Calistenia: cómo este ejercicio puede ayudarte a adelgazar y a moldear tu cuerpo

Septiembre y octubre son los meses de los nuevos comienzos: volver a hacer ejercicio, adelgazar, dejar de fumar, comer más sano, organizarte mejor en el trabajo, pasar más tiempo libre con tu familia… Sea cual sea tu deseo, es bueno que vayas a por ello y que empieces ya, pues en nada llega la Navidad y cuando te quieras dar cuenta estás ya en verano.

Si tu objetivo se enmarca en el ejercicio, estás de enhorabuena, pues hoy en THE OBJECTIVE vamos a hablarte de la calistenia, un entrenamiento de baja resistencia en el que usas tu propio peso corporal. Está muy de moda últimamente y tiene muchos beneficios, además no requiere de inversión ni de la necesidad de ir al gimnasio.

Qué es la calistenia

Cómo te decíamos, es un entrenamiento en el que se usa el propio peso corporal de la persona. No requiere de ningún equipo para practicarlo y trabaja los principales grupos musculares, así que es un ejercicio muy completo.

Además, es apto para todos los públicos, ya que como solo se usa el propio peso corporal, se puede ajustar el nivel de intensidad aumentando el número de repeticiones, haciendo el ejercicio más rápido o más lento, usando solo una mano o pierna, o combinando ejercicios, etc. Es decir, se puede adaptar a las necesidades y requerimientos de cada persona.

Cuáles son los ejercicios más comunes

Algunos de los ejercicios de calistenia más recomendados y seguidos en todo el mundo son:

1) Sentadillas

Son las reinas de los entrenamientos de tren inferior. No hace falta que bajemos con el trasero hasta el suelo ni hace falta lastrarlas. De hecho, hay opciones muy amables para trabajarlas. La más sencilla es hacerla contra la pared. Para ello, basta con apoyar la espalda y bajar lentamente, sin forzar, hasta que lleguemos a nuestro tope.

2) Abdominales

Es una de las zonas más complicadas cuando queremos adelgazar y tonificar el cuerpo, pero eso no quiere decir que sea imposible de conseguir tener un vientre plano. Para los ejercicios de abdominales, hay varias técnicas. Una de las más seguidas es la elevación de piernas. Para realizarla, nos ponemos boca arriba, con la espalda y cabeza completamente apoyadas en el suelo, y después levantamos las piernas y pelvis hacia el techo centrando todo nuestro esfuerzo en el abdomen.

3) Puente de glúteos

Este ejercicio supone un refuerzo para el suelo pélvico, por lo que su realización también está indicada para mejorar la calidad sexual. En cualquier caso, es una práctica muy amable que solo exige tumbarse boca arriba en una esterilla y levantar la cadera.

La clave está en contraer los glúteos y levantar las caderas del suelo, buscando una línea recta que vaya de hombros a rodillas. Con mantener la postura durante un par de segundos y luego bajando de manera controlada será suficiente. Así en una serie de entre ocho y diez repeticiones.

4) Burpees

Desde hace unos años se han convertido en uno de los ejercicios totémicos del crossfit y de la calistenia porque ponen una gran cantidad de músculos a la vez en acción. Su mayor dificultad está en tener la técnica correcta que nos permita hacer muchos de ellos seguidos, pero paso a paso podemos conseguirla.

La mecánica es sencilla, ya que mezclamos dos saltos, una sentadilla y una flexión. La parte más compleja es la de la recuperación de la flexión tras el salto, ya que no consiste en dejarse caer, sino en poner los brazos con la suficiente fuerza como para hacer la siguiente flexión.

5) Planchas o flexiones

Bautizadas como «planchas» de manera más o menos reciente, realmente nos referimos a las flexiones de toda la vida. Se trata de un eercicio básico para potenciar el tren superior, en especial brazos, una zona en la que bíceps y tríceps tienen mucho que decir, pero también para trabajar con cierta profundidad los músculos pectorales.

¿Por qué la calistenia es tan famosa y recomendada?

Una vez que hemos visto los ejercicios más famosos, pasemos a detallar los beneficios que tiene practicar la calistenia, entre los que destacan:

• Mejora la resistencia y tiene un efecto similar al entrenamiento cardiovascular, promoviendo una mejor salud del corazón.
• Perder peso: como cualquier otro tipo de ejercicio, la calistenia se suma al gasto total de energía, lo que promueve la pérdida de peso. Y como este tipo de entrenamiento involucra numerosos grupos musculares, por lo general quema más calorías que el entrenamiento cardiovascular común. Se estima que practicar ejercicios de calistenia durante media hora consume unas 140 calorías.
• Trabaja todo el cuerpo: aunque la calistenia se puede dividir en ejercicios para la parte superior del cuerpo y para la parte inferior, muchos de ellos involucra, aunque no en la misma medida, todo el cuerpo en su conjunto.
• Tiene un bajo impacto en las articulaciones, en comparación con el entrenamiento con pesas o con otros de cardio, por lo que es recomendable para todas las edades.
• Desarrolla la fuerza muscular: la calistenia es extremadamente eficiente en el desarrollo muscular, especialmente para los principiantes. 
• Aumenta la flexibilidad de quien la realiza.