Andar y perder peso: cuántos pasos exactos hay que dar al día para adelgazar

La mayoría de nosotros queremos adelgazar pero no sabemos por dónde empezar. Pues bien, el primer paso sería vigilar nuestra alimentación y hacer ajustes (comer más sano, cenar menos, reducir la ingesta calórica, no consumir procesados, beber más agua…) y el segundo paso sería mover el cuerpo.

Si no somos de gimnasio o simplemente no nos apetece, una buena forma de empezar a ejercitarnos es andar o caminar, algo que, actualmente, hacen cada vez más personas. De hecho, y por poner un ejemplo, según los centros de control y prevención de enfermedades, el porcentaje de adultos en Estados Unidos que sale a andar por placer o por deporte aumentó en más de un 60% entre 2005 y 2010.

Asimismo, según un estudio realizado durante la pandemia por la agencia Mintel, en Gran Bretaña se ha producido un gran incremento de jóvenes entre los 16 y los 24 años que se desplazan caminando o salen a pasear. Y en España, según Statista, el porcentaje de personas que suele andar o pasear, más o menos deprisa, con el fin de mantener o mejorar la forma física, es del 49% de los encuestados.

Como vemos, andar, cada día, tiene más adeptos, y es buena noticia, ya que conlleva importantes beneficios para la salud:

• Mejora de la circulación sanguínea, del sueño y del estado de ánimo.
• Huesos, músculos y articulaciones más fuertes.
• Reducción del ritmo de deterioro cognitivo y menor riesgo de padecer Alzheimer.
• Una vida más larga y activa.
• Pérdida de peso.

Hoy nos vamos a centrar en este último: la pérdida de peso que puede producir andar y cuántos pasos hemos de dar cada día para adelgazar.

Cuántos pasos hay que dar al día para adelgazar

 Las investigaciones han corroborado que andar puede reducir el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, así como la incidencia de padecer afecciones de salud mental, como ansiedad y depresión, entre otros muchos beneficios.

Obviamente, y como sucede con cualquier actividad, la cantidad de calorías que podemos quemar cada uno de nosotros mientras andamos dependerá de nuestro peso corporal y de nuestro metabolismo. Sin embargo, sí que hay una pauta general que nos puede servir de orientación.

Así, y en general, una persona puede quemar entre 700 y 1000 calorías en una caminata de 16 kilómetros. Haciendo cuentas, y teniendo presente que se necesitan unos 13 minutos en avanzar un kilómetro a paso lento, para quemar entre 700-1000 calorías deberíamos caminar casi 4 horas a este ritmo, pero podemos acortar el tiempo si avanzamos más rápido, como es obvio.

Si queremos perder peso, deberemos andar estos 16 kilómetros al día, o lo que es lo mismo, andar aproximadamente unas dos horas al día a ritmo rápido. Y teniendo en cuenta para que para alcanzar un kilómetro hay que dar entre 1.429 y 1.667 pasos, necesitaremos dar 24.000 pasos diarios para adelgazar.

Si solo queremos mantenernos sanos y en forma (es decir, tener un IMC entre 18,5 y 24,9), la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda caminar 15.000 pasos al día, es decir, unos 11 km.

¿Y si doy 24.000 pasos al día puedo adelgazar?

Como has podido ver, si solo quieres adelgazar andando pero sigues comiendo lo mismo, deberás invertir dos horas al día a caminar para perder peso. Una opción inteligente sería reducir el número de calorías que consumes y andar un poco menos. De hecho, y no es por desanimarte, que salgas a andar no te garantiza la pérdida de peso a no ser que no vigiles tu alimentación.

Así lo probó una investigación de la Universidad Brigham Young (EE.UU.), para la que se analizó a 120 mujeres estudiantes durante sus primeros seis meses de universidad. Las participantes se dividieron en tres grupos: unas caminaron 10.000 pasos, otras 12.500 y otras 15.000, durante seis días a la semana durante 24 semanas.

Además de registrar sus pasos, los expertos también medían su ingesta calórica y la variación de peso. Al final del estudio resultó que todas habían aumentado de peso, incluso las que caminaron 15.000 pasos, que engordaron 1,5 kilos de media.

Como vemos, hacer ejercicio o andar, en este caso, por sí solo, no nos hará adelgazar.

Entonces, ¿qué debo hacer?

Ojo, todo esto no significa que no debas hacer ejercicio ni mucho menos. Andar es maravilloso y también sirve para adelgazar, pero no si no cambias tu alimentación.

Así, puedes y debes andar al menos media hora todos los días, pero también necesitas comer menos de lo que quemas cada día. Es decir, que cuantas menos calorías consumas, más peso perderás.

Para saber cuántas calorías necesitas consumir al día, puedes apuntar lo que comes durante una semana normal y calcular las calorías que metes al cuerpo a diario. Una vez que tengas la cifra, réstale 500 calorías. Recuerda que por cada déficit de 7.000 kcal, el cuerpo pierde 1 kilo de peso, por norma general.

Otra manera de saber cuántas calorías debes ingerir, la ofrece el entrenador Arj Thiruchelvam: «Para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo en un día, multiplica tu peso corporal (en kilos) por 22 si eres mujer, y por 24 si eres hombre. Luego, multiplica esa cifra por 1,1 (si tu actividad diaria es moderada) o 1,2 (si eres bastante activo). Seguidamente, resta 500 calorías para establecer tu nueva cifra de ingesta diaria de calorías».

Y lo segundo que has de priorizar son los ejercicios de fuerza, ya que el músculo es esencial para acelerar tu metabolismo y hacerte quemar calorías, ya que hace que el cuerpo se concentre más en la resistencia, almacenando energía en forma de grasa para garantizar que tenga suficiente combustible de reserva para seguir adelante durante todos esos kilómetros.