Los beneficios de la marcha nórdica, las caminatas de moda que se hacen con bastón

Es oír «marcha nórdica» y más de uno pensar que lo que supone es ponerse a escuchar Abba o, en su defecto si somos más de música electrónica, con Sebastián Ingrosso o Alesso, pero nada más lejos de la música y sí muy cerca del deporte. Puesta de moda en los últimos años, la realidad es que la marcha nórdica va ganando enteros y adeptos con el paso del tiempo, demostrando que estas caminatas con bastones son aptas para todo el año y para todo tipo de públicos.

Sí, hemos dicho bastones, y no por eso significa que pensemos que nos vamos a convertir en abuelos de la noche a la mañana por utilizar estos apoyos que, por contra, nos van a servir para fortalecer a la vez las piernas y los brazos. Lo que en otra época podría dar la impresión de ser una ayuda para la vejez, ahora se torna en un complemento que permite dar tono a la musculatura del tren inferior.

Siempre abandonada cuando hemos practicado running, power walking o jogging, meter en la ecuación a los brazos a costa de la marcha nórdica es una opción perfecta para saber qué hacer con ellos a medida que avanzamos. Por un lado, los ejercitamos; por el otro, aumentamos la coordinación y la velocidad de la marcha, además de encontrar en los bastones un refuerzo extra para evitar que las piernas carguen con todo el peso, lo que también mejorar nuestro equilibrio.

A veces entre el medio camino entre lo natural y lo urbano, no hay nada de malo en que recurramos a nuestros bastones en cualquier circunstancia, como podría ser caminar con ellos en el asfalto, pues la marcha nórdica no está exclusivamente limitada a que la practiquemos en espacios naturales.

Es cierto que va a ganar enteros cuando, además de caminar, alternamos estas rutas con pequeños promontorios o zonas de esparcimiento que nos sirvan para descubrir panorámicas de gran belleza. De esta manera, la marcha nórdica puede considerarse una evolución natural del senderismo o del trekking, aunque no es exactamente lo mismo.

Qué es la marcha nórdica y cómo iniciarse en ella

El concepto marcha nórdica es la adaptación al castellano del nordic walking, una tendencia fitness que surgió a finales de la década de 1930 en Finlandia, considerado un entrenamiento veraniego para los practicantes de esquí de fondo (también llamado esquí de travesía o esquí nórdico), que aprovechaban así la falta de nieve para no perder forma física.

Menos sacrificado que su versión invernal, la marcha nórdica sigue siendo un magnífico ejercicio de resistencia, pero también de fuerza, aunque en las opciones españolas el trabajo de pierna no es tan pesado como en el esquí de fondo. En esencia, como explica Jean-Luc Riehm, Wellthy Expert del cinco estrellas granadino La Bobadilla, a Royal Hideaway Hotel, ubicado en la Sierra de Loja, se trata de «caminar a paso normal acompañado de bastones».

Un ejercicio muy sencillo y adaptado a cualquier tipo de condición física, que explica se puede «realizar como pasatiempo para todos los públicos» y que en sus palabras se trata de un deporte «perfecto para disfrutar en compañía», entre cuyas ventajas cita las de «mejorar la postura corporal y ayudar a acompasar la respiración».

Como resulta lógico, también explica Riehm que la marcha nórdica es un excelente deporte para «favorecer el gasto de calorías» y en avalar su práctica como «estupendo aliado contra el estrés», no solo gracias a las endorfinas que se liberan, sino también por el espacio donde lo realizamos, ya que si lo practicamos al aire libre, entre bosques y árboles, también sentiremos parte de esa liberación.

A partir de ahí, nuestro límite será nuestra propia forma física y cómo nos tomemos de en serio la marcha nórdica, un deporte que, insistimos, no debe ser tomado como menor por el simple hecho de utilizar bastones. La aparición de este apoyo, que puede ser de aluminio, carbono o fibra de vidrio, no debe ser interpretada como signo de falta de dureza del ejercicio.

Por eso, veamos cuáles son los beneficios de la marcha nórdica practicada con continuidad y no solo aparejada al uso vacacional o recreativo de ésta. Así resumen Inma Blanquer, directora de Assari, un centro clínico de Health & Wellness 360 grados con una amplia oferta de servicios, sobre los aspectos positivos del nordic walking.

• Ejercita el 90% de la musculatura del cuerpo (tren superior e inferior).
• Supone un consumo importante de calorías, cercano al de trotar o correr ligero.
• Minimiza el impacto en articulaciones, mejora la postura y el alineamiento vertebral.
• Una actividad perfecta para cualquier edad y condición física, ya que se adapta en intensidad a la persona. Se aconseja a pacientes cardiológicos, oncológicos y en personas mayores disminuye el riesgo de caídas y retrasa el envejecimiento.
• Reduce el estrés. Se practica preferentemente al aire libre, en contacto con la naturaleza o en parques. Y normalmente en grupo, lo que supone la oportunidad de relacionarse y socializar.
• Es una actividad enormemente variada, divertida y fácil de aprender, lo que suele provocar que nos ‘enganchemos’ a ella de inmediato, además de ser muy fácil de compartir.

El truco ALFA para mantener la postura de la marcha nórdica

No es un tema menor el del nordic walking, tanto es así que tiene su propia federación internacional, la INWA (International Nordic Walking Association), que no solo regula los campeonatos que se celebran con esta actividad, sino que incluso tiene un decálogo de buenas prácticas para evitar lesiones.

En sus inicios, la teoría de los diez pasos fue la base con la que se pretendía educar a los caminantes de marcha nórdica, cuyas velocidades pueden llegar a los seis o siete kilómetros por hora. De esta manera, siempre se explica que es fundamental que se mantenga un caminar natural y correcto, donde haya, según la INWA, «una postura y alineación del cuerpo correcta». Por tanto, nada de andar encorvado, agachado o recostado sobre los bastones.

Una vez que hayamos conseguido este, habremos mejorado la estabilidad central del cuerpo y, por tanto, haremos un uso activo de los músculos de la espalda y del abdomen, aquellos que se relacionan con la posición y que habitualmente denominamos core (núcleo) y que se encargan de mantenernos erguidos.

Técnica ALFA 247

Años más tarde se daría a conocer lo que se conoce como técnica ALFA 247, que es una adecuación de ese decálogo, para una práctica saludable de la marcha nórdica y que se resume en cuatro movimientos:

• A: andar derecho, para tener claro que la forma natural de la columna debe ser erguida, facilitando el estiramiento muscular y funcional de la espalda.
• L: largos brazos. No se trata de andar agarrotado ni de tener los brazos encorsetados, sino de estirarlos —sin brusquedad— para que el movimiento nos permita el impulso y el recobro, fortaleciendo la musculatura de brazos, manos y antebrazos, además de sus músculos flexores. Como explica Jean-Luc Riehm, el ejercicio no debe ser «estirar el brazo y mantenerlo en tensión», sino que debe ser «un movimiento amplio y natural».
• F: formar el triángulo. Debemos marcar un ángulo, cada vez que apoyemos, de unos 60º, donde el vértice del bastón en el suelo será la clave para tener el punto de apoyo que permita mantener el brazo estirado, impulsarnos y, al mismo tiempo, mantener erguida la columna.
• A: adecuar el paso. Primordial, como avala Inma Blanquer, es que nuestros pasos se adapten a cada situación, no forzando la caminata. Los condicionantes pueden ser nuestra forma física, nuestra altura, nuestro peso, el suelo o la pendiente de éste, así que no caigamos en la tentación de forzar en demasía.

Con todo ello, explica la directora del centro Assari, «conseguimos un ejercicio de cardio moderado que ayuda al control de peso y mejora los factores metabólicos, además de reducir el riesgo vascular». Sencillo y para todos los públicos, también destaca, igual que Jean Luc Riehm, una ventaja clave del nordic walking: «la facilidad de aprendizaje».

Convertido en ejercicio aeróbico integral, la propia Inma Blanquer reivindica las bondades totales de la marcha nórdica por «trabajar simultáneamente la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio». Una realidad que además se pone en más relevancia cuando comprendemos que es «graduable en intensidad para cada persona, edad, condición física u objetivo».

Tanto para novatos como para deportistas experimentados, la marcha nórdica o nordic walking es un ejercicio estupendo tanto para potenciar el tono muscular como para afrontar tareas de rehabilitación —la ventaja añadida de los bastones es clave para repartir el peso—, por lo que es un ejercicio que se podría recomendar a todo tipo de personas.