Dieta baja en Fodmap: por qué te conviene este régimen no pensado para adelgazar

No considerada una dieta de adelgazamiento, las dietas bajas en Fodmap se han convertido en un camino a seguir por personas que presentan diversas patologías estomacales. Es el caso de aquellos que padecen enfermedades intestinales inflamatorias como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa. Aunque no son lo mismo y a veces se las confunde, la realidad es que son esas dos enfermedades tienen un enemigo común: la inflamación de los tejidos intestinales. A ellas, aunque no son exactamente lo mismo, también se suma el síndrome del colón irritable y al que también podría beneficiar una dieta baja en FODMAP.

Para entenderlo, hay que poner sobre la mesa la presencia de las siglas Fodmap (fermentable oligo-, di-, and monosaccharides and polyols) o lo que sería lo mismo oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polialcoholes fermentables. Las cinco palabras, tanto en inglés como en castellano, puede que nos suenen extrañas, pero cuando las entendemos dentro de la digestión cobran sentido: carbohidratos de cadena corta y alcoholes relacionados, que son mal absorbidos en el intestino delgado.

Estos nutrientes además implican una gran absorción de agua en el intestino. Además, al no ser digeribles, suponen ‘alimento’ para las bacterias de nuestra flora intestinal, que eleva la presión intestinal a costa de los gases generados durante esta fermentación.

Traducido, significa que estos carbohidratos suponen la formación de gases en el intestino, lo cual en personas que padecen las enfermedades antes mencionadas, pueden sentir como la hinchazón aumenta de manera considerable. Para ello, las dietas bajas en Fodmap avalan reducir la ingesta de estos alimentos. Veamos quiénes son.

Qué alimentos son los Fodmap

Bajo esas ininteligibles siglas, el nombre Fodmap es mucho más traducible cuando vemos quiénes lo componen:

• Oligosacáridos: trigo, centeno, frutos secos, legumbres, alcachofas o cebolla.
• Disacáridos: lácteos con lactosa como la leche, el yogurt, los helados, la nata, el queso tierno o los quesos blandos.
• Monosacáridos: alimentos ricos en fructosa como la pera, la manzana, la sandía o el melón, además de ciertos edulcorantes como la miel, el sirope de maíz o el sirope de ágave.
• Polioles o polialcoholes: alimentos ricos en manitol o sorbitol como las manzanas, las peras, la coliflor, las frutas de hueso, las setas y aquellos edulcorantes como el xilitol, muy habitual en los chicles sin azúcar.

Cuando nuestra dieta es abundante en estos alimentos, muchos de ellos beneficiosos en la mayoría de los casos, pueden ser malos aliados cuando sufrimos lo que se conoce como enfermedad intestinal inflamatoria, donde la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn son las más habituales.

Estos alimentos, al ser ricos en fibra en ciertos casos y en esos carbohidratos de cadena corta, alimentan a la flora intestinal. Al hacerlo, ésta genera una cantidad de gas elevado que es el responsable de ciertas distensiones e hinchazones abdominales. Cuando se produce, el malestar del paciente aumenta. También la diarrea, el estreñimiento o los gases y flatulencias están entre parte de esta sintomatología.

Una dieta baja en Fodmap no es una dieta de adelgazamiento

Como explican en un post de la Johns Hopkins University, las dietas bajas en Fodmap no están pensadas para adelgazar. De hecho, aclaran que «las personas que estén por debajo de su peso no deben intentar esta dieta por su cuenta». En un sentido parecido, también especifican que «puede perderse peso porque se eliminan muchos alimentos». Por este motivo, advierten que «para alguien que ya está en un peso muy bajo, perder más peso puede ser peligroso».

La advertencia también alude a solo recurrir a esta dieta con la supervisión profesional, tanto médica como de un dietista, sobre todo en las primeras fases. Para ello, inciden además en explicar los tres pasos de la eliminación de los alimentos FODMAP.

• Dejar de comer alimentos ricos en Fodmap.
• Introducirlos lentamente y ver cuáles pueden causar el problema.
• Una vez identificados los alimentos que causan síntomas, prescindir de ellos o limitarlos.

En ese caso, desde la citada universidad explican que es conveniente reducir las porciones entre dos y seis semanas. La reducción, indican, «disminuiría los síntomas y también los altos niveles de flora bacteriana. En ese caso, cada tres días, volver a incluir un alimento FODMAP [solo uno] para ver si causa síntomas. Si se percibe que uno de ellos causa síntomas, evitarlo en un largo plazo».

Conceptos que avala cierta literatura científica, pero que han de ser cogidos con reservas, pues no todos los síndromes intestinales o inflamatorios podrían tener solución a través de esta dieta.

Qué se puede comer en una dieta baja en Fodmap

Podríamos pensar que se trata de erradicar los hidratos de carbono de la dieta, pero no es así. Hay alimentos ricos en hidratos de carbono que sí son aptos para una dieta Fodmap. Junto a ellos, ciertas proteínas, aceites, verduras y frutas, además de ciertos condimentos. Si bien, ciertas teorías apuntan a la eliminación total de los carbohidratos.

• Proteínas: tanto de origen vegetal como animal, incluyendo carnes, pescados, mariscos y opciones como el tofu o el tempeh.
• Cereales integrales y almidones: quinoa, arroz, maíz, lentejas y patatas.
• Frutas: bayas (fresas, arándanos, moras, grosellas…), piña, melón, kiwi, limas, naranjas, limones o uvas.
• Verduras y hortalizas: pimientos, rábanos, zanahorias, tomates, pepinos, calabaza, calabacín, kale o espinacas.
• Frutos secos: con moderación, no más de una decena de piezas.
• Lácteos sin lactosa, incluyendo quesos añejos y muy curados.
• Especias: comino, canela, pimentón, cilantro, cardamomo, sal, mostaza, pimienta o jengibre.