Cómo 'estar de rodríguez' y no engordar en verano en seis pasos

En julio comienza la estampida y se multiplican en nuestro país ‘los y las rodríguez’, esa casta laboral que ve cómo maridos, mujeres o niños ponen rumbo a sus vacaciones mientras ellos permanecen en el trabajo. Miles de españoles que cada año se ven abocados a una dieta de soledad y poca constancia que, en ocasiones, supone engordar y coger unos cuantos kilos de más.

Comida basura, malos horarios, poca actividad física, compras intempestivas… Los enemigos que acechan a través de la dieta a los michelines del rodríguez son muchos y muy variados. Si a ellos le sumamos la inapetencia habitual del verano, donde el calor y el cansancio también hacen mella, las cuentas empiezan a salir: comemos mal, poco y a destiempo.

Tres factores que cualquier dieta en otro momento del año desaconsejarían pero que ahora, con una cierta impronta libertaria, agradecemos por no esclavizarnos. Se abre así una ventana estival en la que podemos hacer lo que queramos —con ciertas reservas— que también se traslada a los hogares.

Una realidad que se acrecienta con la llegada de las jornadas intensivas o con la implantación del teletrabajo, dos factores que además pueden poner más losas sobre nuestros malos hábitos nutricionales. La primera por abrir la veda a comidas que podemos alargar a voluntad y la segunda, como resulta evidente el resto del año, por poner a mano a neveras y snacks que se dedican a sabotear nuestra dieta.

Se suceden los caprichos, las opciones de delivery como alternativas a la pereza o, simplemente, por poder hacer por una vez lo que nos apetezca sin rendir pocas cuentas. Poco a poco, nuestro estatus de rodríguez va minando la resistencia que nuestro estómago y cerebro pretendían.

A ello se debe sumar otros hábitos veraniegos a los que solemos prestar poca atención. Uno de ellos es el consumo de alcohol, que suele repuntar durante estos meses, pero no es el único. No olvidemos que también es una época propicia para hacer deporte y a no prestar atención a una dieta equilibrada que nos ayude a reponer fuerzas.

Irónico cuanto menos que siendo una época en la que nos apetece comer menos, podamos engordar. La trampa está a menudo en las satisfacciones inmediatas de ciertos alimentos como podrían ser pizzas o hamburguesas, cargadas de calorías, o incluso en el uso de batidos, refrescos o bebidas que, pasando desapercibidas, pueden ser bombas de azúcares añadidos como le pasa a los smoothies y a los zumos.

La dieta del ‘rodríguez’: seis pasos para no engordar en verano

Los sospechosos habituales para dinamitar dietas y michelines en verano son los mismos que el resto del año. En el equilibrio de grasas, proteínas e hidratos de carbono estará buena parte de esta clave donde las verduras cobran capital importancia, pues no solo nos van a permitir alimentarnos, sino también mantener la hidratación.

Si a estos pequeños dilemas se suma el fantasma del cansancio que se acumula con el estrés térmico nocturno. Puede pasar inadvertido, pero dormir mal por las altas temperaturas acaba acarreando estrés, fatiga e irritabilidad, poniendo en rompan filas a ciertas hormonas como el cortisol. Cuando esto sucede son muchas las personas que mitigan estas apariciones a costa de comer lo primero que les calme, generalmente dulces o alimentos grasos, que son los que nos ofrecen esa recompensa mental.

Paso 1: no te saltes comidas

Es mejor comer poco muchas veces que darse un atracón en dos o tres comidas al día. Con el primer ejemplo conseguimos ir equilibrando lo que ingerimos al día, manteniendo siempre un nivel óptimo sin caer en las tentaciones de comer lo primero que pase. Al mantener estructuradas en la dieta las diferentes comidas (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena), podríamos tener un mejor control de lo que comemos y no llegaríamos hambrientos a la siguiente comida.

Como en verano es habitual comer menos, no es necesario que estas comidas sean siempre igual de copiosas o que no tengamos claro ciertos parámetros que pudieran ayudarnos a, por ejemplo, conciliar mejor el sueño. Por este motivo es recomendable que las cenas no sean muy abundantes o, si tenemos un mal descanso nocturno, que aprovechemos la siesta sin que tampoco nos atiborremos durante el almuerzo.

Paso 2: mantente hidratado

No se trata solo de saber elegir con qué hidratarnos, sino de ser constante. Para evitar fatiga o golpes de calor es habitual beber antes de tener sed, algo que en verano debemos cumplir a rajatabla. Suele utilizarse la medida del par de litros de agua, pero en según qué personas o circunstancias, sobre todo si se hace deporte, se debería aumentar.

Aún así, la hidratación de nuestra dieta no pasa solamente por el consumo de agua, sino también de caldos, tés, cafés, infusiones o incluso de cómo consumamos ciertas frutas. En cualquier caso recuerda que no es lo mismo comerse una naranja que beberse un zumo, pues con este último estamos ingiriendo una gran cantidad de azúcares.

Huelga decir que consumir alcohol, sean vinos, cervezas, sidras, cócteles o destilados no va a entrar en ese matiz del mantenerse hidratado, pues lo que realmente hace es acelerar la diuresis y, por tanto, la deshidratación.

Paso 3: la ventaja añadida de las proteínas

Ingerir una buena cantidad de proteínas durante el verano no es costoso y puede hacer mucho bien en nuestra dieta para evitar los kilos de más del rodríguez. En este caso hay que diferenciar proteínas de alto valor biológico —las animales— y las de bajo valor biológico —las vegetales—, además de los beneficios que el hierro hemo —el de los alimentos animales— proporciona para evitar la anemia y el cansancio.

Las proteínas son el macronutriente más saciante, así que su ingesta nos permitirá reducir otras cantidades de grasas o de hidratos de carbono. Además, dependiendo del origen de las proteínas que consumamos, podríamos añadir a ella la presencia de grasas insaturadas como las que proceden de los pescados azules (sardinas, caballas, anchoas, bonito, salmón…), ricos en ácidos grasos omega-3, que nos echarán una mano para reducir la inflamación de los tejidos.

Paso 4: planifica las comidas

Es cierto que intentar hacer batch cooking o procurar hacer compras grandes cuando estamos solos en casa es complicado. Al consumir comida para solo uno, las compras se sintetizan y no cocinamos ni la misma cantidad ni las mismas proporciones. Por eso, esta pequeña economía de escala familiar nos vendría bien para intentar medir lo que vamos a comer.

Apuesta por platos que puedas resolver de manera rápida sin que dejen de ser equilibrados —carnes y pescados a la plancha, por ejemplo—, acompañados de un entrante a costa de verduras hervidas, cocidas o salteadas, que te permitan apañar un plato completo sin necesidad de complicaciones.

Paso 5: la precaución de la comida a domicilio y del fast food

Mantenerse ajeno a la comida rápida que puede llegarnos a través del smartphone es complicado, sobre todo porque cuando estamos de rodríguez, las opciones de la dieta suelen irse a los platos más calóricos y reconfortantes. En el caso de que apuestes por fast food y por deliveries intenta que las opciones sean muy puntuales, llevando la cuenta de lo que pides y de cuántas veces lo haces.

Huelga decir que lo más habitual siempre ha sido recurrir a hamburguesas o pizzas, pero si encuentras alternativas que te ahorren cocinar pero sean algo más equilibradas para nuestra dieta como podría ser la cocina japonesa o la cocina vegetariana, incluidos los pokés o el sushi, mejor que mejor. Además, al ser frescos, la sensación de agotamiento al comerlo no será tan marcada.

Paso 6: muévete

Es cierto que no tiene que ver estrictamente con la dieta, pero este paso es fundamental para que los kilos de más no se abotarguen en nuestra cintura. Son muchas las tareas domésticas que pueden ponernos en marcha durante los momentos que estemos de rodríguez.

Si aún así esto se nos hiciera bola —no os culparemos por ello—, es el momento ideal para recuperar ciertas actividades deportivas que tengamos olvidadas y no hayamos podido retomar por falta de tiempo. Natación, ciertos deportes de raqueta o salir a correr —siempre en las horas más amables del día— serán una buena forma de no convertirnos en un rodríguez perezoso.