Cinco aderezos bajos en calorías para aliñar tus ensaladas

Seguramente el verano sea una de las estaciones en las que las ensaladas más protagonismo cobran. Eso no significa que las limitemos a los momentos de más calor, pues el invierno también es una buena opción para reducir sus calorías. Sobre todo cuando recurrimos a aderezos más saludables para hacerlas más sabrosas, pero sin que esto signifique atentar contra nuestros kilos de más.

Concebidas como sosas por definición, sobre todo si utilizamos verduras y hortalizas fuera de temporada, hay ciertos caminos para hacer más sustanciosas, sin grasas de más, las ensaladas. El mundo de los aliños, más allá de limitarnos a aceite, vinagre y sal, la trinidad con la que durante generaciones hemos dado vida a este plato, puede ser más interesante con muy poquito esfuerzo.

Huelga decir que nuestra intención hoy es no añadir más calorías de la cuenta o, en el caso de que las añadamos, que tengan una justificación y que no supongan acabar con el sabor original de nuestros ingredientes. Tampoco tenemos por qué anclarnos en las ensaladas frías —también en verano podemos entregarnos a ensaladas tibias o calientes— o limitarnos a los ingredientes vegetales, pues podemos engordar a voluntad estas recetas con pastas, que aportarán hidratos de carbono, o meter ciertos tipos de proteínas.

El uso de carne —puede ser pollo, ternera, a veces cerdo o, sobre todo, pescado—, también sucede si añadimos huevo, siendo el cocido la mejor forma de agregar proteínas a estas recetas, darle textura y, además, hacerlas más sustanciosas sin necesidad de incrementar el total de calorías de la receta de manera exponencial.

Además, con ciertos ingredientes sencillos que ya se pueden encontrar con facilidad, podríamos incluso tunear nuestras ensaladas con aliños que cambien el registro del plato. Podemos, a costa de ciertos aceites, vinagres, especias o hierbas aromáticas, incrementar el potencial de la preparación incluso dándoles toques de cierto exotismo.

Hay elementos que nos trasladan a cocinas más exóticas como la japonesa, la india, la marroquí o, si miramos al otro lado del Atlántico, inspirarnos en las gastronomías de Perú, México o el Caribe para dar rienda suelta a platos más especiados y potentes. De nuevo en Europa, algunos guiños a buenos vecinos como los italianos nos servirían para también crear ciertos aliños con los que aderezar ensaladas sin complicaciones.

Seis aliños bajos en calorías e internacionales para tus ensaladas

A veces no se trata solo de penalizar el uso de las calorías en los aliños, sino también de intentar reducir el concurso de otros elementos como la sal o los productos ricos en sodio. En nuestra cocina es muy habitual que solo sea la sal la forma de añadir ese punto salino, aunque podríamos recurrir a salsas asiáticas como la soja. En cualquier caso, si la incluimos, recordemos que suelen ser ricas en sodio y que a un hipertenso quizá no le hagan bien.

También se trataría de procurar, en la medida de lo posible, reducir los elementos que supongan azúcares añadidos. Por esta razón, aliños y salsas ya preparadas son a veces malos amigos de nuestras ensaladas porque incluimos azúcar de manera subrepticia. Suele pasar con el kétchup o la salsa barbacoa, que aunque no sean habituales en estas ensaladas, sí forman parte de nuestras salsas más habituales.

Es lo mismo que sucedería con otras salsas ricas en grasas como puede ser la mayonesa o la salsa rosa, sobre todo cuando son industriales, pues perdemos parte del control del tipo de productos que la conforman. Puestos a marchar una mayonesa, mejor que sea casera o, en su defecto, que tenga más aceite de oliva que otro tipo de aceite.

Aliño italiano para ensaladas de pasta

Algunas de las ensaladas más famosas del mundo son italianas, como pasa con la caprese —a base de mozzarella y tomate, principalmente— o la ensalada pantesca, un plato típico de Pantelaria (una microisla muy próxima a Sicilia), que suele incluir patata cocida, alcaparras, tomate y aceitunas, así que sería muy parecida a nuestra ensalada campera.

Una de las mejores formas de hacer un aliño bajo en calorías es recurrir, además con un punto dulce, a un auténtico vinagre de Módena, que en realidad se llaman aceto balsamico. Es cierto que añade una pequeñísima cantidad de calorías, pero el resultado merece la pena para que sea la base de nuestra vinagreta. Junto a él, podemos incluir aceite de oliva virgen extra, unos trozos de hojas de albahaca finamente picadas y orégano fresco, también picado.

Para un extra de punch, una guindilla de Cayena ligeramente troceada también elevaría el tono de la ensalada. Basta mezcla tres partes del aceite, una del aceto, la albahaca, el orégano y la cayena y agitarlo con fuerza en un tarro cerrado y luego salsear con ello.

Aliño peruano para ‘acevichar’ ensaladas

Uno de los platos más icónicos de la cocina peruana es el ceviche de pescado, para el cual se suelen utilizar pescados azules asequibles, pero que en nuestro país han sido sustituidos, generalmente, por pescados blancos. Es el caso de la corvina, que es muy popular en estas preparaciones en crudo que, como explica el chef peruano Jhosef Arias, «no es solo añadir zumo de lima».

Propietario de los restaurantes Piscomar, Callao 24, Hasaku, Bold Kitchen y Humo, el cocinero limeño avala el uso de la auténtica leche de tigre, que es el aliño con el que se ‘cocinan’ los ceviches. Para ello mezcla lima, sal, hojas de cilantro, jengibre, ajo, algún punto de picante (suelen utilizar ají limo o ají amarillo, pero podemos sustituirlo por cayena) y caldo de pescado hecho con los descartes (cabeza, pieles, espinas y huesos). Tras marchar ese caldo, el resto de la preparación se mezcla en una turmix y se emulsiona hasta que queda una textura blanquecina y ligeramente espesa.

Con ella se elaboran la ceviches, pero también podemos trasladarlo al mundo de nuestras ensaladas, sobre todo si las enriquecemos con un pescado ahumado o marinado. Valdrían en este caso tanto blancos como azules, incluyendo al bacalao, al salmón, a la trucha o incluso opciones que hayamos cocinado al vapor o a la plancha. Acompañado de tomates, algún mezclum de lechugas, cebolla roja finamente cortada y luego sazonado con la leche de tigre tenemos un aliño de campeonato.

Aliño japonés para ensaladas de arroz

Conocida por ser una cocina muy saludable, popular y basada en el arroz, la gastronomía de Japón rinde muchos homenajes a la pureza en lo gastronómico, dando gran importancia a los equilibrios en sabor, ingredientes y en los puntos de la comida. Nosotros, apostando por ese perfil del arroz, os sugerimos hacer una ensalada fría de pescado, alga kombu, hojas de shisho y arroz.

El pescado podéis elegirlo a voluntad, pero unos tacos pequeñitos de atún rojo o de bonito del norte irían muy bien, ligeramente marcados a la plancha. Para luego levantar los sabores, recurrimos a un aliño que incluya una salsa de soja baja en sal (en la medida de lo posible), una pizca de vinagre de arroz (mirin) que darán un punto ligeramente goloso, un diente de ajo finamente picado y una pizca de shichimi togarashi, una mezcla que suele incluir chile en polvo, piel seca de mandarina, pimienta sansho —muy verde y aromática— y ciertas semillas como la del sésamo, la de amapola o la de cañamo. Mezclamos todos los ingredientes a conciencia y servimos el aliño sobre la ensalada.

Un aliño de estilo thai para ensaladas todoterreno

Es posible que pensemos que toda la cocina tailandesa es muy picante —y no nos falta razón—, pero también es muy fresca y divertida, igual que pasa con la mayoría de gastronomías del Sudeste asiático. También podríamos pensar que solo basan su cocina en el pescado, pero la realidad es que hay algunas interesantes alternativas con carne que incluso dan vida en ensalada.

Es el caso de la ensalada laab gai, que se elabora con carne de pollo y que es típica en la parte norte del país, la menos costera y más montañosa. Ingredientes como el jengibre, el cilantro o la hierba limón (lemongrass) suelen formar parte del aliño herbáceo, fresco y ligeramente ácido que se propone. También se puede añadir menta fresca y alguna cucharada de zumo de lima. Todo ello se mezcla con salsa de pescado (valdrán un par de cucharaditas), una cucharada de agua y una cucharadita —opcional— de aceite de sésamo—. Como es lógico, también podemos poner un toque picante.

Esta mezcla nos irá muy bien para recetas de ensaladas de carne donde, por ejemplo, piquemos o desmiguemos pollo asado o pechugas de pollo a la plancha, que serían una buena sustitución para la ensalada César. A ello también se puede combinar tomate, lechugas y ciertas hortalizas a la plancha como el calabacín, además de otros elementos en crudo como el pepino en dados.

Sabores de Oriente Medio en aderezos refrescantes

Pocas cocinas son más frescas y cercanas a la nuestra que la de Oriente Medio. Muchos de los ingredientes que forman parte de nuestra dieta mediterránea son compartidos por la otra orilla del Mare Nostrum. Países como Jordania, Chipre, Líbano, Israel, Palestina o Egipto comparten una cultura culinaria con nosotros en la que aceite, trigo, vino y huerta son buenos protagonistas.

Quizá solo conozcamos como platos más icónicos al falafel y al hummus, pero hay también interesantes recetas como el tabulé (o tabbule), una ensalada fría que se elabora con trigo bulgur o con cuscús y que tiene un aliño sabrosón, fresco y bajo en calorías. Hierbabuena o menta, zumo de limón, perejil, sal y una pequeña cantidad de aceite valen para convertir una ensalada en un nuevo horizonte culinario donde basta con añadir media cucharada de zumo de limón y de aceite, con el resto de ‘verdes’ al gusto, bien picados y siempre bien lavados y frescos.

Este tipo de aliño le va muy bien también a ensaladas de legumbres —en especial a las de judías blancas o a las de lentejas—, que podemos guarnecer también de tomate picado en cubitos pequeños, cebolla bien picada y, al gusto, otras hortalizas de verano, pero con el tomate y la cebolla ya tenemos suficiente potencia.