Cinco recetas con legumbres en conserva sanas y fáciles para el verano
Sean garbanzos, lentejas o alubias, las preparaciones de tu verano no tienen por qué dejarlas de lado para seguir disfrutando de una cocina sana y rica
Una ensalada con garbanzos. | ©Unsplash.
Se teme a las legumbres, fieles escuderas de la cuchara y la cazuela, cuando el verano asoma por la puerta. Pensamos en contundencia y rotundidad, en siestas largas y en platos donde las calorías se multiplican a puñados. Por suerte no tiene por qué ser así, y además tampoco hay motivos para que nos atemos a la cocina durante horas gracias a los beneficios de las legumbres en conserva.
Ya cocidas y listas para cualquier tipo de receta, las legumbres envasadas son un lienzo en blanco donde podemos dibujar los platos de nuestro verano sin encender más fuegos de la cuenta o sin tener que anclarnos a las cacerolas. Baratos —mucho, hasta límites insospechados—, versátiles y con una vida larguísima, los botes de legumbres en conserva son un Santo Grial que se abre en muchas alacenas veraniegas, tan desangeladas como mohínas, donde perviven algunos de estos frascos.
Lo más habitual en nuestros hogares es que hablemos de garbanzos, de lentejas o de judías blancas, aunque puede haber mucha más opciones. Ya cocidas, con lo que el ahorro de tiempo es sustancioso (a pesar de que la olla exprés o la olla rápida nos adelantan la tarea), estas leguminosas pueden apañar una comida o una cena en cuestión de minutos sin que necesitemos muchos aditamentos.
Partiendo de la trinidad que marcan los tres ejemplares citados, el abanico de recetas sanas con legumbres en conserva que podemos marchar son innumerables. Del tempo que marcan los aperitivos y los picoteos, donde podríamos meter un clásico hummus de garbanzos, hasta el repertorio fresco que nos permiten las ensaladas —incluso tibias o templadas—, sin olvidar las cremas o ciertos platos principales que pueden ser sustanciosos pero ligeros, aunque suene a antonimia. Además, no temas y pienses que no son digestivas si aplicas estos trucos para que sean más amables.
Seis recetas con legumbres en conserva para el verano
Como protagonistas o como complemento, las legumbres son una forma fácil de incluir en nuestra dieta una cantidad correcta de hidratos de carbono, una pizca de grasas —muy pocas— y ciertas proteínas de carácter vegetal que las hacen ideales para personas que practiquen dietas veganas o vegetarianas. Acompañadas de arroz o pasta, por ejemplo, pueden ser aún más saciantes (gracias a esa fibra que aportan) y nos permitirán resolver platos sustanciosos en pocos ingredientes y con poco dinero.
En el mismo sentido pueden funcionar a modo de guarnición para carnes y pescados, aunque en este caso ya elevaríamos el ticket medio de las recetas. Como solución, recurrir de nuevo a nuestra despensa para sacar de ella a las latas de conservas, tanto vegetales como de pescado, que podamos tener allí para combinar las legumbres será perfecto.
Hummus
Desde hace unos cuantos años es el rey de los refrigerados en muchos supermercados y no nos extraña. Cumple a la perfección como dip y podemos aprovechar casi cualquier tipo de elemento para mojar en él. Valen crudités de hortalizas si queremos un perfil más sano, pero también podemos mojar el clásico pan de pita o, si no tenemos a mano otra opción, recurrir a nachos o totopos.
Lo que sí es cierto es que podemos hacer un hummus sencillísimo con legumbres en conserva, garbanzos en este caso. Solo necesitamos un bote de garbanzos cocidos, una cucharada de tahini (la crema de sésamo que adereza la receta), un chorrito de zumo de limón y aceite de oliva, además de sazón al gusto con comino molido, sésamo en semillas, semilla de cilantro o las propias hojas de éste. Trituramos todo bien en una batidora o en un robot de cocina y resolvemos un picoteo en menos que canta un gallo.
Pasta e ceci
Comida humilde donde las haya, los italianos —sobre todo en la zona de Nápoles— han consumido durante décadas un sencillo plato como es la ‘pasta e ceci’, que no es otra cosa que pasta con garbanzos. Quizá para los cánones del siglo XXI suponga un plato demasiado contundente, pero la realidad es que cuando no había otra cosa que comer más que pasta y legumbres —y además se necesitaba energía— era una solución perfecta.
La ventaja que aquí tenemos es consumir dos tipos de hidratos de carbono distintos. Por un lado, la pasta, que mejor que sea corta (como rigatoni, macarrones o penne) que aporta hidratos de carbono rápidos. Por el otro, los garbanzos cocidos, que supone una ingesta de carbohidratos de absorción lenta. Basta con cocer la pasta al gusto y luego saltearla en una cazuela con los propios garbanzos, que podríamos aliñar al gusto con alguno de estos aderezos.
Ensalada de lentejas
Seguramente las lentejas cocidas tengan la mejor fama en cuanto a legumbres cotidianas elegantes. Es cierto que son más sutiles y finas que las judías blancas y que los garbanzos, lo cual les permite una versatilidad que en el mundo de las ensaladas resulta menos contundente y aún así, interesante y saciante, sin hacer grandes alardes.
En este caso valdrá con ciertos contrapuntos que además pueden servir de una cocina de aprovechamiento para que la ensalada sea más potente. Nuestra recomendación es que haya una base verde con algo de gracia (la rúcula o la escarola estaría bien), alguna otra hortaliza que aporte textura (cubitos de zanahoria picados, por ejemplo, o zanahoria en tiras).
Luego agregas la propia lenteja escurrida y bien limpia, y luego algún contrapunto cárnico que podría ser una pechuga de pollo cocida o asada a la que queramos dar salida. Como colofón bastará con una vinagreta de miel y mostaza con tres partes de aceite, una de vinagre, una cucharadita de miel, otra de mostaza y el toque de sal y pimienta que te guste.
Crema fría de lentejas y arroz
Si se habla de aprovechar y de lentejas hay que hablar de cremas y purés. En este caso, ideal incluso para el verano pues metemos en el mismo saco a dos aliados tradicionales que además nos van a permitir aprovechar al máximo las proteínas de las lentejas. Caracterizadas por ser de bajo valor biológico —significa que no tienen todos los aminoácidos esenciales—, las lentejas pueden ofrecernos la totalidad de esos aminoácidos si las emparejamos con el arroz.
En este caso la receta no puede ser más fácil y sencilla, e incluso podemos limitar al máximo la cantidad de recipientes que necesitamos manchar, pues nos valdría con las propias lentejas cocidas, agregar un vaso de arroz blanco ya cocido, y mojar con un caldo de verduras que tengamos perdido en la nevera o en el congelador. Trituramos bien hasta obtener la textura de crema que deseemos, refrigeramos y a disfrutar de una crema tan fácil como rápida con cero complicaciones. Como aderezo le iría bien un yogur griego con un toque de zumo de limón y alguna hierba fresca picada como el eneldo o la menta.
Salpicón de marisco y alubias
Todas las legumbres se llevan bien con el marisco, pero seguramente sean las judías blancas —o cualquier tipo de alubia blanca— las que más partido saquen a pescados y mariscos. No hay más que pensar en platos calientes como las fabes con almejas, bandera de la cocina de cuchara asturiana, a la cual podemos ligeramente imitar con una receta fresca, fría y que puede apañar un aperitivo o un primer plato.
La recomendación es recurrir al clásico salpicón de marisco cocido (pueden ser almejas, gambas, bogavante, langostinos, chirlas, berberechos…), hacer una buena picada de pimiento rojo, verde y cebolla, y sazonar a voluntad con vinagre y aceite. Luego añadimos bien escurridas las alubias de nuestro bote de legumbres en conserva y removemos todo a conciencia para que los sabores se integren. Tan marinero como nutritivo gracias al concurso de los hidratos de carbono y de las proteínas de alto valor biológico del marisco y con apenas esfuerzo.
