Rutina de deporte: cómo regresar (o comenzar) en cinco claves para evitar lesiones

No importa que hablemos de volver a una rutina de deporte en septiembre o de buscar una nueva forma de ponernos en forma en cualquier momento del año. Puede ser un buen propósito de Año Nuevo, el interés de estar a tono antes del verano o simplemente pretender, en cualquier otro período, encontrarnos mejor físicamente y empezar a hacer deporte.

No os vamos a decir lo importante que es ser constante, pues eso es algo que se presupone para que la rutina de deporte que queramos comenzar sea realmente efectiva, independientemente de lo que intentemos practicar. Es lógico que de la noche a la mañana no vamos a ser powerlifters ni maratonianos, pero en el término medio de lo que pretendamos hacer estarán las claves.

El drama, o dramita, está en que muchas veces septiembre es una especie de segundo enero donde podemos aprovechar la coyuntura del cambio para ponernos de nuevo en forma con ciertas claves. Algo parecido a lo que sucede los lunes, día que solemos plantearnos grandes cambios, como sucede con el Meatless Monday, pues nos pillan con ganas de recuperar.

Claro que no todo vale, aunque las intenciones sean loables y queramos empezar a tener hábitos de vida saludables que pasen por comer mejor, adelgazar, dejar de fumar o simplemente no estar todo el día pegados a una silla. Por eso, períodos como el otoño tras la vuelta de vacaciones donde es posible que aterricemos con mala forma física o kilos de más es perfecto para tomarse en serio el deporte.

En serio sin que nos cruja, evidentemente. Son muchas las personas que inician la actividad con un ansia desmedida que se acaba traduciendo en todo tipo de lesiones (roturas musculares, elongaciones, tirones, tendinitis, esguinces…) o que ven que sus intenciones de medrar deportivamente no van tan rápido como pretenden y el desánimo hace presa en ellos. Esta es la razón por la que vamos a contarte cuáles son las claves para retomar una rutina de deporte en septiembre —y aplicable en cualquier otro momento del año— para que triunfes sin importar el cuándo o el cuántos años tengas, incluso más de cuarenta con estas claves.

Rutina de deporte: cómo volver o cómo empezar

Importa poco que no hayas hecho deporte nunca o que seas una persona muy activa pero que, por distintas causas, hayas tenido que parar. Aunque el organismo tiene memoria y recuperará mejor una persona con experiencia lo cierto es que también necesita una adaptación, sobre todo si estaba acostumbrada a ciertas metas o marcas que pueden haber pasado a mejor vida.

Lo esencial es comprender que no podemos entrenar y recuperar la rutina de deporte tan fácilmente como la habríamos tenido antes de marcharnos de vacaciones o antes del parón. Como es lógico, a pesar de estas claves, forzar más de la cuenta irá aparejado a lesiones y a correr el riesgo de que tengamos que aparcar de nuevo antes de tiempo lo que hacíamos.

Objetivos que puedas conseguir

Plantéate a corto, medio y largo plazo ciertas metas que sean asumibles en función del deporte que quieras hacer y sé realista con ellas. De hecho, incluso las personas que hacen deporte a menudo sienten cómo afectan esos kilos de más que ganamos, por ejemplo en vacaciones, y eso nos sucede a todos, por eso es importante saber qué queremos conseguir con el deporte que nos estemos planteando: ¿mejor forma física? ¿perder peso? ¿superar tiempos pasados? ¿competir a nivel amateur?

Sea cual sea nuestro interrogante es conveniente que alguien nos guíe y ejerza de tutor en ellos. También que no pretendamos cambiar todo de golpe o que tengamos claro que, en función de lo que queramos, debemos hacer otras modificaciones cotidianas. Por ejemplo, no es lógico pretender perder peso sin intervenir nuestra dieta o no es realista pretender competir deportivamente si nunca nos hemos medido realmente con otros deportistas.

Sé progresivo

Independientemente del deporte o ejercicio que hagas en esta vida es importante que nunca pretendamos hacerlo más rápidamente de lo que nuestro cuerpo puede hacerlo. Puede ser fútbol, levantamiento de pesas, ciclismo, yoga, pilates, pádel o salir a correr… Sea lo que sea, ten claro que nuestro cuerpo también se vuelve conformista y los músculos tienen menos fuerza, pierden resistencia e incluso disminuye la masa muscular cuando no se pone en marcha a menudo.

Lo que hace es que sea evidente que, según lo que hagas, la intensidad o carga del ejercicio no sea el mismo que cuando lo dejaste y más aún si lo aparcaste cuando estabas en tu cenit. Recurre a sesiones progresivas, limitadas a tres entrenamientos por semana como máximo y siempre con una intensidad menor a la que tenías antes de marcharte o parar. En resumidas cuentas: ponte a punto de nuevo para reacondicionarte al ejercicio y que luego no te pase factura como lesión.

Mens sana in corpore sana

No solo vas a tener que batallar con músculos más vagos o menos poderosos de lo que estabas acostumbrado, sino también con un cerebro y unas órdenes que te mandan señales contradictorias y que necesitan un extra de fuerza mental para tener en cuenta los cambios. Puede que haya frustración, falta de fuerzas o desánimo cuando empezamos de nuevo a tener en cuenta nuestra rutina de deporte y es conveniente que luchemos con ella.

Se trata de poner en marcha un autocuidado y una automotivación que exige disciplina y si nunca la habíamos puesto en marcha es complicado. Repite para tus adentros por qué estás haciendo lo que haces, recuerda tus metas y procura mantener lejos a la pereza que te tiente para procrastinar y postergar tus entrenos. Además, si encuentras alguien en una situación parecida puede ser una ventaja para que entre ambos os ‘obliguéis’ a mantener estos ritmos.

Los dos tempos: calienta y estira

No hay deporte, amateur o profesional, en el que no sea necesario calentar en mayor o menor medida. Tampoco hay ningún ejemplo en el que no haya estiramientos tras terminar, incluso en tótems del deporte como Rafa Nadal o Carlos Alcaraz, así que tú no puedes ser menos aunque pienses que solo vas a correr media horita o solo vas a salir con la bici un par de horas.

Calentar no solo ayuda físicamente al cuerpo, favoreciendo un incremento del riego sanguíneo y de la temperatura corporal, sino que favorece la secreción de ciertas hormonas que empiezan a activarse. Tras esto, donde deben ser ejercicios suaves de intensidad moderada, y tras practicar nuestro deporte debemos estirar para recuperar antes y mejor, y reducir el efecto de las agujetas, aunque no haya milagros, pero al menos las minimizamos.

El primer paso de un nuevo tiempo

Es a tu elección, pero si el deporte había pasado de puntillas en tu vida y ahora de repente te lo tomas en serio puede ser un buen punto de partida para iniciar más cambios. La rutina de deporte puede venir aparejada a momentos más saludables más allá del ejercicio que ya tengas programado como quitarse ciertos hábitos nocivos que pueden ir del sedentarismo y una mala dieta al consumo de ciertos tóxicos como el tabaco, el alcohol u otras drogas.

También de pequeños gestos cotidianos como prescindir más a menudo del coche, de los ascensores o de las escaleras mecánicas e ir comprobando progresivamente cómo tu cuerpo responde con esta rutina de deporte a los cambios que al final acabarán aportando sus claves y beneficios a lo largo del día.