si estás buscando maneras de comer sano, es importante que te cerciores de estar bebiendo la suficiente agua que necesitas. Los expertos no tienen claro sobre qué cantidad es la recomendada, pero si te ‘obligas’ a beber al menos 2 litros de agua al día, perfecto.

Si crees que es demasiada agua para ti, reduce el consumo, pero intenta beber todos los días al menos un litro. Ya verás que en unas semanas lo notas en tu cabello, tu piel y, sobre todo, en tu peso, ya que, cuanto más bebas, menos comerás, pues mientras llenas el estómago de agua no lo haces con otro tipo de bebidas o comidas que sí tienen calorías. Muchos estudios, de hecho, han demostrado que los que beben más agua consumen un 9% menos de calorías diarias y que adelgazan más rápidamente.

Con estos sencillos cinco pasos, comenzarás a sentirte mucho mejor y abrirás la puerta a una nueva vida, más sana en todos sus aspectos.