El sencillo ejercicio que deberían hacer todos los hombres de más de 40 años
Hay un ejercicio muy sencillo que ofrece muy buenos resultados en varones maduros y que se puede hacer desde cualquier parte, incluso en casa
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Cruzar la barrera de los 40 tiene cosas buenas y malas, y entre las segundas se encuentra la necesidad imperiosa de hacer ejercicio, y ya no solo por la salud, sino también por la apariencia física.
En esta nueva fase de la vida madura, además, a los hombres les cuesta más adelgazar, ya que el metabolismo se ha ralentizado y ya no se queman tantas calorías como antes. Las principales responsables de esto son las hormonas tiroideas, que están vagas y van más despacio que de costumbre. A esto se suma que los varones, a partir de los 40, producen menos testosterona para desarrollar los músculos.
En fin, todo va en contra y por eso debemos ponerle remedio cuanto antes. Y para ello no es necesario sudar la gota gorda en el gimnasio, pues hay un ejercicio muy sencillo que ofrece muy buenos resultados y que se puede hacer desde cualquier parte, incluso en casa.
El ejercicio ideal para hombres de más de 40 años
Milo Bryant, entrenador y autor del libro Unstoppable After 40 (Imparable después de los 40), tiene claro que hay un ejercicio que es perfecto para los varones que han cruzado la barrera de los 40 años, ya que ayuda al hombre a «perder peso, ganar músculo, quemar grasa, volverte más atlético y obtener el tipo de cuerpo que deseas».
Este ejercicio es el skipping, que consiste en elevar las rodilla por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada. Permite activar el cuerpo, subir pulsaciones y aumentar la circulación.
Hacer skipping ofrece un mayor control y coordinación de la articulación de la musculatura extensora del tobillo y la musculatura flexora de la cadera. Además, mejora la fuerza de los pies, contribuye a una mayor coordinación muscular, mejora nuestra técnica de running y es beneficioso para el sistema cardiovascular, ya que aumenta el ritmo cardíaco.
Además de todo ello, ayuda a tonificar el cuerpo y a perder peso, ya que quema calorías (se estima que unas 1.000 calorías por hora). Y recuerda que por cada déficit de 7.000 calorías perderías 1 kilo de peso.
Cómo hacer skipping de forma correcta
La mejor manera de realizar este ejercicio es, según apunta Milo Bryant en Men’s Health UK, es esta:
- Mantente erguido. Levanta del suelo la pierna izquierda; después, la rodilla derecha, todo en un ángulo de 90 grados mientras doblas el brazo izquierdo como si estuvieras corriendo. Tu muslo debe estar paralelo al suelo. Su pie izquierdo dará un pequeño salto doble hacia adelante.
- Cuando tu pie derecho aterrice, repite el movimiento mientras levantsa la pierna izquierda y el brazo derecho. Continúa alternando las piernas durante 20 pasos en total.
Aquí tienes un vídeo del propio entrenador, que es más sencillo de entender:
Hay más modalidades de skipping, como esta:
Y estas:
Lo mejor es que pruebes todas y te quedes con la que más te convenza. Y recuerda que a más intensidad de ejercicio, más calorías quemarás.
Ejercicio y buenos hábitos: éxito garantizado
Además del skipping, debes hacer otros ajustes para poder estar en forma a partir de los 40, como:
1) Ajustes en tu dieta: reducir los hidratos y aumentar las proteínas y la fibra
Los carbohidratos son combustible y las fuentes de alimentos integrales, como la fruta fresca, los cereales y las patatas nos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Por eso, eliminar de la dieta todos los hidratos limita a nuestro organismo de poder obtener nutrientes importantes, lo que nos puede producir estreñimiento, fatiga e irritabilidad.
A pesar de todo ello, a partir de los 40 años no necesitamos consumir tantos carbohidratos, por eso es inteligente reducir su consumo. Lo ideal sería que el 40% de la dieta diaria esté compuesta de hidratos de carbono. A la vez que reducimos los carbohidratos, deberemos aumentar el consumo de proteínas, ya que son un alimento termogénico, es decir, que sólo con digerirlo ya estás quemando calorías.
Las mejores proteínas para ti que tienes más de 40 son el pavo magro, el pollo, el salmón y las verduras. Las barras proteicas o los batidos pueden ser buena opción, pero debes elegir aquellos que no estén endulzados.
Además, debes aumentar el consumo de verduras. Lo perfecto sería que empezaras a consumir cinco tazas de verduras al día, ya que además de ayudarte a adelgazar te protegerá contra enfermedades y mejorará tu piel y cabello. Puedes llegar a las cinco tazas si te haces batidos o si te acostumbras a comer siempre una guarnición de verdura con tus platos de proteína (por ejemplo, filete de atún con verduras cocidas o a la plancha).
También debes empezar a comer más alimentos ricos en fibra, ya que son ideales para perder peso y aumentar tu saciedad. Si eres hombre, debes consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día, y si eres mujer, 25. La fibra la encontrarás en las judías, las nueces, el arroz integral y los cereales.
2) Vigilar el alcohol y beber más agua
Si bebes alcohol con moderación (una cerveza o una copa de vino al día) no debe haber problema, pero si te bebes una copa o media botella de vino cada noche, sí. El alcohol, por sí mismo, no engorda mucho, pero es un desinhibidor por naturaleza, por lo que aumenta el apetito al estimular las células nerviosas del hipotálamo del cerebro. Si vas a beber y no quieres engordar, elige las menos calóricas, como por ejemplo la sidra, el vino (blanco, rosado o tinto) y/o destilados sin mezcla, como el ron, el whisky y el vodka.
Por contra, has de beber más agua, ya que ayuda a adelgazar. Determinados estudios han comprobado que esto se produce porque acelera el metabolismo entre un 24 y un 30 por ciento, que es la energía que nuestro cuerpo gasta en realizar todos los procesos físicos y químicos. Cuanto más rápido es el metabolismo, más calorías quemamos sin hacer nada más.
Además de lo mencionado, beber agua quema calorías de por sí. Y, teniendo en cuenta que el agua tiene cero calorías, estaremos pues perdiendo peso con cada trago. En concreto, beber un litro de agua quema 46 calorías. No es mucho, pero si tomamos dos litros al día, estaremos quemando 644 calorías a la semana y 2.576 al mes.
