El método del plato: el sencillo truco para cuidar nuestra microbiota a través de los alimentos
Contar con una microbiota diversa y equilibrada es como avanzar por la vida con un escudo protector, con más probabilidades de gozar de una buena salud
La microbiota es el conjunto de microorganismos que viven en tu cuerpo y realizan funciones decisivas para tu salud, y contar con una que sea «diversa y equilibrada es como avanzar por la vida con un escudo protector, con más probabilidades de gozar de una buena salud física y mental. Si, en cambio, se desequilibra, comienzan los problemas. Aunque la ciencia de la microbiota no ha hecho más que empezar, ya sabemos algunas cosas acerca de cómo cuidarla: el principal factor capaz de influir positivamente en ella y modularla es la alimentación, seguida del estilo de vida, como practicar deporte de forma regular, tener una buena higiene de sueño, atesorar relaciones sociales y evitar el estrés continuado», detalla el libro La ciencia de la microbiota (ed. Cúpula), de la Fundación Alicia y la periodista Cristina Sáez.
Se trata de un tema que no se aprende de una y que requiere de información precisa, amena y detallada para comprenderlo del todo, y para ello el libro mencionado puede ser de mucha ayuda, del que te ofrecemos algunos datos a continuación:
El método del plato: la combinación para una comida (y una macrobiota) equilibrada
El método del plato es una herramienta visual que ayuda a planificar y preparar las comidas principales de manera sana y equilibrada. «Incorpora siempre un mínimo de tres grupos de alimentos: verduras y hortalizas, fuentes de carbohidratos complejos y productos ricos en proteínas», recoge el libro.
Incorpora siempre un mínimo de tres grupos de alimentos: verduras y hortalizas, fuentes de carbohidratos complejos y productos ricos en proteínas
¿Cómo distribuirlos?
- Las fuentes de carbohidratos deben suponer ¼ del plato: se puede alternar: pasta, pan, arroz, trigo tierno, avena, centeno, tubérculos y legumbres, preferiblemente en las versiones integrales posibles.
- Las verduras deben suponer ½ del plato, la mitad (alternar: verdura cocida y verdura cruda; mejor de proximidad y temporada).
- Las fuentes de proteínas deben cubrir el otro ¼ del plato restante. Se pueden combinar: pescado, huevos, legumbres y carne. Conviene asegurarse el pescado azul dos veces por semana (sardinas, caballa, boquerón, jurel, arenque…), priorizar las carnes magras (pollo, pavo, conejo…) e incorporar legumbres 2-4 veces por semana.
A continuación, un ejemplo visual:
¿CÓMO ALIMENTARNOS BIEN?
Además del truco del método del plato, los expertos del libro nos ofrecen otras pautas básicas que son esenciales para cuidar de nuestra salud a través de la alimentación:
- Repartir la alimentación en 4-5 tomas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) en horarios regulares.
- Consumir 2-3 raciones de fruta al día.
- Seguir el método del plato para planificar y preparar almuerzo y cena.
- Aprovechar los tentempiés para incorporar fruta, frutos secos o productos lácteos. Si los frutos secos resultan muy duros, se pueden incorporar picados o en polvo en yogures naturales o en cremas de verdura.
- Asegurar diariamente el aporte de proteínas de calidad a través de carne magra, huevo, pescado blanco y azul, marisco y legumbres.
- Un buen aporte de fibra a través de fruta, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas, y cereales integrales, que son preferibles a los refinados por su mayor contenido en fibra, puesto que pueden ayudar a prevenir o mejorar el estreñimiento.
- Una correcta hidratación a lo largo del día: agua, sobre todo, pero también infusiones sin azúcar, caldos…
- Priorizar las cocciones sencillas, como hervido, vapor, microondas, horno, papillote o plancha, para favorecer mejores digestiones.
- Comer en compañía siempre que se pueda.
- Realizar actividad física adecuada a las capacidades de cada uno.
Si quieres saber más sobre el apasionante mundo de la microbiota, los probióticos y los prebióticos, puedes echar mano de expertos que se dedican a esto. Te harán un análisis completo, te recetarán diferentes productos y te modificaran algo la dieta, si así fuera necesario. Si te interesa realmente el tema, no dudes en investigar más.