Las bayas que debes comer: arándano, grosella y otras frutas del bosque

Bajo la bandera de berry, que define a la práctica totalidad de frutos del bosque y que en castellano traducimos como baya, se encuentran un sinfín de frutas. Salvajes o no, la realidad es que verano y otoño son las dos épocas predilectas para su aparición silvestre.

Hablamos de arándanos y de grosellas, pero también de saúco, de cassis, de açai, y de otras que, no tan comestibles en crudo, forman parte de nuestras vidas. En ese caso no debemos olvidarnos del escaramujo, del madroño o del enebro, quizá la más popular de las bayas dentro de la cocina.

Lo que sí es cierto es que este carrusel de frutas, cada vez más frecuentes en nuestro día a día, también implica a muchos otros productos que quizá no identifiquemos como bayas. Por este motivo, primero vamos a discriminar botánicamente qué es una baya y qué no, y a partir de ahí hablamos de beneficios.

¿Qué tipo de frutas son bayas?

Es posible que nos extrañe ver que un plátano, las uvas o un tomate son bayas y, sin embargo, una fresa no lo sea. Botánicamente la explicación de bayas es relativamente sencilla. En este caso, es un fruto carnoso simple donde la pared del ovario madura dentro de un pericarpio carnoso y comestible.

La complejidad de la confusión entre frutas del bosque y bayas viene por esa traducción del inglés, donde berry significa baya y creemos que, por extensión, todas las berry son botánicamente bayas.

Grosella

Como en tantas otras frutas, las grosellas (rojas o negras) destaca un bajo aporte calórico, por lo que es habitual incluirlas en dietas de adelgazamiento. Fruta veraniega por antonomasia, es habitual también que se consuma en repostería o pastelería, incluyendo jaleas o mermeladas, pero en ese caso sus beneficios nutricionales se eclipsan al ritmo del azúcar.

Entre sus virtudes en crudo encontramos su carga de vitamina C. Un puñado de grosellas supone alrededor del 50% de la dosis diaria recomendada de esta vitamina. También sucede con la fibra, donde ese puñado también supone alrededor de 20% de la cantidad diaria que deberíamos ingerir.

Arándano azul

Hay una buena parte de las grosellas que también se asocian al arándano azul. En este caso son algo menos agridulces que las grosellas, si bien es cierto que un arándano azul inmaduro tiene una punta de acidez. Cuando están en su plenitud, hacia mediados de la primavera, tienen un punto dulce interesante.

A nivel nutritivo nos interesa de nuevo su carga en vitamina C y K, además de la cantidad de fibra, pero no solo eso. Los pigmentos que tiñen de azul al arándano demuestran su potente carga en antioxidantes. De ello se encarga la presencia de las antocianinas, que ralentizan el envejecimiento celular y la inflamación, por lo cual puede tener virtudes también cardioprotectoras.

Açai

Se ha convertido en una de las frutas de moda y no le faltan motivos. Colorido, sabroso, versátil y, además, nutricionalmente relevante. Esta fruta brasileña ha conquistado los bowls y los yogures de Instagram y, si nos referimos a sus virtudes, le sobran los motivos.

Además de vitamina B, C y E, tiene interesantes cantidades de minerales como el potasio o el calcio. Además, también tiene una gran cantidad de antioxidantes —incluso más que el arándano—. Potentísima fuente de fibra (el 35% del açai fresco es fibra) y de energía (36% del total corresponde a hidratos de carbono), hablamos de una fruta todoterreno para cuidarse y mantenerse.

Arándano rojo

¿Por qué no meter en el mismo saco a los dos hermanos del arándano? Pues, aunque sus virtudes nutricionales son bastante similares, hay una diferencia que merece la pena mencionar en el caso del arándano rojo, otra de la reina de las bayas.

Se suele mencionar sus virtudes antibacterianas para limitar la presencia de infecciones de orina como la cistitis, sobre todo en mujeres. Sin embargo, aunque hay factores del arándano rojo que evitan la adherencia de ciertas bacterias como la E.Coli, la realidad es que su ingesta —en zumo, en fresco o en concentrado— no supone evitar estas infecciones. Sí reduce la presencia de la bacteria, pero no es ni una cura ni un método 100% eficaz contra la infección.

Eso no quiere decir que nuestro rojo amigo no nos venga a echar una mano. Por ejemplo, su contenido en vitamina B favorece el crecimiento saludable de cabello, uñas o tejido dérmico. Además, al ser bajo en grasa y rico en fibra, ayuda a controlar la función intestinal y también supone incrementar los niveles del colesterol ‘bueno’, el HDL. Incluso controlar parte de la diabetes tipo II o prevenir su aparición.

Saúco

Sus blancas flores dan una bienvenida primaveral, pero son sus bayas, un fruto también codiciado para hacer jaleas y confituras, las que nos interesan en este caso. Hay que hablar de la quercitina, un flavonoide muy abundante en estas bayas y que protege la función circulatoria. Por este motivo, patologías como colesterol, hipertensión o arterioesclerosis podrían ser combatidas desde las bayas de saúco.

En un sentido parecido, las virtudes antiinflamatorias de estas bayas, sumadas al refuerzo arterial que supone, también se asocia a combatir los dolores de cabeza y, en otro orden de cosas, a combatir los catarros o resfriados. Como advertencia, hay que recordar que estas bayas, si se consumen inmaduras y en cantidades elevadas, pueden ser tóxicas por su contenido en sambunigrina.

‘Bonus track’: fresa, frambuesa y mora

Un toque de anglofilia para rescatar a estas berries, que realmente son frutos del bosque, y que tenemos muy a mano en varios momentos del año. La fresa, por ejemplo, es depurativa, controlar el tracto intestinal y es una magnífica fuente de vitamina C.

La frambuesa también luce un carácter parecido, siendo también depurativa y diurética, y está cargada de antioxidantes que ralentizan el envejecimiento celular. Además, también está asociada a ciertas virtudes preventivas contra la diabetes.

Las moras, tanto rojas como negras, también favorecen una buena salud cardiovascular, estimulan la digestión y suponen un refuerzo para el sistema inmunitario así que, aunque no sean bayas, no las saquemos de nuestra dieta.