Cinco alimentos ricos en fibra (pero bajos en hidratos) para favorecer tu tránsito intestinal
Prescindir de carbohidratos sin renunciar a los beneficios de la fibra no es una utopía con estos alimentos
Suele ser una batalla habitual que busquemos fibra en ciertas fuentes alimenticias y, sin embargo, vengan aparejadas a potentes hidratos de carbono. Aunque hemos insistido por activa y por pasiva en no demonizar a los carbohidratos, por ejemplo en las cenas, la realidad es que son productos energéticos y, por tanto, calóricos.
No en demasía, pero no son solo sus calorías las que pueden preocuparnos. Hay que hablar también del famoso índice glucémico, que mide la velocidad en la que los hidratos ingeridos pasan a la sangre en forma de glucosa. La presencia del pico glucémico derivado por esta gran ingesta de hidratos supone la denominada hiperglucemia postprandial, que es el nombre técnico de este fenómeno.
No es perjudicial en personas no diabéticas, pero tanto diabéticos como colectivos de riesgo (personas con antecedentes familiares de diabetes, personas con sobrepeso, prediabetes o mayores de 45 años). El problema es que la batalla de la fibra, del tránsito intestinal y de sus beneficios pueden, dependiendo de nuestras fuentes de fibra alimentaria, venir de la mano de los hidratos.
Insistimos, no son nocivos ni hay que sacarlos de la dieta, pero a algunos hay que ponerlos bajo ciertos límites si nos preocupan los picos glucémicos. También sucedería en el caso de ciertos regímenes de adelgazamiento en los que el foco esté puesto en los carbohidratos.
Fibra, carbohidratos y tránsito intestinal
Buena parte de los carbohidratos más tradicionales de nuestra dieta son una fuente natural de fibra, como pueden ser los cereales integrales, pero a veces les restamos funcionalidad. Sería el caso de consumir algunos granos ricos en fibra y, sin embargo, hacerlo en reposterías o panaderías excesivamente dulces o grasas.
En este sentido, podríamos estar ingiriendo entre cinco y 10 gramos de fibra, pero los posibles perjuicios a costa de carbohidratos simples como el azúcar añadido podrían equilibrar la balanza. Además, hemos de recordar siempre que la fibra se divide en dos caminos: soluble e insoluble, y que ambas son necesarias y que, además, requieren del concurso del agua.
La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Esto ralentiza el proceso digestivo y engrosa el volumen de las heces. Sin embargo, si no consumimos agua en suficiente cantidad, el efecto es el indeseado y no facilita las deposiciones.
En el caso de la fibra insoluble, sus virtudes son otras. Al no poder disolverse, lo que generan es un efecto arrastre en el intestino grueso, que en este caso permite barrer y facilitar la evacuación.
Cinco alimentos ricos en fibra pero bajos en carbohidratos
En este caso buscamos alimentos que permitan facilitar el tránsito, favorezcan la función digestiva y sean sencillos de expulsar, lo que no siempre ocurre con ciertos carbohidratos que, además, si no consumimos energéticamente, tienen una mayor facilidad de convertirse en grasa a través de la novo lipogénesis.
Respecto al consumo de fibra diario se estima que, en función de sexo o talla, la ingesta debería estar entre los 15 gramos y los 40 gramos diarios. Más en el caso de los varones que en el de las mujeres y más también en personas de más peso. Además, el consumo de fibra se vincula a reducir los niveles de colesterol malo, a controlar en cierto modo la diabetes tipo 2 y también a esa pérdida de peso.
Brócoli
Como buena crucífera, el brócoli o brécol está dotado de vitaminas, minerales y, en el caso que nos ocupa, de fibra. Unos 150 gramos de brócoli cocinado —mejor al vapor que cocido— aportan unos cinco gramos de fibra digestiva a nuestra dieta, frente a una pírrica cantidad de carbohidratos (apenas seis gramos).
Sus beneficios además se vinculan a reducir ciertos marcadores inflamatorios, por lo que es recomendable su consumo para todo tipo de públicos. La única excepción o precaución sería en personas con colón irritable o la enfermedad de Crohn, pues la fibra de estas hortalizas es probiótica y, en según qué casos, puede aumentar la hinchazón abdominal.
Espárragos
Son los reyes de la primavera y la auténtica alegría de la huerta. Tanto en conserva como en fresco, bien sean blancos o trigueros, los espárragos son otra espléndida fuente de fibra, además de un alimento muy diurético, por lo que nos vendrá bien también para combatir la retención de líquidos.
En este caso, sus virtudes nutricionales se apoyan además en una notable presencia de vitamina B y de vitamina C, además de nuestra querida fibra. Unos 150 gramos de espárragos verdes contienen alrededor de tres gramos de fibra, frente a apenas tres gramos de carbohidratos.
Arándanos
Fruta siempre a mano y una de las bayas más cotizadas en la actualidad, los arándanos azules son una buena provisión de fibra, surtiendo en unos 100 gramos de producto nada menos que cinco gramos de fibra digestiva. El ratio con los carbohidratos es muy similar, ya que esa cantidad suele venir acompañada de unos cinco gramos de hidratos de carbono.
Además de esta ventaja, los arándanos también están relacionados con una gran cantidad de antioxidantes, por lo que ralentiza el envejecimiento celular y refuerza nuestras defensas. De esta manera, tendremos un poderoso tres en uno a través de un bocado tan sencillo como manejable.
Semillas de chía
Una auténtica bomba de fibra que desde hace unos años se ha colado en nuestras cocinas. Estas semillas, cada vez más frecuentes, son una maravilla para mejorar los niveles de azúcar en sangre y hoy, para lo que nos ocupa, ser fuente de fibra.
Unos 30 gramos de semillas de chía incluyen nada menos que 10 gramos de fibra, lo único que exige es que las removamos o aclaremos ligeramente en agua previamente, para que se disuelvan y podamos obtener todos sus beneficios en cada bocado.
Alcachofas
Tanto en fresco como en conserva, las alcachofas son otra de esas hortalizas que no deben faltar en una dieta saludable. Por sabor y por virtudes, son una maravilla tanto en invierno como en primavera, los dos momentos de su temporada.
En este caso, hablamos de una hortaliza que por cada 100 gramos nos provee de entre cuatro y seis gramos de fibra, una cantidad similar a la de carbohidratos, por lo que es delicioso y sano a partes iguales
