Cuatro ejercicios para tener vientre plano y adelgazar que puedes hacer al salir de la cama
Si tienes diez minutos al día ya no tienes excusa para no intentar perder peso y mantener el tono físico de tu abdomen
Una mujer realiza una plancha lateral en el salón. | ©Freepik.
Llega el otoño, el verano es simplemente un recuerdo y a la vuelta de la esquina la Navidad espera con sus kilos demás. Llegar preparados con el vientre plano como para permitirnos algunos excesos navideños está la orden del día. Aunque siempre está bien que queramos adelgazar y perder algunos kilitos de más sobre todo si podemos hacerlo con ejercicios que sean fáciles, sencillos e incluso podamos resolver al salir de la cama.
Como es evidente, ningún ejercicio está libre de pecados y, si lo que pretendemos es adelgazar, ya os hemos explicado en bastantes ocasiones en THE OBJECTIVE lo que significan las palabras déficit calórico y por qué es fundamental para que consigamos perder peso. Eso no quiere decir que no sea más consecuente hacer deporte y seguir manteniendo una dieta habitual, que siempre será mejor solución que recurrir simplemente a la dieta y no hacer ejercicio para intentar perder peso.
Además, como es habitual, hay ciertas partes de nuestro cuerpo que tienen una especial tendencia o querencia acumular grasa. Principalmente y sobre todo a partir de los 40 años estamos hablando de la cintura, de las caderas y de los muslos. Tres zonas especialmente sensibles a los cambios de peso y que a partir de cierta edad se convierten en auténticos retos si lo que queremos es adelgazar.
Ahora ya podemos sacar el carrusel de excusas para justificar el por qué no hacer ciertos ejercicios. Pero si tienes 10 minutos al día (incluso por la mañana, que es el mejor momento del día según la ciencia para hacer ejercicio), puedes intentar poner remedio a ese exceso de grasa abdominal que va a camino de amargarte el otoño, el invierno y seguramente 2023.
La otra evidencia es que para que consigamos tener un vientre plano (que tiene una función más allá de lo estético) hemos de involucrar a diversos grupos musculares del denominado core, es decir, el centro del cuerpo y que van a estar vinculados también a conservar y mantener una correcta postura.
Cuatro ejercicios para vientre plano en 10 minutos
Las claves de estos ejercicios comienzan con un cierto nivel de calentamientos previos, aunque vais a ver que no son especialmente duros, pero si los hacéis a primera hora puede que vuestro cuerpo necesite un extra para soltarse y ponerse en marcha. Por este motivo, estirar y calentar son una de las claves para evitar lesiones musculares incluso a nivel amateur.
Además, tengamos en cuenta que son partes de nuestro cuerpo de ya de por sí suelen tener bastante trabajo como son las lumbares, los abdominales o los glúteos, fundamentales para garantizar la posición erguida, razón por la que puede pasar desapercibido el dolor al principio.
Bicicleta en el aire
Parecido a las clásicas abdominales, pero fortaleciendo más las piernas y glúteos, pues la postura consiste en estar tumbados boca arriba y con las manos entrelazadas en la nuca. Luego elevamos las piernas y realizamos los movimientos de pedaleo en el aire, contando cada repetición con el movimiento de cada pierna. También, para hacer más completo el ejercicio, se puede hacer una pausa sostenida, pero si nuestra forma física no es la mejor podemos obviar este paso.
Subida de piernas
Un ejercicio algo más complejo, similar al clásico puente de cadera. En este caso, de nuevo tumbados boca arriba, debemos levantar las piernas verticalmente y separarlas ligeramente al llegar arriba. Volvemos a cerrar y a la bajada reposamos de nuevo las caderas en el suelo. Para que las lumbares sufran menos se recomienda colocar los brazos debajo del cuerpo para evitar las sobrecargas.
Este ejercicio requiere más intensidad y, de nuevo, si nuestra forma física no es la mejor, podemos suavizarlo haciendo el puente de cadera, que no es otra cosa que mantener la posición tumbados boca arriba e ir haciendo repeticiones de levantamiento de cadera mientras permanecemos con las plantas de los pies pegadas al suelo.
Plancha lateral
La plancha (lo que en la Educación Física del colegio llamábamos flexión y que por el anglicismo plank ha ido mutando) se puede realizar de muchas maneras. En este caso, para trabajar el vientre plano y los músculos del core, recomendamos la versión lateral que si tenemos suficiente fondo físico podemos hacer también con pequeños rebotes.
De cualquier modo, podemos hacerlas sin rebote y realizando 15 repeticiones con cada parte del cuerpo, apoyándonos en el antebrazo (o solamente en la palma de la mano si podemos aguantarlo) y garantizando el equilibrio del cuerpo disponiendo la pierna del mismo lado ligeramente doblada hacia atrás.
Plancha con flexión de rodillas
Similares al gesto del salto de los burpees, este tipo de planchas son perfectas también para potenciar el tren inferior y el vientre, además de ser menos complejas de realizar que las clásicas planchas frontales. Partiendo de esa posición, con el abdomen frente al suelo, flexionamos una rodilla acercándola hasta el cuerpo mientras que la otra pierna se encuentra estirada.
Formaremos una suerte de pirámide, donde debemos recuperar luego la otra pierna, alternando movimientos de una y otra pierna durante 15 repeticiones. Si viéramos que el cansancio es elevado, podemos reducir la distancia del recorrido de la pierna estirada y de la pierna flexionada, pero en cualquier caso es mejor disminuir el número de repeticiones y hacer el ejercicio lo más completo posible.
