El ejercicio japonés para hacer por la noche: ayuda a adelgazar y a combatir el insomnio

Antes de entrar en materia con el ejercicio japonés para adelgazar, has de saber que el insomnio y el sobrepeso están estrechamente relacionados. Y las dos cosas son, de hecho, los males que asolan a la mayoría de personas del primer mundo. En España, sin ir más lejos, a la mitad de nosotros nos sobra grasa (el 36,6% de los españoles padece sobrepeso y el 13,7% obesidad, según el INE), y el 35% tenemos problemas de sueño (según datos de la Sociedad Española de Neurología). Vamos, que no estás solo con este problema, lector.

Si te percatas, ambos porcentajes son muy similares, y no es casualidad. La ciencia ha demostrado que dormir mal y tener kilos de más suelen ir de la mano. Un estudio publicado en la revista científica JAMA Internal Medicine, descubrió, tras analizar a 120.000 personas, que las personas obesas (con un IMC igual o superior a 30) tenían duraciones de sueño ligeramente más cortas y patrones de sueño más variables. Es decir, dormían peor y descansaban menos que los individuos no obesos.

El ejercicio japonés para adelgazar y dormir bien

Una vez aclarada la relación existente entre el insomnio y el sobrepeso, vayamos al tema que nos ocupa. Existe un ejercicio que es conocido por medio mundo pero que, aplicado como aseguran dos expertos japoneses, logrará que adelgacemos y además durmamos bien.

Hablamos del yoga, una disciplina milenaria que surgió en la India y que rápidamente se extendió a tierras asiáticas y Occidente. Según cómo practiquemos este deporte, podemos conseguir unos resultados u otros.

Mariko y Tomoya, creadores del principal canal de yoga de Japón, B-life, han descubierto que gracias a su técnica, podemos alcanzar fácilmente el bienestar físico y mental que deseamos con sólo unos pocos minutos al día. Ambos expertos han volcado su conocimiento en el libro Yoga para dormir, formulado para combatir el insomnio, liberarse del estrés y reducir la ansiedad.

Además, cabe destacar que el yoga, aunque no es un ejercicio de cardio, sí que ayuda a perder peso. Así lo ha demostrado un estudio de la Universidad de Harvard, tras analizar, durante 4 años, a personas que lo habían practicado por lo menos una vez a la semana en una sesión de más de 30 minutos. Tras analizar los resultados, descubrieron que aquellos que tenían sobrepeso, perdieron parte de ese peso excesivo y que además ganaron menos peso que quienes no practicaron yoga durante ese periodo de tiempo.

Yoga para dormir y adelgazar

Si dormimos bien, adelgazaremos, por eso el yoga que proponen los dos expertos japoneses es ideal para muchos de nosotros. Practicar un poco de Yoga para dormir y respirar de forma relajada diez minutos antes de acostarte, según los autores del libro, nos ayudará a conciliar el sueño, ya que nuestro cuerpo se relajará y liberaremos tensiones.

Antes de realizar estas técnicas, conviene saber que el sistema nervioso autónomo está formado por una parte simpática, que se encarga de movilizar el organismo, y otra parte parasimpática, que nos permite volver a un estado de relajación y funciona cuando estamos en reposo. Mediante estas técnicas, conseguiremos que ambas partes funcionen correctamente. Por tanto, si a mitad del ejercicio nos entra sueño, podemos dormirnos y no acabarlo del todo.

Para hacer este tipo de yoga has de apagar las luces, poner algo de música relajante y usar tu aroma favorito. La mayoría de las posturas pueden realizarse acostado. Hazlas en la cama, de tal forma, si te entra sueño, no tienes más que dormirte.

Postura de ‘La tortuga’

En el libro se recogen numerosas posturas, como la de La tortuga, que:

• Aumenta la flexibilidad de la cadera.
• Ajusta la distorsión de la pelvis.
• Mejora y previene el dolor de espalda.
• Tiene un efecto sedante.

Para realizarla, junta las plantas de los pies y abre la cadera. Pon los pies hacia delante formando un rombo con las piernas. Dado que esta postura afloja la articulación de la cadera y estimula la circulación sanguínea en la pelvis, puede ayudar con trastornos ginecológicos tales como aliviar el dolor menstrual y ajustar el equilibrio hormonal.

Relaja la espalda y la zona lumbar. Pasa ambas manos por debajo de las pantorrillas y envuelve los pies desde el exterior. Estira la columna vertebral mientras inspiras e inclínate hacia delante mientras espiras.

Postura ‘Medio lazo’

• Ajusta la distorsión pélvica.
• Alivia el dolor de espalda.
• Aumenta la flexibilidad de la planta de los pies.
• Estimula la zona de la cadera.
• Mejora la función de los órganos internos.

Siéntate y estira una pierna. Dobla la otra pierna y apóyala encima de la pierna estirada. Endereza la espalda. Inclina el cuerpo hacia delante manteniendo una rodilla encima de la otra. Coloca los codos en el suelo. Repite lo mismo hacia el lado contrario.

Meditación o «escaneo corporal»

Este método, que también recoge el libro, se llama «escaneo corporal», y consiste en ser conscientes de nuestro propio cuerpo. Para realizarlo, túmbate bocarriba y estira las piernas abriéndolas un poco. Estira también los brazos a los lados. Hazlo con calma, con las palmas de las manos hacia arriba y los dedos relajados. Cierra los ojos con suavidad. Mueve el cuello de lado a lado y al rodar la cabeza siente su peso y su redondez. Cuando dejes de moverte, mantén la cabeza en el centro y deja que tu nuca se hunda en la almohada. Relaja los músculos de la cara que tanto se tensan durante el día.

Aprieta los glóbulos oculares, lo suficiente como para sentir su peso. Haz todas las expresiones faciales que puedas para relajar los músculos de las mejillas, la boca y los dientes, así como para eliminar las arrugas de la frente y el entrecejo. Relaja el pecho y los omóplatos, y siente el peso de tus brazos. Ese peso te facilitará abrir la clavícula y el pecho.

Relaja el abdomen y la pelvis, y no hagas fuerza con los glúteos ni las piernas. Observa cómo liberas tensión cada vez que exhalas, y cómo el cuerpo se hunde profundamente en el colchón. Una cálida respiración se extiende por todo el cuerpo. Tómate las cosas con calma, aléjate de tu vida ajetreada y sé participe de la gravedad de la Tierra.