'Meatless Monday': cómo empezar el lunes sin carne en seis pasos para ahorrar y cuidarse

De moda desde hace unos cuantos años, el Meatless Monday o lo que es lo mismo, lunes sin Carne, ha ido ganando adeptos también incluso entre un público abiertamente carnívoro u omnívoro que poco o nada tiene de vegetariano o vegano. Iniciado en 2003 a través de una iniciativa de salud pública estadounidense llamada The Monday Campaigns, que procura a través de estas campañas aumentar la concienciación sobre ciertos elementos del bienestar social.

El Meatless Monday es solo una punta de lanza, quizá la más conocida, pero también hay otras campañas como el Move It Monday (lunes con movimiento), los Kids Cook Monday (lunes donde los niños cocinan) o el DeStress Monday, que como su nombre indica apuesta por utilizar el primer día de la semana para desestresarse.

La elección del lunes no es un tema baladí ni una casualidad, según se ha explicado desde la organización, pues avalan que diferentes investigaciones sostienen que «el pensamiento y comportamiento saludable está sincronizado con la semana y es el lunes el día que las personas están más abiertas a cambios positivos». Por así decirlo, igual que pasa con la vuelta de septiembre o con los propósitos de Año Nuevo, seríamos más propensos a intentar modificar ciertas conductas cuando el calendario nos propone esta brecha, en este caso los lunes.

¿Significa esto que el Meatless Monday sea una bandera para convertirnos en veganos o vegetarianos? No, aunque es cierto que hay un gran porcentaje de personas que lo siguen que, tras varios años practicándolo, finalmente se convierten al veganismo. Sea este o no nuestro fin, lo que sí es cierto es que el lunes sin carne puede tener ciertas ventajas, algunas de las cuales incluso se trasladan a un plano económico, alegando que el consumo de carne es más caro que el consumo de verduras y hortalizas.

Hasta ahí no hay ningún pero, aunque otras razones para abrazar el Meatless Monday es aplicarlo como una solución relativamente desintoxicadora después de un fin de semana donde hemos podido cometer más excesos. Seguramente no sean las verduras las reinas de nuestros menús de sábado o domingo, donde más bien tendemos a alimentos más grasos y calóricos, incluidas las famosas cheat meals, a modo de contraprestación por el resto de esfuerzos cotidianos.

Bien sea por ahorrar; algo que no viene mal en la cuesta de septiembre, o sea por apoyarnos en este método detox tras los arrepentimientos del sábado y del domingo, subirse al carro del Meatless Monday es más fácil de lo que pensamos y puede venir bien para nuestro organismo y para nuestro bolsillo. Y, contrariamente a lo que se pudiera pensar, no significa cruzar el Rubicón del omnivorismo para caer en las redes del vegetarianismo o del veganismo.

‘Meatless Monday’: seis claves para iniciar el lunes sin carne

Es muy posible que más de una persona ya haga el Meatless Monday y no se haya dado cuenta de ello, o que esté más cerca de una dieta vegetariana de lo que piensa. Además, el Meatless Monday no solo apunta al consumo de carne, sino a la ingesta de cualquier derivado animal, así que también se saca de la ecuación a los lácteos, los huevos, la miel y, por supuesto, pescados y mariscos. Así que realmente se trata de una propuesta basada en una tendencia cruelty free.

La realidad, además acuciada por diversas investigaciones, algunas incluso muy polémicas como las que convertían a las carnes rojas y a las carnes procesadas (salchichas, fiambres, embutidos y otros preparados) en productos potencialmente carcinógenos es tozuda: las dietas donde se consumen menos carne y productos de origen animal se vinculan a menos riesgos coronarios, a una menor presión arterial, a menores índices de diabetes y también a ratios menores de obesidad y de cáncer.

Familiarízate con las proteínas de origen vegetal

Hemos hablado en varias ocasiones de los diferentes tipos de proteínas. La principal diferencia y asidero para apostar por las proteínas de origen animal es que se trata de proteínas de alto valor biológico —tienen todos los aminoácidos esenciales— y también en que el hierro presente en las carnes el del tipo hierro hemo, es decir, más biodisponible. Sin embargo, con una dieta equilibrada y ciertas mezclas podemos conseguir igualmente que ese aporte proteico no se eche a perder.

En este caso, además de apostar por productos como el tofu, el tempeh o el seitán, también podríamos apostar por las mal llamadas carnes vegetales, aunque en realidad son procesados de diferentes hortalizas y verduras que emulan, por ejemplo, salchichas, nuggets o hamburguesas. Como puerta de entrada es una buena solución, pero conviene no alargarlas a largo plazo y dar siempre pie a reducir el consumo de procesados. Por eso, lo más conveniente es conocer qué productos vegetales son los más ricos en proteínas para que no caigamos en estos déficits proteicos relativamente habituales en las dietas vegetarianas o veganas.

Es cierto que con solo un día a la semana sin carne este riesgo es ínfimo, pero aún así es mejor que sepamos que ciertas hortalizas como el kale, el brócoli o las coles de Bruselas tienen una cantidad apreciable de proteína (entre 2 y 4 gramos por cada 100 gramos de producto), pero sobre todo que nos apoyemos en la soja y en las legumbres como alubias, garbanzos y lentejas para recurrir a esas proteínas vegetales que tanta falta hacen.

Céntrate en las comfort foods

Convertir el Meatless Monday en un día de tortura culinaria es un error que seguramente nos llevará a aborrecerlo. Se trata de que comamos hortalizas y verduras pero de manera saludable y a la vez sabrosa. Por esta razón es conveniente que no elaboremos recetas especialmente sosas, aburridas o que no tengan ningún tipo de sabor o gracia. La cuestión es no mutar el lunes sin carne en una suerte de dieta desnaturalizada, similar a lo que comeríamos tras una intervención quirúrgica o en una dieta hipocalórica muy estricta, sino en disfrutar comiendo.

Importante es también que no concibamos el Meatless Monday como una dieta o como parte de ésta, porque eso nos restará adherencia y supondrá verlo con otros ojos. Renunciar a comidas copiosas o, por el simple hecho de que sea lunes sin Carne, debamos comer menos de lo que estamos acostumbrados no es el camino para conseguir que el Meatless Monday triunfe.

Adecúa tu recetario habitual

Nada impide que puedas disfrutar de unos espaguetis boloñesa, de una buena lasaña o de unas lentejas bien sabrosas para tu Meatless Monday, e incluso que haya alternativas que ya son vegetarianas pero pasan a un segundo plato. Piensa en cocina tan fácil como los pistos (o el ratatouille, o la caponata), dips como el hummus o el mutabal (que irían de perlas para el aperitivo) o en recetas de cocina tan fáciles como unos puerros confitados o unos alcachofas a la plancha para descubrir que comer verde no tiene por qué ser aburrido.

En cuanto a lo primero, tres cuartas partes de lo mismo: convierte la carne de ternera de una boloñesa en una boloñesa a costa de tempeh; cambia la típica lasaña de carne por una lasaña vegetal que, además, puedes hacer más ligera sustituyendo la pasta por láminas de hortalizas como el calabacín o la berenjena, o en el caso de los guisos, recurre a las especias que dan forma y sabor a los embutidos para reemplazar su potencia sin añadir grasa. Por ejemplo, en vez de chorizo y morcilla, agrega a tus lentejas o alubias una pizca de pimentón dulce, de comino, de ajo y de canela y verás cómo la receta no echa de menos la carne.

Estructura tu plan de comidas y compras

Cuando tengas claro que vas a empezar a trabajar el Meatless Monday no pretendas funcionar con lo primero que tengas en la nevera o la despensa. Si lo haces, lo más seguro que pasará es que te desanimes porque verás que tu día a día no está preparado para reemplazar a la carne de entrada y que allí solo queden sosas alternativas. Al producirse esto lo único que pasará será que nos desmotivemos y acabemos renunciando al lunes sin carne por aburrimiento.

Para ello, plantea de forma real que quieres comenzar una rutina de Meatless Monday y ya en las compras del fin de semana planea un calendario de lo que quieres cocinar o lo que quieres comer. Vamos, exactamente lo que harías con cualquier otra receta, pero este caso adaptándolas a la nueva situación. Además, incluso puedes recurrir al táper como solución para preparar platos que te duren el resto de la semana.

Plantea metas y conoce objetivos

Elige un motivo por el que subirte al carro del Meatless Monday y sé fiel a él. ¿Quieres un Lunes sin carne porque te sueles pasar de frenada los fines de semana y prefieres recuperar? Perfecto. ¿Gastas mucho dinero en carne y en productos de origen animal y quieres que tu cuenta tirite menos? Más de lo mismo. ¿Estás concienciado con lo que supone a nivel medioambiental la producción intensiva de carne animal para consumo humano? Adelante, apuesta por el Meatless Monday.

Junto a ello, comprende también las posibles ventajas económicas o físicas que puede tener. Por ejemplo, desde que lo implantes, lleva un control de gastos y comprueba cómo repercute en tu cuenta, o pésate y ve midiendo semana a semana si notas una evolución en tu peso desde que lo inicias. Otras medidas, menos perceptibles, serían fijarse también en datos de nuestras analíticas como colesterol, triglicéridos y marcadores hepáticos que refuercen este compromiso.

Busca complicidad en tu entorno

Participar sin predicar e invitar sin ser pesados. Empezar a tomarte el Meatless Monday en serio también supone intentar educar sin adoctrinar a los que tienes alrededor. Tampoco se trata de que sea una decisión unilateral que pueda afectar al resto de la familia, como por ejemplo niños, ancianos o a nuestra pareja. Tengamos en cuenta que es una medida que debemos asumir personalmente y que la mejor forma de hacer partícipes al resto es que vean que no es una imposición y que realmente es útil.

Otra cosa es que no defendamos nuestra postura e insistamos en aquellos que nos rodean en que no nos propongan la tentación de comer carne en lunes y que, en la medida de lo posible, ellos sean conscientes de la importancia de nuestra decisión y de nuestra adherencia a esta dieta. Evidentemente y de manera puntual podemos transigir, pero tratándose de solo un día sin carne a la semana no parece que el reto sea especialmente leonino.