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Legumbres: seis trucos para que sean más ligeras y digestivas

No solo se trata del ingrediente principal, también de cómo lo preparemos o de cómo lo acompañemos

Legumbres: seis trucos para que sean más ligeras y digestivas

Una cazuela con lentejas. | ©Unsplash.

En un país donde las legumbres han quitado hambre durante generaciones es triste que las hayamos relegado a un segundo o tercer plano culinaria. Sin embargo, los platos de cuchara, ahora también llamados comfort food, forman parte de la columna vertebral de la cocina patria. Lentejas, garbanzos, alubias, distribuidas en un sinfín de colores y procedencias, son la guardia pretoriana buena, bonita y barata para cestas de la compra y dietas.

Ricas en hidratos de carbono complejos, con una cantidad interesante de proteínas, importante cantidad de fibra y algún aporte puntual de grasas —generalmente insaturadas—, la devoción del español por los platos humeantes crece en los meses más fríos.

No lo vamos a condenar, lógicamente. Una fabada, un cocido —en cualquiera de sus versiones— o cualquier lentejada/alubiada son más apetecibles cuando el clima lo pide. No culpamos al que en verano no se atrinchere en caparrones, caricos o mongetes, pero en invierno cuesta entender el porqué de su renuncia.

Mala fama han tenido —y tienen, y tendrán— por vincularlas a un poder flatulento que, sin embargo, podemos minimizar. También las persigue, como si de El Lute se tratase, una corriente culinaria que apuesta por platos más ligeros y fáciles de digerir. Tampoco se puede estar en contra de este postulado, o no de manera frontal. Nuestras necesidades nutricionales han cambiado con los años y nuestras ingestas calóricas no son, por regla general, las mismas que las de nuestros antepasados.

Donde no comulgo es en verlas básicas o vulgares, estigma al que se han relacionado a menudo y que las sacan de la alta cocina o del pitiminí más allá de ciertas excepciones. Puede pasar con las verdinas, las pochas o las alubias negras de Tolosa, las clásicas babarruna, que tienen predicamento en la alta gastronomía sin práctica discusión, mientras que dar rienda suelta a garbanzos y lentejas se antoja más complicado.

Por eso, hoy rompemos una lanza para consumir más legumbres, de manera más digestiva, ligera y saludable, sin que tengamos que renunciar a ellas.

Seis maneras de hacer tus legumbres más digestivas y ligeras

Insistimos. Entendemos que un cocido en tres vuelcos, una olla podrida al estilo burgalés o los fesols de Sant Pau con butifarra no suelen ser platos que inviten a seguir con la rutina de un día cualquiera de trabajo. Más bien piden paz, siesta, calma y fin de semana. Eso no significa que, como ingrediente principal, haya que sacarlas de la ecuación doméstica.

Tampoco compramos la teoría del tiempo, ya que abundan en el supermercado las opciones de legumbres cocidas en conserva, que nos pueden apañar cualquier receta en cuestión de minutos. Vale que el chup chup del fuego lento hace a cualquier legumbre más interesante, pero con ollas rápidas o con las populares crock pot (ollas de cocción lenta), ya no tenemos que estar encima de la cazuela.

Incluir embutidos y derivados cárnicos en la cazuela la hará más interesante en lo gustativo y más completa en lo nutricional, pero también de digestión más lenta. En un sentido parecido, abusar de ciertas grasas en la cocción también dificultará el procesado del plato en cuestión, así que veamos las soluciones.

Adiós a las pieles

Durante años hemos culpabilizado a las pieles u hollejos de las legumbres de ser las responsables de su carácter flatulento. No es un mito, sino una realidad, y la razón sí está en estos pellejitos. Evidentemente, cuanto más dura sea una legumbre, más dura será su piel y más notaremos esta presencia que, en ocasiones, también es ingrata al paladar.

El motivo es que la piel que las recubre es rica en oligosacáridos, un componente que cuando las bacterias intestinales descomponen, acaba formando diversos gases. Es el caso del dióxido de carbono, del hidrógeno o del metano, que serán los que nos amarguen no solo la digestión —pueden provocar hinchazón—, sino también nos puedan hacer pasar malos apuros.

La solución para eliminarlas es sencilla. En el agua de remojo podemos añadir una cucharadita de bicarbonato sódico y a la mañana siguiente, tras escurrir ese agua, frotar ligeramente las legumbres y veremos que la piel saldrá con facilidad. También es cierto que da algo de sabor, ligeramente jabonoso, y que cambia un poco la textura de la legumbre haciéndola más harinosa, pero también más digestiva.

Además, si tenéis legumbres cocidas en conserva, podéis hacer lo mismo. Solo habrá que añadir la cucharadita de bicarbonato a una cazuela con agua, calentar ligeramente allí las legumbres y, tras escurrirlas, volver a frotarlas para quitar los hollejos.

Utiliza legumbres más tiernas

como cocinar legumbres ligeras digestivas
Cuanto más seca y vieja sea una legumbre, más difícil es de comer, cocinar y digerir. ©Gtres.

La durabilidad de las legumbres está fuera de toda duda. No quiere decir que podamos tener unos garbanzos ‘gran reserva’ con posibilidades de hacer la Comunión en nuestra despensa. Las legumbres tienen fecha de consumo preferente si están bien conservadas y podríamos estirar su uso bastante tiempo. Eso no quiere decir que abramos la veda y no les demos salida cuanto antes.

De hecho, cuanto más frescas y tiernas sean unas legumbres, más sencillas serán de digerir. No siempre es sencillo comprar legumbres relativamente jóvenes. Sin embargo, si encontramos aquellas que sean de la temporada (sí, hay garbanzos, alubias y lentejas de temporada) serán más digeribles, fáciles de cocinar y fáciles de comer.

Las especias, al rescate

Podría parecer que el uso de las especias solamente obedece a cuestiones gustativas y culinarias. Aunque no falte cierta razón, la realidad es que el tipo de especias que utilicemos en nuestros platos también tiene un sentido práctico. En el caso de las legumbres, lo más habitual es recurrir a aquellas que hacen más sencillas las digestiones o que permiten una mayor expulsión de gases. Más allá de lo aparentemente repelente de la situación, hay elementos que es mejor que estén fuera que tenerlos dentro

Es el caso de las especias carminativas, y también de ciertas plantas aromáticas. La ventaja está en que disminuyen la generación de gases y por tanto, los cólicos y las flatulencias. Del mismo modo, se advierten efectos antiespasmódicos en los músculos del estómago y se reduce la fermentación de la flora intestinal.

Una serie de ventajas que podemos encontrar en especias de aquí y de allá. Entre las ‘exóticas’, cabe mencionar el comino o el jengibre, tanto fresco como rallado. Ambos son muy comunes en la cocina de Asia Central y del Oriente Próximo, donde lentejas y garbanzos tienen gran predicamento.

Ya en nuestros montes, la presencia de romero, tomillo, manzanilla, orégano o laurel pueden repercutir en estas ventajas. Todo ello sin que tengamos que buscar soluciones especialmente extravagantes. Un agua de cocción con una hoja de laurel, o la distribución de aromáticas —frescas o secas— en esa misma olla servirá para hacer más digestivas nuestras legumbres.

Vigila las compañías

No es solo cuestión de la legumbre sino también de la compañía como el embutido. ©Gtres.
No es solo cuestión de la legumbre, sino también de la compañía, como el embutido. ©Gtres.

No se trata solo de demonizar a las legumbres, sino también fiscalizar con quién vienen en el plato. Considerar per se indigestas a unas lentejas o unos garbanzos también tendrá que ver con sus escoltas. Si acompañamos a las alubias de un compango completo a base de chorizo, morcilla y tocino, o metemos todos los sacramentos de un cocido montañés, incluida la berza, las digestiones serán más lentas y pesadas.

¿Significa que erradiquemos los embutidos de nuestros platos de cuchara? No, pero sí de suavizarlo. Por ejemplo, cociendo por separado siempre los chorizos y morcillas, eliminando el exceso de grasa y haciendo más sutil la receta. También es aplicable a ciertas verduras como repollos, coles o berzas, ya que las crucíferas también favorecen la generación de gases. En cualquier caso, si no pasamos sin las carnes, mejor apostar por otras más magras como las del pollo o las de la ternera.

En el caso de las hortalizas y ciertas verduras parte de la solución pasa por cocerlas junto a las aromáticas antes mencionadas. También en picarlas a conciencia para que, tras la cocción, la rafinosa —ese oligosacárido responsable de la generación de gases al no descomponerse—, reduciendo así parte de su presencia. En cualquier caso, nunca va a desaparecer por completo.

Menos aceite y más pescado

Todo guiso arranca desde un buen sofrito y eso no se puede negociar. Eso significa que tengamos que añadir una tonelada de aceite y que luego el resultado final tenga esa película dorada en el plato. Añade aceite al sofrito en función de lo que vaya pidiendo la cazuela y no la inundes de entrada. Además, al inundarla de entrada y si lo haces con el aceite aún relativamente frío, lo que conseguiremos será que las verduras (cebolla, ajo, puerro, pimiento…) absorban el aceite en vez de cocinarse.

También el buen camino pasa por añadir más pescado a la preparación. Aunque venimos de una costumbre muy asociada a las carnes como pareja de las legumbres, apostar por pescados blancos y azules es una buena forma de hacer legumbres más sanas, digestivas e igualmente nutritivas. Además, no tendrás la misma exigencia en la cocción, ya que no necesitan tanto tiempo en la cazuela para estar en su punto óptimo.

Puedes hacerlo con todo tipo de mariscos pelados —pero será un plato caro, evidentemente—, así que apuesta por pescados blancos. Pueden ser rapes, merluzas, pescadillas, bacalao o, en definitiva, todos aquellos que puedas trocear en bocados de manera más o menos sencilla.

El socorrido mundo de los purés y las cremas

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Aunque sea un plato frío, el hummus no deja de ser una buena forma de comer legumbres. ©Unsplash.

Resulta evidente, pero no por ello es menos funcional. Si trituramos nuestras legumbres una vez cocidas, las convertiremos en más fácilmente consumibles y también en más fáciles de digerir por una sencilla cuestión mecánica. Está claro que no todas las preparaciones se prestan de la misma manera. Sin embargo, pensemos en ciertas recetas como el hummus, que no deja de ser un puré o crema de garbanzos.

Misma dinámica que podemos tener con cualquier otra legumbre. En ese caso, si las acompañamos solo de verduras —las conocidas como legumbres viudas—, podemos triturarlas con toda la compañía. Si son con alguna carne o embutido, con añadirlo al final, casi a modo de segundo plato, será más que suficiente.

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