Cómo hacer una hamburguesa más sana y con menos calorías en cinco pasos
No digas adiós al tomate o a la lechuga, y tampoco dejes que el beicon se convierta en el rey de tu hamburguesa o las calorías empezarán a mandar a cada bocado
Una hamburguesa. | ©Unsplash
Es oír la palabra hamburguesa y ponernos a temblar. Se vienen a la cabeza un frenesí de calorías, de grasas y de la mala fama del fast food a la cabeza. ¡Basta! insiste tu cerebro, consciente de que de vez en cuando una hamburguesa más sana no tiene por qué hacernos mal. Otro cantar es tomarlas como costumbre y meterlas en la dieta día sí y día también.
También cambia la película cuando no sabemos qué estamos incorporando al menú. Quizá este sea el gran caballo de batalla de la comida rápida, incluso de locales en apariencia más tradicionales. A pesar de la mala fama de las grandes cadenas, es cierto que en su etiquetado vemos más información nutricional que en la hamburguesería de la esquina.
Es habitual que las grasas se desboquen y que, en la mayoría de casos, también lo haga la sal añadida. Para frenarlo podemos recurrir a las hamburguesas domésticas, soluciones más prácticas, asequibles y donde mejor controlamos lo que lleva nuestro pecado venial favorito.
Amén de ello, el carrusel de obviedades de los añadidos. Una hamburguesa con queso puede ser bastante más amable que una hamburguesa completa. Al menos si lo que estamos pretendiendo es mantener la figura o controlar la ingesta calórica. En caso alguno tampoco significa que abramos la veda con hamburguesas más sanas a convertirlo en un plato cotidiano, pues no lo son.
Lo que sí está en nuestra mano es comprobar de dónde podemos restar calorías, analizando parte por parte, donde están los enemigos calóricos de nuestras hamburguesas. Al final hablamos de poco que un sándwich a base de pan, una carne —o una alternativa vegetal—, ciertas salsas y una parte verde.
Cómo hacer una hamburguesa más sana
Puede que el concepto hamburguesa más sana suene a antítesis. Y puede que no le falte razón, pero en esencia es una base de hidratos de carbono (que pueden ser de cierta calidad) y una parte de proteínas, por lo que el equilibrio nutricional no está fuera de la ecuación.
Pensemos ahora en los enemigos, en esos añadidos que pueden cargarse un bocado que per se no tiene por qué ser tan calórico. Sí, pongamos sobre la mesa a las salsas donde kétchup y mayonesa pueden ser culpables. O vayamos más allá y empecemos a recurrir al queso en cantidades ingentes, forma de meter grasas en el plato sin contemplaciones.
Paso 1: hamburguesa más sana a través del pan
En los últimos tiempos, sobre todo en la restauración, han proliferado panes distintos que suponen de por sí meter más calorías en la fiesta. Suele pasar cuando encontramos hamburguesas de pan brioche, ligeramente dulces, que ya implican utilizar mantequillas o azúcares en su elaboración. Si queremos restar calorías, prescindamos de ellos.
Además de ellos, pensemos también en la forma de digerir el pan. Sigamos o no una dieta FODMAP o no tengamos vinculación alguna con celiaquía o intolerancias al gluten, hay panes que se digieren peor, sobre todo porque usan una gran cantidad de levaduras para fermentar más rápido. Si buscamos panes artesanos y elaborados con menos levadura, seguramente estemos ante un pan más digerible y sano que nos ofrecerá una hamburguesa más sana.
Paso 2: hamburguesa más sana con una carne mejor
La esencia de las hamburguesas está en la carne, aunque podemos apostar por alternativas vegetales como ya te hemos contado. Si aún así prefieres la opción cárnica, ten en cuenta que importa el tipo de carne y cómo se ha tratado. Para apostar por carnes más magras, más proteicas y menos grasas, hazlo recurriendo a carnes picadas de pollo.
Son menos sabrosas, pero engordan menos. Si aún así apuestas por la ternera, hazlo siempre con cortes más magros y siempre eligiendo tú la propia carne que desees. Evita los mostradores con hamburguesas ya elaboradas, sobre todo porque llevan más aditivos, conservantes y sal de la cuenta.
En un sentido parecido, aunque no sea el mismo tipo de carne, vigilemos las grasas extra. Hablamos del beicon o de otras formas de meter calorías en esta ecuación. Si aún así no podemos pasar sin darle un puntito de gracia a la hamburguesa, busquemos alternativas como el beicon de pavo, en detrimento del tradicional de cerdo.
Paso 3: la precaución del queso en una hamburguesa más sana
A un queso en hamburguesa se le piden dos cosas: que sea sabroso y que sea fundente. No siempre cumplimos con ambas premisas y esta vez no vamos a puntualizar lo gastronómico, pero quesos secos como el manchego o el parmesano no deberían caber en una hamburguesa.
Los muy fundentes sí, pero en ese caso también busquemos mejores alternativas. Generalmente usamos queso de barra o de sándwich que suelen ser de vaca y tienen una gran cantidad de grasa. Para buscar quesos no tan grasos la mejor opción es recurrir a quesos de cabra, aunque suelen fundir peor. Si no buscamos solo fundir, vayamos a quesos frescos o blandos, como la mozzarella o el de Burgos, que son menos calóricos y menos salados.
Paso 4: trampas en cada salsa
Mostaza, mayonesa, kétchup y, muy frecuentemente, salsa barbacoa forman parte del cuarteto titular de las salsas de las burguers. Sin embargo, una hamburguesa más sana pasa por evitar a tres de estos componentes, siendo solo la mostaza una salsa que podríamos considerar saludable. A partir de ahí, salsas con bases lácteas o almíbares y azúcares serán parte de los monstruos a evitar.
Las otras tres pueden suponer una buena cantidad de azúcar (kétchup y barbacoa) o calorías extra (la mayonesa, por su base de huevo) . Aún así, si no quieres saltarte el extra de sabor de una salsa, lo mejor es apostar por salsas picantes (mirando siempre el etiquetado) pues suelen ser menos calóricas, pero hay que buscar bien. También, si no renuncias al kétchup o la barbacoa, puedes apostar por recetas caseras donde controles la cantidad de azúcar añadido.
Paso 5: el remate verde de una hamburguesa más sana
Hay ciertos elementos vegetales que pueden dar sabor a la hamburguesa sin añadir muchas calorías, pero no todos, ojo. Pensar que la cebolla caramelizada o unos champiñones salteados se convierten en la alternativa saludable es un error. La cebolla caramelizada, por ejemplo, suele llevar azúcar para perseguir esa caramelización y los champiñones implican una cierta cantidad de grasa para su elaboración. En ese caso, lo que vayamos a añadir procuremos que no esté cocinado en más grasa, que al final redundará en el plato.
Tomate, lechuga, calabacín, pimientos, encurtidos como el pepino o la cebolla, dulce de forma natural, son una forma de cambiar la textura, dar sabor y refrescar el bocado de una hamburguesa más sana sin apenas sentir culpa. En el otro lado de la ecuación estaría, por ejemplo, recurrir al huevo frito o a bloques de foie a la plancha, pero eso damos por hecho que no necesitamos explicar en una hamburguesa más sana.
