Cómo perder grasa comiendo comida real y sin pasar hambre: los alimentos y las claves

Adelgazar es fácil, pero perder grasa no lo es tanto. Cuando nos sometemos a una dieta restrictiva solemos notar un descenso en la báscula a los pocos días o semanas, pero es líquido perdido, por eso, pasado un tiempo, volvemos a recuperarlo. Pero si perdemos grasa, esto no nos ocurrirá, aunque el proceso es más lento pero más seguro.

Según datos de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), el 81% de las personas que hacen dieta fracasan y el 76% de la población no está satisfecha con su peso. A su vez, el consumo de ultraprocesados en España oscila entre el 20% y el 40% de la ingesta energética diaria. Es decir, que en una dieta de unas 2.000 kilocalorías, entre 400 y 800 proceden de ultraprocesados, una cifra excesiva tanto si hablamos de salud como de composición corporal.

«Si este es tu caso, lo primero que debes hacer para empezar a perder grasa es buscar alternativas a tu consumo de ultraprocesados para reducirlo poco a poco y situarlo por debajo de un 10% del total diario», detalla el dietista-nutrinionista Carlos Ríos, que acaba de publicar su libro Pierde grasa con comida real (Ed. Paidós).

Además de reducir el consumo de procesados, el experto ofrece toda la información que necesitas saber sobre la pérdida de grasa de forma saludable. A continuación, recogemos alguna de la información que aparece en el libro respecto a los cambios debemos aplicar en nuestro estilo de vida y nuestra dieta para perder peso de forma prolongada y estable.

Los alimentos que debes comer para perder grasa

Al hablar de comida real, es importante tener en cuenta su valor nutricional, es decir, la cantidad y el tipo de nutrientes
que contiene. Así, podemos clasificar la comida real según su riqueza nutricional en cuatro grandes grupos:

• Alimentos proteicos.
• Alimentos grasos.
• Alimentos ricos en almidón.
• Alimentos ricos en fibra.

Para perder grasa, hemos de combinar el consumo de estos grupos de alimentos para conseguir nuestro objetivo. Como ya te contamos en THE OBJECTIVE, los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado y los huevos, ayudan a acelerar tu metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos. Así lo han reflejado numerosas investigaciones, las cuales han demostrado que estos alimentos aumentan más el efecto térmico del cuerpo, esto es, la cantidad de calorías que éste tarda en digerirlos y procesarlos. 

«La proteína, además de contribuir a la conservación de la masa muscular, es un nutriente clave en la modulación del
apetito. Por ello, es vital mantener una ingesta diaria suficiente de entre 1,2 y 1,6 g/kg, aproximadamente, en los periodos
de mantenimiento, y algo más elevada, de entre 1,4 y 2 g/kg, durante una pérdida de peso. Además, también ayuda a
mitigar los antojos premenstruales», asegura el dietista.

En cuanto a alimentos grasos, hemos de elegir los que tienen grasas buenas, como el salmón, que lleva una cantidad considerable de ácidos grasos omega-3 , los cuales ayudan a reducir la hinchazón y contribuyen a la pérdida de grasa del cuerpo. La caballa, la trucha, el atún o las sardinas son también pescados grasos a tener en cuenta

Los alimentos ricos en almidón, como la patata, combaten la grasa, ya que no aportan calorías, son más saciantes —al llenarnos más, comemos menos— y también regulan la microbiota. Y respecto a los alimentos ricos en fibra, son esenciales para perder peso, ya que favorecen una menor absorción de azúcares, lo que hace que sumemos menos calorías, produce una mayor sensación de saciedad y mejora la flora intestinal.

Otras claves: ejercicio y buenos hábitos

Además de elegir la alimentación correcta, hemos de atender a otros factores para que la pérdida de grasa sea definitiva. «Mantener el peso comiendo poco es posible en teoría, pero es muy improbable que suceda cuando se vive en un entorno obesogénico como el nuestro, con fácil acceso a ultraprocesados y abundancia de comidas sociales. En este contexto, la
actividad física tiene un papel fundamental para, en primer lugar, minimizar el efecto rebote al cesar el déficit calórico y,
en segundo, mantenernos en un nuevo peso con un porcentaje de grasa más reducido», detalla Ríos.

Por otro lado, «este mantenimiento satisfactorio pasa también por una mejora general en nuestros hábitos. De hecho, algunos
estudios apuntan a que el mantenimiento del peso no es un proceso estático, sino dinámico, ya que mantener la pérdida
supone también combatir las adaptaciones que se han producido durante la pérdida de peso, que son mayores cuanto
más tiempo haya durado el déficit y más peso se haya perdido, y a mayor adaptación, más probabilidad también de
recuperar el peso perdido. Por eso es tan importante recurrir a estrategias como la carga de carbohidratos o los descansos
durante todo el proceso, sobre todo en pérdidas largas».

Consejos esenciales

«La motivación para mejorar nuestro descanso es doble, ya que descansar mal está relacionado tanto con el aumento de
peso como con la mala salud en general. Además de intentar reducir tu uso de pantallas durante las últimas horas del día o llevar a cabo actividades relajantes antes de meterte en la cama, la mejora del sueño también implica mejorar aspectos que podrían parecer ajenos a este ámbito, como la alimentación y el ejercicio».

En cuanto a la alimentación, «hay que evitar tanto irse a dormir con hambre como hacer cenas copiosas que provoquen
molestias digestivas o pesadez. Además, la evidencia sostiene que las cenas ricas en proteínas y carbohidratos ofrecen un
cierto beneficio en la mejora del descanso».