Alternativas sanas al aceite de girasol (y otros aceites que no debes utilizar para cocinar)

Desde hace más de una semana, el aceite de girasol brilla por su ausencia en los supermercados españoles. ¿La razón? La guerra en Ucrania: los barcos procedentes del país descargaban una media diaria de dos mil toneladas de este alimento que llegaban a las costas de Málaga y servían de abastecimiento para gran cantidad de servicios, tanto cotidianos como comerciales.

Sin embargo, en los últimos días, esto no ha sido así, lo que ha provocado la falta de abastecimiento de este alimento en los supermercados, restaurantes y nuestras casas. 

Además, como suele ser habitual, cuando hay mucha demanda y poca oferta, el precio sube, y es lo que ha pasado también con el aceite de girasol, cuyo precios e ha disparado en un 60%, llegando a superar los 2,5 euros, una cifra que se acerca rápidamente al precio del de oliva.

Mientras se reducen estos efectos colaterales del conflicto ruso-ucraniano, los consumidores que usaban aceite de girasol han de buscar alternativas. A continuación, vemos cuáles son y cuáles no debemos consumir, por mucho aceite que sea.

El mejor: el aceite de oliva

Como ya sabrás, el aceite de oliva es el mejor. De hecho, España es líder en su producción. No es el más barato y no se recomienda utilizar en grandes cantidades, ya que es muy alto en grasa, aunque de la buena (ácidos grasos monoinsaturados).

Además, tanto en el de oliva virgen como el virgen extra (AOVE) destaca su alto contenido en polifenoles, unos compuestos antioxidantes relacionados el menor riesgo a sufrir cáncer y enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

Un litro de aceite de oliva cuesta, aproximadamente, unos 4 euros el litro.

Aceite de orujo, también buena opción (y más económica)

El aceite de orujo no es tan conocido en nuestro país, pero no por ello deja de ser una buena opción. De hecho, este aceite se ha empleado desde hace décadas para frituras, aunque también se puede usar para aderezos. Eso sí, su sabor es mucho más suave que el de oliva.

Además del sabor, el aceite de oliva y el de orujo se diferencian en que el primero se obtiene mediante un proceso de extracción físico y mecánico del zumo de la aceituna, y el segundo se hace a partir de un proceso de extracción del alpeorujo –el cual está formado por agua, piel, hueso y restos de aceite de la aceituna).

El extracto de alpeorujo se refina y posteriormente se mezcla con aceite de oliva virgen extra o de oliva virgen. Y de esta forma nace el de orujo. Desde el punto de vista nutricional, es bastante sano, pues tiene hasta un 85% de ácidos grasos monoinsaturados, es decir, grasa buena.

Un litro de aceite de orujo cuesta, aproximadamente, unos 3 euros el litro.

Otros aceites: el de colza, el de nuez, el de soja…

Los más recomendables para sustituir al de girasol –y son más sanos– son los dos anteriores. A pesar de eso, hay más aceites en el mercado que son buenos para cocinar. Algunos de ellos son:

• Aceite de colza, canola o nabina: en España no se compra mucho, ya que hubo una grave intoxicación masiva en 1981. A pesar de ello, la colza es la oleaginosa más cultivada en la Unión Europea con 19 millones de toneladas. Aunque no se venda en la mayoría de supermercados españoles, sí se utiliza para hacer alimentos precocinados, bollos o pizzas.
• Aceite de nuez: es bueno para cocinar y para el cuidado de la piel y del cabello. Es extraído directamente de la nuez y es bastante caro.
• Aceite de sésamo, también conocido como aceite de ajonjolí, es muy saludable, ya que contiene ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el omega 6. También es caro (más de 10 euros el lutro).
• Aceite de soja: se extrae, mediante estrujado y posterior refinado, del haba de soja, que contiene aproximadamente un 19% de grasas. Se usa, sobre todo, en Asia, y especialmente para freír. Éste es relativamente sano (23% de grasas monoinsaturadas y 61% poliinsaturadas). En cuanto al precio, ronda los 4 euros el litro.
• Aceite de aguacate: es rico en potasio, fibra y grasas monoinsaturadas (buenas) y se puede usar tanto de aderezo como para cocinar. Es caro: cuesta unos 6 euros los 250 ml.

Cuáles no debes consumir

Tras las opciones que sí son viables para consumir, veamos cuáles no son recomendables. Los aceites que no debes usar ni para cocinar ni para aderezos son los vegetales, como el de coco o de palma, ya que son muy ricos en grasas saturadas. La mala fama de los aceites vegetales, y en especial el de palma, se remonta a 2017 a raíz del informe publicado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en el cual se detallaron los riesgos que conllevaba el consumo de este aceite para la salud, como el aumento de riesgo de sufrir cáncer, insuficiencia renal y reducción de la fertilidad masculina.

Otros no recomendables son el de maíz o el de soja hidrogenado. La margarina y la mantequilla tampoco son buena opción para cocinar, debido a la gran cantidad de grasas saturadas que contienen.